想讓父母多活十年？銀髮族必知的八大飲食要點

衰老是每個人都無法迴避的課題，只是每個人衰老的速度不同。在外打拼的兒女，誰不希望自己的父母身體健康、長命百歲？然而由於工作繁忙、距離遙遠，我們往往無法時刻陪伴在側，甚至連一通問候電話都會忘記。千萬不要以為過年過節給父母塞點錢就是孝順——老人大多節儉，給了錢也捨不得花在自己身上，寧可省吃儉用再為兒女分憂，這正是中國式父母的普遍心態。與其事後補償，不如從現在開始，幫助父母建立正確的飲食習慣，用科學的營養方案守護他們的健康。

老年人的生理特點

步入老年後，從頭到腳、由裡及外的各項生理功能都會逐漸衰退：頭髮變白變枯、皮膚鬆弛長斑、身姿不再挺拔、腿腳不再靈便；全身肌肉流失、基礎代謝變慢、牙齦萎縮牙齒脫落、胃腸功能變差、消化液分泌不足，代謝器官也頻頻「故障」。各種健康問題接踵而至，防不勝防，年輕時透支健康的老人情況尤其嚴重。

老年人的營養需求特點

一方面，老年人容易處於「負氮平衡」狀態，也就是身體分解消耗的蛋白質多於合成的蛋白質，因此必須重視優質蛋白質的補充，攝取量既不能太高也不能太低；同時，他們對各種維生素、礦物質的需求量反而更高。另一方面，老年人基礎代謝減慢、熱量消耗變少，熱量攝取應比年輕時降低約20%。換句話說，老年人需要的是「高營養素密度、控制能量」的飲食方案，並應盡量遠離高能量、低營養素密度的食物，例如各類深加工零食、點心等。

老年人八大膳食要點

1. 適當減少主食，粗細搭配

節儉的老年人習慣多吃飯、少吃菜，但就控制體重而言，應適當減少主食，多增加蔬菜和豆製品，並適量加入動物瘦肉和魚類，讓營養更加均衡。主食也別只吃白米飯和白饅頭，應與雜糧、薯類換著吃。

2. 增加優質蛋白，彌補「負氮平衡」的損失

優質蛋白的來源包括奶類、豆製品、動物瘦肉、蛋類等，這些食物應經常出現在餐桌上。喝牛奶腸胃不適的老人可以改喝酸奶，不僅有益腸道健康，還能補充豐富的鈣質。

3. 每天一小把堅果

堅果是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，還含有豐富的B族維生素以及族維生素以及鐵、鈣、鎂、鋅、錳等人體必需的礦物質，對預防各種慢性疾病很有幫助。但堅果脂肪含量高、不易消化，切記不可過量食用。

4. 吃夠蔬菜，水果限量

蔬菜和水果提供膳食纖維、各種維生素和礦物質，還有延緩衰老的抗氧化成分。建議每天保證吃到一斤蔬菜，菌菇類和綠葉菜一定要吃；水果因糖分較高，每天200克即可，約相當於一個中等大小的蘋果。

5. 少吃炒菜，多用拌、燉、蒸等清淡烹調方式

高溫炒菜不僅增加油脂和鹽的攝入，不利於血壓和體重的控制，而且食用油高溫烹調產生的脂質氧化物容易損傷血管、增加慢性疾病風險——老人四肢上的老年斑正是脂質氧化的結果。建議多採用涼拌、清燉、清蒸等少鹽清淡的烹調方式。

6. 食用油換著吃，補充歐米伽3脂肪酸

不要總用同一種食用油，各種油換著吃，最好包含橄欖油和茶籽油；有條件的話，可以為父母準備一些亞麻籽油和胡麻油，它們是歐米伽3必需脂肪酸的重要來源，對調節血壓、血脂、增強免疫功能非常有幫助。要注意這類油怕高溫，最好在做湯、拌餡或涼拌菜時使用。

7. 不迷信保健品，必要時合理補充

蛋白粉、大豆異黃酮、深海魚油等保健品對普通健康人群意義不大，不必盲目跟風。如果條件允許，可以選擇靠譜廠家生產的複合維生素礦物質補充劑——在控制熱量攝入的情況下，這些微量元素確實難以單靠三餐滿足。已經出現骨質疏鬆的老人，鈣片更是必不可少，務必慎選可靠品牌。

8. 主動喝水，少量多次

老年人對口渴的感知能力下降，很容易在不知不覺中缺水，而缺水會使血液黏稠度升高，增加心腦血管疾病的風險。建議每天主動飲水約1500毫升，少量多次，不要等到口渴才喝；清晨起床後先喝一杯溫水，也有助於促進血液循環與新陳代謝。