老年人科學鍛煉五大原則：銀髮族健康運動指南

老年人參加體育鍛煉，除選擇負荷較小的項目外，還應量力而行、持之以恆。世界衛生組織針對老年人鍛煉發布了五項指導原則，為銀髮族科學健身提供了明確方向。

一、重視有助於心血管健康的運動

游泳、慢跑、散步、騎車等有氧運動，都是保護心血管的理想選擇。專家指出，心血管疾病已成為威脅老年人健康的「第一殺手」，因此老年人有意識地鍛煉心血管顯得格外重要。

為確保心血管得到有效鍛煉，專家建議有條件的老年人每周進行3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度由溫和至稍稍劇烈，即將心跳頻率提高40%～85%。年齡較大或體能較差的老人，每次鍛煉20～30分鐘亦可，只是效果稍差一些。

過去的觀點認為老年人不適宜從事重量訓練，但事實上，適度的重量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官正常功能均能起到積極作用。

老年人應選擇輕量、安全的重量訓練方式，如舉小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等，且每次不宜時間過長，以免受傷。此外，金雞獨立、高位馬步靜蹲等靜力訓練，也是老年人不可缺少的力量練習。

適度運動對老年人固然重要，但沒有任何單一運動項目能涵蓋體能的全部內容。完整的體能「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習，以及動力和靜力的力量訓練等多方面運動。

具體搭配內容應視個人狀況而定，例如年齡、疾病史、原有的身體素質水平等因素，必要時可諮詢專業健身指導者，制定個性化的運動方案。

傳統觀念認為，高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少。然而新的健身觀點提倡，這類人群同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們而言，久坐或久臥不動反而意味著加速老化。

當然，他們應盡量選擇安全度高、副作用較小的運動，例如以慢走替代跑步、以游泳替代健身操等，在降低風險的同時維持身體機能。

鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說也許比年輕人更為重要。遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減退或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時容易產生急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等負面情緒，導致鍛煉無法達到預期的健身效果，甚至半途而廢。

鑒於此，健身指導者在為老人制定科學健身計劃的同時，還須關注他們可能出現的心理波動，幫助其保持積極樂觀的情緒，讓運動真正成為促進身心健康的力量。