銀髮族飲食指南：老年人必知的7個健康飲食原則

隨著年齡增長，老年人的身體機能會出現明顯變化，稍不留意飲食細節，便可能為身體帶來不必要的負擔。因此，老年人營養問題向來是長者本人及其子女最關注的課題之一。

65歲以上的老年人，其基本營養需求與成年人大致相同，但由於生理、心理以及免疫機能上的變化而具有特殊性，飲食安排也應順應這些改變適時調整。以下整理營養專家建議的健康飲食原則，可作為規劃老年人日常飲食的參考。

一、饑飽適度，少量多餐

老年人由於內分泌改變、消化酶分泌相對減少，對饑飽的自我調控能力較差——餓過頭容易引發低血糖，吃太飽則會加重心臟負擔。尤其是純素食老人，因為攝取的全是植物性食物、耐餓性較差，更應該少食多餐、按時進食。

一般而言，每日至少進食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選擇豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種鹹甜粥品、鬆軟糕點或水果等。三次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐安排在主餐之間及睡前1小時。由於老年人代謝機能降低、體力活動較少，每餐以八九分飽為上限，七分飽最為理想。

二、蛋白質宜精不宜多

黃豆的蛋白質含量高、品質好；魚肉纖維短、含脂肪少、肉質鮮嫩，蛋白質消化率高達87%至98%，都是老年人獲取蛋白質的理想食物。老年人每天需要約4份蛋白質，但肉類的攝取必須限量，一部分蛋白質來源應以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。

正餐中應包含一份蛋白質食品（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）。尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中攝取足夠的蛋白質。

三、脂肪宜少，慎選油脂

老年人所需的亞油酸等不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸應保持適當比例，一般以1.25∶1為宜。日常烹調應選用植物油，並搭配飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽類，避免多吃肥肉及豬油、牛油。

四、盡量攝取高纖維食物

芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物都含有豐富的膳食纖維，每天都應適量攝取（但烹調不要太油膩）。纖維對油脂有一定的吸附作用——當膳食纖維存在於腸胃中，吃進去的油脂容易被纖維吸住，隨排泄物一起排出體外，有助於減少脂肪吸收。

五、主食宜粗不宜細

老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯等。粗糧製成的麵包比精白麵包具有更高的營養價值，所含的維生素B1較多，因而有助於維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時，其中的食物纖維能刺激腸道、增加蠕動，預防因食物纖維不足而造成的大便乾燥，甚至便秘等問題。

六、提高機體代謝能力

老年人應多食用富含應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物：

補鈣首選：蝦皮、芝麻醬和乳製品等。乳類含有營養價值較高的蛋白質和鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵較少。

補充維生素A、C：新鮮綠葉蔬菜及紅、黃色瓜果類（如胡蘿蔔、南瓜、杏子等）含量豐富，宜多食用。

礦物質與微量元素：海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益；經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等，則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，同樣有助於防治高血壓和動脈硬化。

七、低油低鹽，少用味精醬油

烹調方式盡量以蒸或煮為主，減少油脂攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜餚稍微過一下水去油。少吃加澱粉後經油炸或熱炒的食物，因為澱粉容易吸油，例如炒麵、炒飯、水煎包、蔥油餅等。

味覺較不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，增加罹患高血壓的風險。建議善用天然食材的原味提鮮，逐步降低對重口味的依賴。

適合老年人食用的食物清單

綜合以上原則，適宜老人食用的食物包括：

• 主食及豆類：大米、小米、麵粉、燕麥、蕎麥、黑米、綠豆、赤小豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆製品等。
• 肉蛋奶類：豬瘦肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃魚、鯽魚、草魚、蝦、蝦皮、海參、牛奶及雞蛋等。
• 蔬菜類：冬瓜、蓮藕、胡蘿蔔、茄子、芹菜、荸薺、筍、白菜、海帶、黑木耳等。
• 水果類：梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龍眼、大棗等。
• 其他：老年人平時也可適量飲用蜂蜜、紅茶和綠茶。

老年飲食的核心在於「均衡、適量、清淡」。掌握上述七大原則，搭配規律作息與適度運動，就能幫助長者維持良好的身體狀態，吃得安心、活得健康。