中年人測腿勁：躺著舉腿滿15下，一分鐘看出腿部衰老程度

俗話說「人老腿先老」。研究發現，長期缺乏運動導致的肌肉萎縮，正是中年人活動能力下降的主要因素。腿部肌力不足，不僅會造成支撐不穩、行走不便，嚴重時甚至可能跌倒受傷。因此，40至59歲的中年人不妨透過以下簡單的自測方法，了解自己的腿部肌肉狀況，及早發現問題、及早鍛鍊。

自測方法一：一分鐘仰臥舉腿（較適合女性）

具體做法：平躺在墊子上，雙腿併攏伸直，向天花板方向直直抬起雙腿，使腿部與身體呈90度角，再還原至起始姿勢，以一分鐘為限計算完成次數。

• 若一分鐘內能完成37次以上，代表你的腿部肌肉相當強健；
• 若連15次都做不到，則說明腿部肌力不足，需要加強鍛鍊了。

自測方法二：縱跳摸高（較適合男性）

具體做法：先測量原地站立伸手摸高的高度，然後用力向上跳起摸高，兩者之間的差值即代表下肢爆發力。

• 若跳起後的摸高差值在56公分以上，說明下肢肌肉爆發力很強；
• 若不足27公分，則提示下肢肌肉可能已經開始衰老。

測試兼鍛鍊，一舉多得

這些測試動作本身也是很好的腿部訓練。例如仰臥舉腿可以鍛鍊腰腹部和下肢肌肉力量，達到塑形效果，還有助於促進消化。此外，腿部肌肉發達的人，患骨質增生等疾病的機率也更低。

多進行肌力訓練，還能有效防治骨質疏鬆及骨關節退行性病變，對維持中年人的行動自由與生活品質大有幫助。

注意事項

年齡較長者在進行這些動作時，務必注意動作輕柔、循序漸進，切忌突然用力，以防肌肉拉傷。若本身有膝蓋或腰部舊患，建議先諮詢醫生或專業教練的意見，再制定合適的訓練計劃。