老年鍛煉五大原則：世界衛生組織的科學健身指南

老年人參加體育鍛煉時，除了選擇負荷較小的項目之外，還應量力而行、持之以恆。世界衛生組織（WHO）針對老年人鍛煉發布了五項指導原則，值得每一位銀髮族及其家人、健身指導者參考遵循。

一、重視有助於心血管健康的運動

游泳、慢跑、散步、騎自行車等有氧運動，都是保護心血管的理想選擇。專家指出，心血管疾病已成為威脅老年人健康的「第一殺手」，因此有意識地鍛煉心血管顯得格外重要。為確保心血管得到有效鍛煉，建議有條件的老年人每週從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度由溫和至稍稍劇烈，也就是讓心跳頻率增加40%～85%。年齡較大或體能較差的老人，每次鍛煉20～30分鐘亦可，只是鍛煉效果會相對差一些。

二、重視重量訓練

過去的觀點認為老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。老年人應選擇輕量、安全的重量訓練方式，如舉小沙袋、握小槓鈴、拉輕型彈簧帶等，且每次時間不宜過長，以免導致受傷。此外，金雞獨立、高位馬步靜蹲等靜力訓練，也是老年人不可缺少的力量練習。

三、注意維持體能運動的「平衡」

適度運動對老年人十分重要，但沒有任何單一運動項目能把體能的全部內容都練習到。體能運動的「平衡」應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習，以及動力和靜力的力量訓練等多方面內容。具體搭配則應視個人狀況而定，如年齡、疾病、原有的身體素質水平等因素。

四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動

傳統觀念認為，高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少；但新的健身觀點卻提倡他們同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐或久臥不動反而意味著加速老化。當然，這類人群應盡量選擇安全度高、副作用較小的運動，例如以慢走替代跑步、以游泳替代健身操等。

五、關注與鍛煉相關的心理因素

鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說也許比年輕人更為重要。遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒，如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等，由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，甚至半途而廢。鑒於此，健身指導者在為老人制定科學健身計劃的同時，還須關注他們可能出現的負面情緒，幫助其保持良好的思想情緒，才能讓鍛煉真正發揮效益。