適當的運動對中老年人的健康有諸多益處，不僅能在疾病的預防、治療和康復過程中發揮積極作用，更是促進長壽的重要手段之一。堅持鍛煉、適量運動，能夠增進中老年人的生理與心理健康，達到防病祛病的目的。
適合中老年人健身鍛煉的項目很多，每個人應根據年齡、性別、體質狀況、運動基礎、興趣愛好、設備條件和周圍環境等因素，慎重選擇適合自己的鍛煉項目。一般來說，應選擇能活動全身各關節、容易掌握且能夠長期堅持的項目。
散步對中老年人來說最容易掌握，是一項隨時隨地都能進行的鍛煉活動。選擇空氣清新、林木幽靜的環境，輕鬆舒展、不緊不慢地漫步，定能感到心曠神怡、周身舒爽。參加約會或社交活動時，若路程不遠、時間充裕，以步行代替乘車，也是鍛煉身體耐力的好機會。
步行要達到健身效果，需保持一定速度（每分鐘80～90步為中速，100步以上為快速），路程也要有一定距離（一般每天約6000步，體力較強者可達1萬步）。每天步行1小時左右，可一次完成，也可分上下午進行。以自我感覺良好、沒有心悸氣促、全身溫暖舒適或微微出汗為宜。利用「計步器」測定運動量，則是更科學可靠的方法。
健身跑的運動量比散步大，深受許多中老年人喜愛，是風靡國內外的強身項目。開始跑步前應先舒展肢體、放鬆肌肉，做好準備活動，然後展開雙臂前後擺動，動作協調而有節奏，呼吸深而均勻。
鍛煉應由慢到快、時間由短到長。初練時慢跑5～10分鐘而不覺胸悶氣短，之後每天逐漸增加至15～20分鐘，每天或隔天一次，最後甚至可增至30～40分鐘。跑步結束後，應緩慢步行或原地踏步，不要馬上停下，做好放鬆整理活動，讓身體漸漸恢復到安靜狀態。
騎自行車是許多人的主要出行方式，也是一項能鍛煉肌肉（特別是腿部肌肉和關節）的全身性運動。不少中老年人將騎自行車作為交通與鍛煉的雙重選擇。騎車的速度、距離和次數可根據個人體力酌情而定。但老年人年事漸高，應盡量避免在颳風、下雨、嚴寒或酷暑時鍛煉；在交通擁擠的地區，更要特別注意交通安全，防止意外發生。
游泳是一項相當適合中老年人的全身性健身運動，經常鍛煉對身心健康好處很多。游泳需要一定的設備和環境，開始前應做一次全身體格檢查（患嚴重心肺疾病和傳染病者不宜）。游泳時務必做好安全措施，下水前要做準備活動；泳姿可依個人喜好選擇，蛙泳、仰泳或自由泳均可。
運動量要妥善掌握，根據個人自我感覺調整，游程一般不宜過長，每游50米可稍作休息，總量以不超過500米為宜。若能堅持每天或隔天活動，效果更佳。堅持適度的游泳鍛煉，可增強心肺功能，促使肌肉發達，減少腹部脂肪，保持勻稱體型。
各項球類活動包括乒乓球、羽毛球、網球、台球、門球等，可根據自身條件和個人愛好加以選擇，目的在於健身而非劇烈競技比賽。此外，我國古人以圓形核桃置於掌中運轉，用以鍛煉指、腕關節的靈活性和協調性，並按摩掌心穴位。目前市面上已製成空心金屬球、玉球和石球等健身球，深受中老年人喜愛，值得推廣。
我國古代傳統的民間保健體育源遠流長，具有廣泛的群眾基礎，是中老年保健體育的一大特色。流傳最廣的項目有太極拳、氣功、保健按摩操和八段錦等。
太極拳是人人可參與的健身運動，非常適合中老年人。操練時需要全神貫注、精神集中，動作柔和、連貫、穩健、協調，目隨手轉、身隨步移，往往一氣呵成。太極拳流派較多，各有優點，其中「簡化太極拳」實用易學、效果較好、便於普及，且室內外隨處均可練習。清晨練拳有利於啟動五臟六腑，傍晚練拳則有助於放鬆身心。太極拳不僅風靡全國、老少皆宜，更已傳往國外，受到國際友人的重視。
氣功是我國傳統醫學寶庫中獨有的強身保健方法。中老年人透過調身（調整姿勢）、調息（調整呼吸）和調心（調整精神）的鍛煉，達到協調身體各部位的作用，增強體質，提高防病抗病能力。練功時應擺好姿勢，坐、臥、站可依個人習慣選取，均需使身體端正、肌肉放鬆，達到「調身」的姿態要求；然後進行均勻、深長的腹式呼吸，周而復始，進入「調息」境界。
練好氣功的關鍵在於練「意志」——有意識地集中思想、排除雜念，將注意力集中在身體某一部位（如丹田），達到「調心」的目的。「調心」與「調息」要互相配合，做到「意」「息」合一，長期堅持對增強身體健康、延緩衰老、防治一些慢性病有較好的作用。
選擇何種氣功方法、遵循哪個流派，均應採取科學態度，由易到難、循序漸進、持之以恆，必見功效。應避免道聽途說，警惕將氣功說得玄乎神秘、甚至以迷信愚昧的宣傳欺騙大眾的行為，這是發揮氣功保健作用時需要特別注意的問題。
傳統健身法還有八段錦（一套由八個動作組成的保健操）、保健按摩（依次自我推拿、拍打按摩身體各部位）和武術鍛煉等，都有益於老年人的身心健康。有些老年人根據自身身體條件，自行設計一套保健操，長期堅持鍛煉同樣能發揮良好的保健作用。
無論選擇哪種運動方式，中老年人都應量力而行、循序漸進，運動前做好熱身，運動中留意身體反應，如有不適應立即停止並及時就醫。持之以恆的科學鍛煉，才是健康長壽的根本之道。
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