白米與糙米的營養比較：18項關鍵數據解析

糙米的營養價值遠高於白米，這早已是廣為人知的常識。然而，若進一步問到「糙米的營養究竟高出白米多少倍」，能夠正確回答的人恐怕不多。許多人直覺認為兩者差距不大，甚至覺得「差不了多少嘛，兩者的營養含量都差不多」。

「有生命之米」的營養價值

對於「糙米有生命，白米沒有生命」這樣的說法，或許有不少人是第一次聽到，甚至會感到震驚。不過，一旦談到糙米與白米的營養價值，絕大多數人都明白：白米根本無法與糙米相提並論，因為糙米的營養遠比白米豐富。

說起來也許令人難以置信，時至今日，仍有部分年輕人以為稻米脫殼後就直接變成白米。正因如此，誤以為白米營養價值較高的人，恐怕還不在少數。

其實，一般人從年幼時就開始吃白米，卻未必因此陷入營養失調，身體看起來也算健康。在這種情況下，自然很難察覺白米的缺點。

事實上，了解糙米與白米之間的營養差距，不一定非得依靠科學數據——只要親自吃過糙米，身體自然會告訴你答案。

一旦以糙米取代白米，飯量通常會明顯減少，一般約可減少一半；同時也會變得不那麼愛吃油膩的食物，尤其是肉類。這兩種明顯的變化，已足以證明糙米與白米之間的差別。

正因為可以透過身體去實際體會，所以即使不知道具體數字，也能感受到糙米的價值。待親身體驗之後，再去察看科學方面的數據，就能更清楚地了解兩者的差距。

營養素	糙米	白米	備註
1. 蛋白質	7,100	5,470	白米所含蛋白質較少，必須多吃才足夠，反而容易導致過食之害
2. 脂肪	30,200	600	攝取充足後，會變得不喜歡吃肉類與動物性脂肪
3. 糖分	70,520	65,400	由於糖分已被充分糖化利用，較不會想吃甜的東西
4. 灰分	1,240	340	能夠使肌肉結實
5. 食物纖維	1,000	300	幫助腸胃蠕動、去除宿便
6. 鈣質	21	17	淨化血液、形成骨骼
7. 磷	332	186	形成腦神經必要的成分，並能使記憶良好
8. 鐵	2	1	製造紅血球的成分，防止貧血，對強化骨骼與細胞有幫助
9. 鎂	75	60	對於骨骼與細胞的強化有幫助
10. 維他命B1	500～120	54	不足時會引起腳氣、消化不良、疲勞，腦力也會遲鈍
11. 維他命B2	66	33	不足時成長會停滯，並引起口角炎、口內炎、舌炎
12. 泛酸	1,520	750	使腦筋良好，不足將招致皮膚病
13. 葉酸	20	16	缺乏時會招致貧血、白血球減少症，被使用於治療腫瘤
14. 維他命B6	620	37	多含於胚芽、酵母，被應用於治療酸毒症
15. 維他命K	10,000	1,000	不足將影響血液凝固
16. 維他命L	少許	不含	不足會引起母乳分泌不足
17. 維他命E	少許	沒有	不足會招致不孕症，以及男性的精力不足
18. 菸鹼酸（煙酸）	4,100	1,000	不足會引起皮膚病、肺炎、下痢、神經痛

從以上數據可以清楚看出，無論是蛋白質、脂肪、食物纖維，還是各類維他命與礦物質，糙米的含量幾乎全面勝過白米。這正是糙米被稱為「有生命之米」的原因——它保留了胚芽與米糠層中的完整養分，而白米在精製過程中，這些珍貴的營養大多已被去除。想要吃得健康，不妨從今天開始，讓糙米成為餐桌上的主角。