老年人散步有講究：掌握「355原則」，走出健康好體魄

對許多老年人來說，每天散步是雷打不動的鍛煉方式。然而，康復專家指出，散步並非簡單的走走停停，其中大有學問。只有掌握科學的方法，才能真正達到強身健體的效果。

什麼是「355原則」？

身體健康的老人散步時，應遵循時間累計、加強度的「3、5、5」原則，即：

• 每天30分鐘
• 每次5000至6000米
• 每週5次

小腿被稱為人的「第二心臟」。按照這個頻率堅持散步，可以促進血液循環，加速體內新陳代謝，同時使呼吸順暢，達到良好的鍛煉效果。

患病及體弱老人：以自身感受為準

患有慢性病或體質虛弱的老人，關鍵要看散步後自己是否舒服，留意膝蓋、腳部、髖關節是否疼痛，心臟是否有不適的跡象。康復專家特別強調，一旦出現不適感，應盡快諮詢醫生。此外，患病老人在散步時間、姿勢等方面還需格外注意。

不同狀況老人的散步建議

腰椎管狹窄及骨性關節炎患者

這類老人因無法長時間行走，建議選擇游泳、騎自行車等對腰部和下肢負擔較小的運動。若要散步，開始時應選擇身體能承受的強度和時間，一般以小步快走為佳。

肥胖老人

身體肥胖的老人散步時，可適當拉長距離和時間，並以快走為宜，讓體內脂肪充分燃燒，提升減重效果。

高血壓患者

患高血壓的老人散步時，最好挺胸抬頭，以免壓迫胸部；步伐應以中慢速為宜，防止血壓升高。此外，傍晚血壓相對穩定，是這類老人散步的理想時段。

冠心病患者

患冠心病的老人應掌握慢速散步的原則，以免引發心律失常；散步時間最好安排在餐後半小時到1小時左右。

糖尿病患者

患糖尿病的老人應先進食後再散步，否則可能因大腦供血不足而導致低血糖。散步時以甩開雙臂、大步前行的方式為宜。

專家提醒：循序漸進，量力而行

康復專家最後提醒，科學運動有益健康，過量運動則可能帶來傷害。因此，患病老人都應從較小的強度開始，循序漸進地增加運動量；一旦發現身體不適，務必及時就醫，切勿勉強堅持。