老年人自我養生八大要點：防病滋補、運動膳食與科學作息全攻略

我們這一代老年人體弱多病者較多，原因大致有二：一是青年時期狂熱拚搏，身體基礎打得差；二是中年時經歷「自然災害」和各種運動，身體虧空過多，從心理到生理都活得過累，積欠下一堆「健康債」。到了老年，「債主」上門，終於嘗到「超負荷支出」的苦果。

從人的機體來講，由幼到老是自然規律，不論身居何位、何職，概莫能外。然而，延緩衰老的主動權，始終掌握在善於養生的人手中。以下是長年實踐總結出的自我養生八大要點。

一、每年查體，及早防病

疾病是每個人都避不開的，所不同者只在於輕重而已。醫家提倡「早期發現、早期治療」非常科學。平日應多學習疾病自查知識，發現不適時及早求教醫生，力爭每年檢查一次身體，以防微杜漸。

對已查明患有慢性疾病的老年朋友，有兩點忠告：

• 不要按廣告吃藥，應遵醫囑服藥；
• 不要人云亦云、道聽途說地盲目服藥。新藥臨床驗證時間較短，還是以少用為妙。

二、根據體能，選用補藥

我們這一代老年人身體底子差，大多存在多種虛症。根據自身體能選用一些補藥常年服用，對抗衰延年確有補益。市面上成品補藥很多，但價格昂貴，可斟酌自身財力，在醫囑指導下適當選用；財力有限者，堅持服用黃芪、枸杞子、靈芝、當歸等價廉補品，同樣可以獲效。

補鈣是每位老年朋友必須認真注意的事。人到老年骨密度降低是必然趨勢，除了飲食中注意補鈣外，還應適當補充鈣劑。這類鈣劑以睡前用豆漿沖服，吸收效果最好。

三、適當運動，強健筋骨

運動對防衰抗老起著重要作用，但運動的學問很多，切忌「人動己動、人跑己跑」，那樣做很危險，因超量運動而猝死的例子並不罕見。一句話：老年人不適合激烈運動。過去沒有跑步史、游泳史的老人，不要貿然參加，因為心臟負荷可能承受不了。

適合老年人的運動，一是氣功，二是散步。如果每天能做半小時氣功，再漫步半小時，對保持良好的體能、體態、體型均有益處。老年人的心、腦猶如一張弓，千萬不能超體能地去繃弦！

四、平衡膳食，多吃素食

主食要粗細搭配，每餐不宜過飽，以100克至150克為度；副食要多蔬菜水果，魚、蛋、奶適量；最好戒烈性酒，洋蔥或大蒜每餐必備。多吃黃豆製品對人體大有補益——筆者大學讀書時曾患肺結核，當時國內尚無抗結核藥，靠喝豆漿治愈；中年患腦血管病，也是靠豆漿佐藥復原，至今每天仍堅持飲豆漿。

除豆漿外，每天最好喝500毫升酸奶。酸奶可以自製：第一次購買一小袋市售酸奶作菌種，把鮮奶燒開放涼後兌入酸奶，常溫下早晨配製、晚間即可飲用，飲用時留出100毫升作第二次配製的菌種。

五、自我放鬆，調養氣血

自我放鬆已被國內外養生家一致推崇為健身良術，具有調和氣血、恢復體能的作用，堅持練習還有輔助改善慢性疾病的效果。具體方法如下：

1. 選境擇姿：選擇空氣清新的環境，園林綠地最佳，室內空氣清新亦可；坐姿、臥式均可，關鍵是選擇自我感覺最舒適的姿勢。
2. 呼吸自然：保持呼吸自然通暢。不刻意干預呼吸時，呼吸自會變得緩慢勻細，使人處於舒適安逸的狀態，在悠然自得中忘掉呼吸。
3. 意念導引：呼吸自然後轉入意念導引，心想全身放鬆、入靜、人與大自然融合在一起，逐漸使心神進入恬淡虛無的境界。
4. 默想祛病：若患有慢性疾病，可加上默想：「宇宙光能照我××」（有什麼病照什麼臟器），每天約30分鐘。如能使大腦漸漸靜至虛無飄渺的狀態，便真正進入最佳心態。

此放鬆功日久可明顯感到氣血充盈的效果。練功時必須選一靜處，不受外界噪音干擾。

六、淡泊處世，避免喜怒

人進入老年，切忌過喜和暴怒，要在心態上徹底悟透一個「淡」字：活在淡中，樂在淡中，淡忘年齡、生死、疾病與名利，以淡養身，壽也在淡中化生。有些老年人易於激動，不懂以淡養生，甚至在狂喜暴怒中暴卒，令人痛惜。

悟透「淡」字，首先要遵循與世無爭的準則：名利錢財均屬身外之物，生帶不來，死帶不去，何須去爭；為人處事，和為貴、忍為高。筆者曾為自己立下兩句座右銘：「忍一言風平浪靜，退半步海闊天空。」但其內涵絕非要消極忍氣吞聲——全憋在肚子裡反而會生病。這裡指的是積極的忍讓：對小事小非應避之讓之；對積德行善、助人為樂之事，則當仁不讓。

七、睡前晨醒，堅持按摩

周身按摩如能持之以恆，對疏通經絡、調和氣血、促進新陳代謝、養生健身，都有極好的效果。

（一）晚睡前按摩（洗腳後進行）

1. 按摩湧泉穴：用右手按摩左腳心90次，再用左手按摩右腳心90次，以雙腳心發熱為度。
2. 推摩雙腿：雙手環扣左腿，從腳踝向上推摩至腿根，再向下推回踝部，往返為一次，共36次。此法可疏通足三陽、足三陰六經。按完左腿再按右腿。
3. 按摩後腰：雙手推摩後腰60—90次，以發熱為度。
4. 推摩雙臂：先用右手推摩左臂，從手背推至肩部，再從手心推至腋下，各36次，可疏通手三陽、手三陰六經；左臂完成後同法推摩右臂。
5. 按摩胸部：平臥，雙手橫向推摩胸部36次，再縱向推摩36次。
6. 揉腹：右手順時針揉摩腹部60—90次，再用左手逆時針揉摩60—90次。

（二）晨醒按摩

1. 揉面：雙手摩擦生熱後，輕揉面部36次。
2. 點四穴：雙中指點按睛明穴36次；雙中指點揉太陽穴正反各36次；雙手食、中、無名指從雙側揉摩風府、風池穴36次。
3. 依序複作：摩胸部、揉腹、推摩雙臂、摩後腰、推摩雙腿、按摩湧泉，均照睡前按摩的相應手法依次進行。

按摩後即可起床。此法自行按摩最好；體力較差者可減少次數，或由他人代為按摩。

八、作息規律，講究科學

老年朋友離崗後，不再有上下班的紀律約束，很多人因此放鬆了自己：有的夜裡看電視、打麻將到午夜，有的早晨戀床，日上三竿才遲遲起床。這種不正常、不科學的生活起居方式必然影響飲食，一日三餐變成兩餐；睡眠不規律又導致精神萎靡不振，長此下去定會加速衰老進程。

因此，退休後仍應保持在崗時的生活起居節奏，按生物鐘規律安排每一天的活動，使每天的活動都在生物鐘支配之下，保證生物鐘正常運轉。一般而言，以下作息安排較為理想：晨5時起床，起床後進行一小時戶外活動；8時早餐，12時午餐，13時午睡半小時，18時晚餐，21時就寢。

結語

以上八要，環環相扣：查體防病是基礎，補養運動是手段，膳食情志是根本，按摩作息是保障。養生之道貴在持之以恆，願每位老年朋友都能掌握延緩衰老的主動權，安享健康晚年。