年紀大了，總有一些健康指標會偏離正常值，而這些指標的高低往往與老年人常見的糖尿病、心腦血管疾病息息相關。因此，不少長輩對這些指標盲目「求低」，認為數值越低越健康。事實上，健康指標過低不但無法達到養生保健的效果，反而違背生理規律，可能危害身體健康。
低體重、低血壓、低膽固醇飲食、低脂飲食……這些「低指標」真的適合老年人嗎？本文特別邀請浙江醫院消化內科主任醫師，為大家解讀低膽固醇飲食與低脂飲食的正確觀念。
有些老年人為了預防心腦血管疾病，幾乎不吃或很少吃含膽固醇的食物，這種做法正確嗎？哪些人又適合低膽固醇飲食呢？
「完全不吃含膽固醇的食物是不對的。」鄭主任解釋，膽固醇是細胞膜的組成成分，也參與多種甾體類激素和膽酸的生物合成。由於許多含膽固醇的食物同時富含其他營養素，若過分忌口，很容易造成營養失衡，導致貧血及其他疾病的發生。
鄭主任表示，低膽固醇飲食確實有助於預防心腦血管疾病，中老年人若攝取過多膽固醇，容易罹患動脈粥樣硬化、心肌梗塞、腦血栓等疾病。但物極必反，膽固醇不足則可能增加帕金森氏症的風險、影響智力發育、使血管彈性變差、降低抗病能力、加劇暴躁憂鬱等情緒問題，甚至影響正常的性功能。
那麼，究竟該如何控制膽固醇呢？鄭主任建議，每人每天膽固醇的攝取量應限制在300毫克以內；蛋黃、魚卵、動物腦及內臟等高膽固醇食物應限量食用甚至避免。日常飲食以素食為主，可選用豆製品及適量魚蝦、牛肉、瘦肉、嫩雞等優質動物性蛋白質。此外，每天攝取10至20克膳食纖維有助降低膽固醇，因此宜多吃蔬菜和水果。
鄭主任強調，「低膽固醇飲食」適用於心血管疾病、高脂血症、高膽固醇血症及肝膽疾病患者。其中，伴有冠心病或其他動脈粥樣硬化的高膽固醇血症患者，每天膽固醇攝取量更應控制在200毫克以下。
肥胖者限制脂肪攝取無可厚非，但體重正常的人為了預防心腦血管疾病而採用低脂食譜，則不可取。
「體重正常的人預防心血管疾病，只要攝取適量脂肪、避免高熱量高脂肪的食物即可，不需要低脂飲食，更不需要嚴格限制脂肪攝取。」鄭主任指出，《中國居民膳食指南》建議每天烹調油用量為25至30克；兒童、青少年、慢性消耗性疾病患者及強腦力勞動者等族群，對脂肪的需求量更大。
低脂飲食對減重、降血脂、降血壓有諸多好處。肝膽疾病及胰腺功能不全的患者，高血壓、高血脂、動脈硬化、冠心病等患者，腹瀉、痢疾恢復期的病人，以及體重過重或急需減肥者，都是低脂飲食的適合人群。
但脂肪攝取不足也會帶來健康風險。鄭主任指出，脂肪不足可能誘發膽結石、損害腦細胞，並導致骨質疏鬆。更年期尤其是絕經後的婦女，因卵巢功能衰退、雌激素分泌減少，會加速骨鈣流失，容易引起骨質疏鬆症與骨折。由於脂肪細胞能將腎上腺皮質提供的原料轉化為雌激素，體型過瘦或過度減肥的女性體內雌激素水平通常較低，更容易出現骨質疏鬆與骨折問題。
此外，脂肪攝取減少時，碳水化合物的比例相對增加，過量的碳水化合物會促使胰島素分泌增加，進而提高高血壓、心腦血管硬化、肥胖、糖尿病等慢性疾病的風險；同時碳水化合物也會轉化為體脂，同樣造成肥胖和血脂升高。
鄭主任說明，正常膳食中，每日脂肪應占總能量的25%至30%。低脂飲食提倡「素多葷少、多果蔬、少肉」的原則，注意多攝取五穀雜糧、薯類及各類新鮮蔬菜水果。
所謂「食物」，是指來自大地與海洋的天然動植物，如各種新鮮蔬菜、水果、海藻、五穀雜糧、生堅果、新鮮的魚和肉等，也就是只吃自然狀態下的「原裝」食材；少吃含人工添加物的加工食品，如香腸、臘肉、火腿、熱狗，以及煙燻、冷凍食品和罐頭食品等。此外，香氣撲鼻、色澤誘人的麵包、甜點、糖果、餅乾、蜜餞、碳酸飲料等，也應盡量避免。
蕎麥、燕麥（兩種麥類均可降血壓、降血脂、降血糖）、小米、薯類、苦瓜、冬瓜、菠菜、胡蘿蔔、茼蒿、芹菜、香菜（芫荽）、空心菜、薺菜、蕨菜、莧菜、油菜、馬齒莧、荸薺、茭白筍、竹筍、茄子、枸杞、玉竹、黃精、紫菜、海蜇皮、海參、各種有鱗海魚、蛇肉、龜、鱉、鮑魚、去皮禽畜肉、黑木耳、白木耳、黑芝麻、石榴、番茄、南瓜、黃瓜、小扁豆、蓮藕、韭菜、山藥、芋頭、肉桂、銀耳、大蒜等，都是理想的低脂食材。
健康的食材也要用健康的方式烹調，堅持「少油、少鹽、少糖」的原則，盡量少用味精等調味料。烹調方式以蒸、煮、涼拌為主，少煎炒，絕不油炸。油脂熱量很高，過量會加重心臟、血管和肝臟的負擔，引發心腦血管疾病；而且油在高溫下不僅破壞食物中的營養成分，還會產生毒素和致癌物。鹽分攝取過量，則對高血壓、腎病和哮喘患者非常不利。
新鮮蔬菜、水果不僅屬於鹼性食物，營養價值也很高，是排毒、改善酸性體質、補充維生素的最佳選擇。每餐可以搭配不同顏色的蔬菜，並輪流食用植物的不同部位，根、莖、葉、花、果實都要兼顧。
肉、魚、蛋、奶、白糖、白麵、白米都屬於酸性食物，比例應降到20%以下。
全穀類食物營養豐富，又屬中性食物，還能滋養脾胃、補氣養血，因此五穀雜糧應占40%至50%。另外，海帶、海藻類也是很好的鹼性食物，並能提供豐富的礦物質，每週至少食用2至3次。
低脂飲食提倡生吃新鮮、有機種植的果蔬，最好是當季、當地的食材，因為當地氣候與土壤孕育出的作物，最能提供身體所需的營養元素。建議一日三餐中至少有一餐「完全素食」，選用營養價值特別高的幼嫩芽苗菜、堅果類、全穀類及蔬果等。早上喝一杯低脂果蔬汁，中午吃一盤生菜沙拉或涼拌菜都是很好的選擇。但製作果蔬沙拉時切勿使用市售沙拉醬，可以自製調味料，如芝麻醬、蜂蜜、酸奶等。
新鮮蔬果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食的重要特色之一。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類則含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持身體健康、維持腸道正常功能、提升免疫力，以及降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風險都有重要作用。
不吃任何動物性食物的完全素食者，如果只一味攝取蔬菜、水果及穀類，而沒有計畫地將豆類、堅果類納入飲食，容易造成蛋白質缺乏，或因蛋白質所含氨基酸比例不均而降低利用率。因此長期吃素者，需要定期補充維生素B12。
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