邁過60歲大關：長者必守的8道養生防線

邁過60歲大關：長者必守的8道養生防線

步入60歲後，人體機能逐漸衰退，養生保健更顯重要。以下8道「防線」涵蓋飲食、運動、睡眠、體檢與居家安全等層面，幫助長者延緩衰老、遠離疾病，活得健康又自在。

防線一：65歲起嚴防跌倒

數據顯示，65歲以上的社區老年居民中，約21%～23%的男性和43%～44%的女性曾跌倒過，其中20%～30%的跌倒會造成中度以上損傷。想降低跌倒風險，可從四方面著手：

1. 補鈣防骨質疏鬆：多喝牛奶、多吃蝦皮等高鈣食物，並養成曬太陽的好習慣，促進鈣質吸收。
2. 動作放慢：無論從床上起身或外出走路都不宜急躁，以防意外。
3. 清除居家障礙：浴室加裝防滑設備，廁所最好裝上扶手，屋內過道不堆積雜物，燈光保持明亮，盡量不用過高的儲物櫃。
4. 選擇合適運動：散步、游泳、太極拳等溫和運動能增強下肢肌力、改善平衡。美國研究人員發現，70～90多歲的老人持續練習太極拳48周，跌倒風險可降低25%。

防線二：每天一顆荷包蛋

雞蛋堪稱「小型營養庫」，蛋白質、維生素、礦物質與卵磷脂含量都相當豐富。不少老人擔心蛋黃中的膽固醇危害健康，其實只要將數量控制在每天一顆，並不會增加罹患心臟病的危險；雞蛋中所含的高密度脂蛋白膽固醇，反而有助預防動脈硬化。

烹調方式以水煮為首選，如白煮蛋、水煮荷包蛋，最能保留營養物質且易於被人體吸收；煎蛋含油量高、容易生成致癌物，不作推薦。

防線三：每週三頓清蒸魚

醫學研究證實，每週吃3次魚，可使心腦血管疾病的患病風險降低約30%。海魚中富含的Omega-3脂肪酸對大腦有保護作用，有助預防認知障礙症；海魚含鋅量高、易被人體吸收利用，其維生素A和D以及鈣、錳、碘、硒等微量元素也比肉類豐富，更利於老人的營養平衡。

建議以清蒸為佳，如清蒸鱸魚、清蒸黃花魚；三文魚等深海魚營養價值雖高，但不建議老人生食。具體攝入量因性別、年齡、身體狀況而異，可自行掌握。

防線四：中午務必打個盹

有些人覺得老了自然「覺少」，因而輕視補覺。事實上，老人機體抵抗力下降、夜間容易失眠，更需要透過午睡為身體「充電」。正確午睡應掌握三要點：
1. 在中午11點到下午1點之間午睡，時間約30分鐘為宜，不要超過1小時，否則會進入深睡眠狀態，影響夜間休息；
2. 午餐不宜過飽；
3. 必須躺平入睡並注意保暖，不要靠在椅子或沙發上打盹。

防線五：60歲後每半年體檢一次

進入60歲大關後，身體機能開始明顯走下坡路，建議將體檢頻率增加到每半年一次，以便及時掌握健康狀態。除了血尿便常規、心電圖、腹部超聲、胸片、血糖血脂、眼底、骨密度等常規項目外，老人還應重視防癌篩查，以及心臟、腦部及胃腸檢查。目前正規體檢機構均有針對不同年齡、性別老人定制的體檢套餐，可依自身情況選擇。

提醒：拿到體檢結果後應及時請醫生解讀，遵醫囑進行調整；體檢報告要妥善保存，以便與下次結果做對照，需要治療時也可提供醫生參考。

防線六：流感疫苗年年不落

感冒不算大病，對老年人來說卻忽視不得。老人多體質較弱、慢病纏身，一旦感冒極易引發炎症、加重原有病情，甚至導致慢性病急性發作，威脅生命。

感冒大致分為普通感冒和流感。預防普通感冒，應隨氣溫變化及時增減衣物，多吃蔬果補充維生素C，規律飲食並合理運動以增強抵抗力；預防流感則應重視每年按時注射流感疫苗——流感病毒可能年年變異，且有監測數據表明，流感病毒抗體大概只能維持一年左右。此外，霧霾天最好少出門，一旦出門務必戴好口罩，保護呼吸道。

防線七：急救盒、急救卡不離身

老人最怕突發意外，特別是在沒有親人跟隨的戶外場所。因此應隨身攜帶急救盒，盒面貼上姓名、住址、子女聯絡電話等基本資訊，盒內備妥常用急救藥物：

• 冠心病患者：隨身帶適量的硝酸甘油；
• 哮喘病人：隨身帶哮喘噴劑；
• 糖尿病人：可帶少量口服降糖藥、餅乾和糖果；
• 癲癇病人：適當帶一些正在服用的抗癲癇藥。

急救卡則應註明所患疾病、可能出現的症狀，以及急救盒的存放位置和使用說明。例如：高血壓患者易中風昏迷，急救卡上可標注「不可隨便移動身體，及時撥打急救電話」；哮喘急性發作出現急劇呼吸困難，可標明「需攙扶坐起，並噴吸入劑」；糖尿病老人易發生低血糖突然昏倒，可寫明「需要一些糖水或一塊糖」。

防線八：每年旅遊一回

老人不能「宅」，只有更多地融入社會，才能排解子女在外的孤獨寂寞感。無論與老友聊天、散步，還是結伴出遊，都有健腦健心的效果，易於延年益壽。日常不妨早上出門做個晨練，上午到超市買點東西，下午找老友聊天敘舊，晚飯之後散步消食；再給自己定個旅遊計劃，每年出次遠門，或國內或國外，見識好山好水，陶冶心情。