老年人進食營養原則：均衡飲食吃出健康長壽

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在影響老年人健康長壽的諸多因素中，合理營養是極其重要的一環。隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能與代謝能力逐漸下降，更需要科學、合理的飲食安排。專家針對老年人的健康飲食，提出了以下幾項重要原則。

一、葷素雜食，以素為主

老年人的膳食結構宜葷素雜食，以素食為主。三大熱源營養素的比例應合理安排：碳水化合物約占總熱能的79%，主要由米、麥及雜糧供應；脂類占20%，以富含不飽和脂肪酸的植物油為主，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等；蛋白質占10%，以每公斤體重1克為宜，且必須包含由肉、魚、禽蛋、奶等提供的動物性蛋白質。大豆及其製品富含優質蛋白質、含鈣豐富，應多加食用。

需注意的是，老年人肝腎功能下降，不宜過量攝取高蛋白食物，更應避免暴飲暴食。此外，老年人代謝機能降低、體力活動較少，每天熱能攝入以滿足生理需要為度，2000千卡左右即可；每餐以八九分飽為上限，七分飽為佳。

二、粗細搭配，攝取足夠膳食纖維

老年人胃腸功能減弱、牙齒不好，既要選擇易消化的食物以保證消化吸收，又要避免主食加工過精，以免大量維生素、礦物質和膳食纖維流失。粗糧和果蔬富含膳食纖維，能促進腸道蠕動、預防便秘。特別是可溶性膳食纖維，具有改善血糖、血脂代謝的作用，對預防老年人常見的心腦血管疾病、糖尿病和癌症都有益處。

三、補充維生素與微量元素，提升代謝力

充足的維生素和多種微量元素可加強各種代謝酶的功能。尤其是維生素E、C和胡蘿蔔素，具有強抗氧化作用，能消除有害自由基，防止和減少細胞受損，延緩衰老。油菜、芥菜、花菜、蘿蔔、紅蘿蔔、胡蘿蔔、蒲公英和馬鈴薯等蔬菜，都含有豐富的鉀、多種維生素及礦物質。

蔬菜中的「三大護生菜」

香菜、薺菜和芹菜不但能排氣通便、幫助消化、增強腸胃蠕動，還能消除胃內積氣和腐敗物質，被譽為蔬菜中的三大護生菜。

不可或缺的海帶

在老年人的飲食中，海帶是不可欠缺的食材。海帶又稱昆布，是一種深褐色的海藻植物，營養十分豐富，不僅含有大量碘元素，還含有鈣、磷、鐵、蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質和纖維素等人體必需的營養成分。老年人經常食用海帶，能增加腸道蠕動，有效防治老年性便秘；海帶還有助於降血壓、改善消化不良和排尿不暢，對祛病健身、延年益壽有很好的保健效果。

補腦護腦三寶：花生、芝麻、核桃

花生、芝麻、核桃是老年人補腦護腦的三大營養食品。花生含兒茶素，芝麻含維生素E，核桃含磷、鐵、鋅等礦物質，對老年人頭昏無力、記憶力衰退等症狀有一定療效，還能減緩大腦功能的衰退。

四、首選牛奶與大豆製品

人體的老化是從身體細胞脂質的氧化開始的，而在日常食品中，大豆本身的營養物質最具抗氧化能力。經常食用大豆類食品，可以抑制細胞脂質氧化、抵抗人體衰老，例如豆漿、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣醬等。牛奶鈣質豐富、易於吸收，同樣是老年人補充優質蛋白與鈣質的首選。

五、適量油脂與骨頭湯，不必完全忌口

日常飲食營養調理不當時，許多老人會出現食欲不振，甚至頭髮早白、牙齒脫落和骨質疏鬆等現象，這與身體長期處於低膽固醇狀態、新陳代謝無法正常進行有關。

因此，偶爾少量食用經長時間煮燉的肥肉，對老年人身體有益；也可以將肥肉煉成豬油，每次取少量與植物油一同炒菜。豬油中含有一種能延長壽命的營養物質，有助預防冠心病和心血管疾病。此外，若能經常買些豬骨頭，砸碎後煮湯飲用更佳——骨頭湯能緩解骨質疏鬆，預防筋骨攣痛和膝脊疼痛，延緩人體老化。