老人想長壽，飲食有講究：掌握六大飲食原則

隨著年齡增長，人體的消化功能也在悄悄改變。步入60歲的老年期後，許多長輩會發現胃口變小、食慾降低，加上牙齒功能減退，影響食物的充分咀嚼與營養物質的吸收。若想讓家中長輩攝取足夠營養、達到健康長壽的目標，日常飲食就必須格外講究。以下整理出六大飲食原則，幫助老年人吃得健康、活得長久。

一、食物要雜，不要挑食

目前醫學界對人體所需的詳細營養素構成尚未完全掌握，只有各種營養素都能進入肝臟，由機體自行選擇利用，才能滿足身體真正的需要。另一方面，世上沒有任何一種或幾種食物能包含人體所需的全部營養素。因此，唯一的辦法就是每天均衡攝取穀類、肉類、蛋類、奶類、豆類、新鮮蔬菜和水果、菌藻類、乾果、油類等多種食物，並做到葷素搭配、粗細搭配、色澤搭配、口味搭配、乾稀搭配。

有些人吃飯時只挑自己喜歡的幾樣食物，由於種類有限，勢必造成某些營養素缺乏，導致營養不良而危害健康。

二、蔬果要新鮮

新鮮蔬果，尤其是有色的新鮮蔬果，富含維生素、礦物質與膳食纖維；新鮮水果中還含有豐富的有機酸，能刺激食慾。此外，新鮮蔬果屬於鹼性食物，可中和代謝過程中產生的酸性物質，對維持體液酸鹼平衡有重要作用。

要注意的是，蔬果採收後仍是有生命的，內部不停進行新陳代謝，營養成分也隨之變化。存放時間越長，即使保存良好，也難免流失營養；若保存不當而發霉腐爛，更會產生大量毒素。因此，切勿食用擺放過久的蔬果。

三、要多喝水，不要限水

人體的新陳代謝都在水中進行，一旦缺水，首先引發的就是代謝障礙，產生大量酸性物質，甚至引起酸中毒。人到老年對口渴的感覺變得遲鈍，輕度缺水時往往不覺得渴，因此身邊的家人應經常提醒長輩喝水，幫助他們養成主動喝水的習慣，不要等到口渴才想起喝水。飲品以白開水或淡茶水為宜。

除了水腫及腎功能不全者外，老年人都不應限制飲水量。有些長輩怕夜間上廁所，晚餐後就不喝水，這是非常錯誤且危險的做法——限水不僅影響新陳代謝，還會使血液濃縮、黏稠度升高，誘發血栓形成，嚴重時可能致殘。

四、飲食量要少，七分飽剛好

老年人的消化功能減退，吃太多容易引起消化不良、腹瀉等問題，因此飯量宜少，吃到七分飽即可。俗話說「若要身體安，三分饑和寒」，確實有其道理。營養調查資料也顯示，平時能適當限制每日總熱量攝取的老年人，較不易發生消化系統疾病，身體普遍較為健康。老年人的消化潛能已不如從前，無法消化過多的食物。

五、食物要軟，不要硬

人到老年牙齒鬆動、脫落，咀嚼功能明顯下降，較硬的食物難以嚼碎，甚至吞嚥困難；即使勉強嚥下，也會對食道、胃、腸造成傷害，導致消化系統功能下降，影響食物的消化吸收。建議選擇質地細軟的食物，如魚肉、牛奶、雞蛋、豆腐等，並採用蒸、煮、燉、燴等烹調方式，更適合老年人的消化吸收。

六、食物溫度要溫，避免燙與冷

老年人對溫度的調節能力下降，對過燙或過冷的食物耐受度較差。消化道內食物的消化吸收是在接近體溫的環境下進行的，因此給老年人的食物以40℃～50℃為最佳溫度。

臨床研究證明，老年人吃太燙的食物，不僅容易誘發「餐後低血壓」，還會損傷口腔、食道和胃黏膜，影響消化吸收，甚至引起腸道疾病。生冷食物同理，會使消化道血管收縮、血液循環障礙，妨礙消化吸收。因此，老年人的食物應以溫熱為主。

結語

老年期的飲食調養是健康長壽的重要基石。只要把握「雜、鮮、水、少、軟、溫」這六大原則，搭配規律的生活作息與適度運動，就能幫助長輩維持良好的營養狀態，遠離疾病，安享健康長壽的晚年生活。