人到老年，身體各器官功能逐漸衰退，牙齒鬆動脫落，消化與吸收能力減退，胃口也大不如前。如何在食量縮小的情況下，依然確保飲食品質與營養均衡？以下整理11個實用的飲食原則，幫助銀髮族吃得健康、活得長久。
老年人每日唾液分泌量約為年輕人的三分之一，胃液分泌量也下降至年輕時的五分之一，稍一多吃就容易腹脹、消化不良。建議每餐進食量比年輕時減少10%左右，並採取少食多餐的方式。
蛋白質對維持老年人正常代謝、增強抵抗力有重要作用。一般而言，老人每公斤體重每天需要約1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白作為主要來源。
多吃蔬菜有助保護心血管、預防癌症，老人每天應攝取不少於250克的蔬菜。
老年人味覺功能減退，常覺得食而無味，喜歡以重口味食物刺激食慾，無形中增加了鹽分攝取。鹽吃多了會加重腎臟負擔，還可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道存活與擴散的機率。建議每天食鹽攝入量控制在5克左右，並少吃醬肉及其他醃製鹹食。
飲食要葷素兼顧、粗細搭配，品種越豐富越好。每天主副食品（不含調味料）最好不少於10樣。
這裡的「香」，不是指多用鹽或味精，而是適當添加蔥、薑等天然調料。人的五官相通，可以藉嗅覺彌補味覺的不足，聞著香噴噴的飯菜，自然能讓老人胃口大開。
生冷食物多屬寒性，吃多了會影響脾胃的消化吸收，甚至造成損傷。因此老年人應盡量避免生冷食物，尤其在寒冬時節更要留意。
把飯煮成粥，不但軟硬適口、容易消化，且多有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有所助益。但不宜頓頓喝粥，因為粥以水為主，「乾貨」極少，在相同胃容量下，同體積的粥在營養上與饅頭、米飯相差甚遠，長期如此反而可能造成營養不良。
細嚼慢嚥容易產生飽足感，防止進食過量，也能讓食物消化得更完全。
早餐應占全天總熱量的30%至40%，品質與營養價值要高一點、精一點，但不宜食用油膩、煎炸、乾硬以及刺激性強的食物。
「胃不和，夜不安」，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠、囤積熱量，還容易引發尿路結石。人體排鈣高峰期在進餐後4至5小時，如果晚餐吃得過晚或經常吃宵夜，排鈣高峰到來時，老人可能已經上床就寢。老人的晚餐最佳時間應在下午六、七點，並盡量不吃或少吃宵夜。
飲食調養是老年人健康長壽的重要基石。掌握「少而精、雜而淡、溫而緩」的原則，搭配規律作息與適度活動，就能讓每一餐都成為滋養身體、延年益壽的良方。
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