老年人運動要量力而為：關節不好宜游泳騎車，裝了心臟支架也別整天窩著

每天快走上萬步，竟走上手術檯——老年人運動務必量力而為

今年七十歲出頭的楊阿姨，退休後成了「運動迷」。她迷上運動是有原因的：血壓高、血糖高、血脂高，是典型的「三高」人群，同時還患有關節炎，天氣寒冷或潮濕時疼痛明顯加重。到內科看高血壓時，醫生建議她多鍛煉、控制體重，對改善「三高」有一定輔助作用。於是楊阿姨開始了大步走的歷程：每天腰間別著計步器，跟著小區的老姐妹們繞圈快走，每天至少八千到一萬步，不達目標誓不罷休。可是每次沒走多久，她就覺得腿疼。女兒聽說走路過多會損傷關節，建議她改去游泳，但楊阿姨覺得這點腿疼，對曾經是「鐵姑娘」的自己根本不在話下，「咬牙堅持，迎難而上。」

咬著牙堅持三個多月後，楊阿姨的膝蓋疼得實在受不了，不得不跟著女兒到醫院檢查。CT結果顯示，她的膝蓋軟骨層幾乎磨光了。醫生感嘆道：「您每天這樣走，關節該有多疼啊。」由於軟骨已基本磨損殆盡，很難再透過其他治療手段改善症狀，無奈之下，楊阿姨在半年內陸續接受了雙膝人工關節置換手術。

像楊阿姨這樣「勇於克服困難」的老人並不少見。北京某骨科醫院副主任醫師表示，門診中經常遇到運動過度或運動方式不當的老年人。「有一位叔叔上下樓時膝蓋疼得特別厲害，朋友們給他出主意，讓他『以毒攻毒』——不是上下樓疼嗎？那就天天練，過一段時間就能練好。」這位老人堅持了三個月，最終疼得難以忍受，到醫院檢查後，醫生判斷必須置換膝關節。

關節不好，適宜游泳、騎車

如今不少老年人熱衷爬山或快走。其實每種運動方式本身並無好壞之分，只有適合與不適合之別。從保護膝關節的角度來看，爬山和上下樓並不合適，尤其是下山和下樓時，膝關節承受的負荷最高，可達平時的四到六倍。

研究顯示，膝關節站立時的靜態受力約為體重的0.43倍，行走時可達體重的3.02倍，爬山時則高達四至六倍。「很多膝關節疾病患者，早期症狀往往表現為下樓時膝蓋疼，這是最典型的訊號。」有些老人下山時站在台階上不敢邁步，就是因為下山時關節負重太大、難以承受。下樓梯時，膝關節處於交替屈膝負重的狀態，韌帶鬆弛、關節很不穩定，全靠支持帶維持；一旦關節出現橫向位移，極易損傷支持帶，造成細小的纖維斷裂和毛細血管出血。還有些老人堅持每天步行十公里以上，雖然平地行走的關節負荷比上下樓和登山小，但日積月累，走上一年半載也可能讓腿難以承受。

關節不好的老年人，最好選擇非負重運動。游泳、騎自行車等對下肢關節都有好處，又不會損傷關節。如果平衡協調性欠佳、擔心在路上騎車不安全，可以買一輛固定式健身車放在家裡鍛煉。

需要強調的是，「切忌因為關節不好就完全不動」。關節需要依靠關節液來供應營養、代謝廢物，而關節液只有透過擠壓才能進入關節腔，因此完全不運動反而不利關節健康。醫生建議，關節不好的老年人可以每天到戶外散步一到兩公里，但運動前一定要充分熱身；運動時千萬不要爭強好勝，「明確自己運動的目的是健身，重在參與。」

安了心臟支架，也別整天「窩著」

與患關節疾病的老人不同，得了心臟病、尤其是安了支架或做過搭橋手術的患者，往往非常「嬌氣」，「大門不出，二門不邁」。北京安貞醫院心內科主任醫師發現，不敢運動的心血管疾病老患者特別多，「恨不得天天不出門。」

安心臟支架的人很多，名人也不少。美國前總統老布希、柯林頓等都裝了心臟支架，但他們依然活躍在公眾視野中，並沒有徹底封閉在家。反觀診室裡常見的場景：問患者「現在能自己上三層樓嗎？」話還沒說完，家屬就搶著回答：「哪能自己上樓啊，我可不敢讓他出門」「我可怕他累著，要是再犯病了怎麼辦？」

實際上，每天適當運動對心臟反而有好處；天天在家貓著，不利於康復。絕大多數心血管疾病患者都不是單純的心血管問題，往往伴有血壓、血脂、血糖異常，有些人還體重超標。「心血管疾病患者自身存在多種危險因素，而運動可以明顯改善身體狀況。」

心臟病患者適合什麼運動、該運動到什麼程度，最好先到醫院諮詢專科醫生的意見。病情穩定的患者可以進行中等強度的運動，一般每週運動三到五次，每次三十分鐘以上，快走、游泳、慢跑都是不錯的選擇。

選運動項目，還要考慮性格

跳廣場舞、踢毽子、玩柔力球、大步走……這些都是深受老年人歡迎的運動項目。有些人不知道什麼項目適合自己，就跟著鄰居湊熱鬧。實際上，選擇運動項目不僅要考慮身體條件，還要兼顧自己的性格特點。老年人的體育鍛煉不是用來吃苦磨礪意志的，而應是一種愉快的活動——在鍛煉身體的同時，也在塑造和諧的心靈，於健康舒暢中培育愉悅、開朗的性格。「人的性格有別，運動項目的選擇也應不同。」

• 緊張型：可適當參加競爭激烈的項目。籃球、排球等場上形勢多變、緊張激烈，只有冷靜沉著應對才能取得優勢。經常在激烈場合中接受考驗，遇事就不易過度緊張、驚慌失措。不過考慮到老年人的身體特點，這類較劇烈的運動仍須慎重選擇。
• 膽怯型：游泳、滑冰等項目更適合。天性膽小、動輒害羞臉紅的人，可藉由這類需要不斷克服畏懼心理、以勇敢無畏精神越過障礙的項目，越練膽子越大，為人處世也更加從容自然。
• 孤僻內向型：有些人性格孤僻、不善交際、缺少競爭力，人到老年後甚至更加封閉，這類人應多選擇團隊運動，和一群老夥伴一起鍛煉，在集體活動中增強自身活力與合作精神，逐步調整性格。
• 多疑型：對他人缺乏信任、處事不果斷的人，建議選擇乒乓球、網球、羽毛球等項目。這些運動要求頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準確、當機立斷，長期鍛煉有助走出多疑的思維模式。
• 虛榮好強型：越老越好面子、遇事愛逞強的人，可以嘗試難度較大或動作較複雜的項目，例如跑馬拉松，或找實力水平超過自己的對手下棋、打乒乓球、打羽毛球，不斷提醒自己萬萬不能驕傲。
• 急躁型：處世不夠冷靜沉著、易衝動急躁的人，可選擇下象棋、打太極拳、練健身氣功、長距離散步、游泳等。這類活動多屬靜態、單獨進行的運動，不會引起情緒的大幅波動，有助調節神經功能、增強自我控制能力。

總而言之，老年運動貴在「量力而為、循序漸進」。選對適合自己身體狀況與性格特點的運動方式，才能真正達到強身健體、怡情養性的效果。