擇優而食抗衰防老：九大保健食材的養生智慧

民諺有云：「藥補不如食補。」可吃的食物形形色色，而人的胃腸容量有限，如何在有限的攝取量中獲得最大的保健效益？訣保健效益？訣竅只有一個——擇優而食。以下九類食材各有專長，聰明選對、吃對，就是最經濟實惠的養生之道。

補鐵首選：黑木耳

說到補鐵，多數人想到的不是菠菜就是動物肝臟，其實黑木耳才是箇中珍品。每100克黑木耳含鐵量高達98毫克，比豬肝高5倍，比菠菜高30倍；更難得的是，黑木耳所含鐵質的吸收率也優於菠菜與動物肝臟。鐵是人體造血的重要原料，攝取不足會造成缺鐵性貧血，進而影響成人健康與兒童發育。日常適量食用黑木耳，正是預防貧血的簡單有效一招。

降膽固醇特佳：茄子

膽固醇偏高嗎？不妨多吃茄子。茄子含有一種稱為皂甙的成分，能有效降低膽固醇含量。據巴西科學家觀察，常吃茄子可使膽固醇下降約10%，居各類降膽固醇食物之首。美國營養學家還發現，茄子是維生素P的「富礦」，紫色茄子含量尤其豐富。維生素P能增強人體細胞間的黏著力，保持細胞和毛細血管壁的正常滲透性，增加微血管壁的韌性與彈性，防止出血。

吃茄子也有小竅門：一是帶皮烹調，因為茄子皮中含有大量有益健康的化合物；二是巧加烹調——燒茄子前先放入蒸鍋蒸一下再燒，或炒茄子時先不放油，用小火乾炒，待水分炒掉、茄肉變軟後再放油。因為茄子在燒、炒過程中特別容易吸油，處理不當會讓人攝入過多脂肪。

助消化之優：木瓜

如果胃腸功能不足，吃了肉類等高蛋白食物不易消化，可以借助木瓜之力。醫學研究發現，肉類中的蛋白質必須分解成氨基酸才能被人體吸收，而人體分解蛋白質主要依靠胃分泌的胃蛋白酶和胰腺分泌的胰蛋白酶；一旦這些酶分泌減少，肉類的消化吸收就會出問題，導致消化不良。木瓜的乳狀汁液中含有一種被稱為「木瓜酵素」的蛋白質分解酶，作用與胃蛋白酶、胰蛋白酶相同，飯後吃些木瓜有助消化，對腸胃炎、消化不良也有輔助改善效果。

此外，煎牛排常用的「鬆肉粉」或「嫩肉精」就含有木瓜酵素，可分解肉的結締組織與蛋白質，讓肉質更鮮嫩可口。同理，用木瓜燉肉，肉也會更嫩更美味。

增智力首推：牛肉

日本學者曾推薦牛奶、蛋類、胡蘿蔔、柑橘等為益智食品，其實牛肉更為上乘。牛肉蘊藏豐富的肌氨酸，營養學家的檢測顯示，其肌氨酸含量比其他任何食品都要多。肌氨酸有兩大特別之處：一是增長肌肉、增強體力，因此是運動員的必備食品之一；二是提升智力，尤其在像學生考試這種需要短期提高腦力的時候，效果尤其顯著。

保護關節當先：胡蘿蔔

美國科學家發現，一種稱為胡蘿蔔素的養分有助於保護關節、防止關節發炎，多吃胡蘿蔔對關節大有好處。醫學研究證實，關節炎患者平均每天攝入的類胡蘿蔔素比健康人低20%～40%；而平時攝入類胡蘿蔔素較多的人，與關節炎結緣的幾率要小50%。常見於食物中的類胡蘿蔔素多達50～60種，如β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質等，紅、黃色果蔬中蘊藏量豐富，如胡蘿蔔、南瓜、紅薯、芒果、鳳梨等，其中胡蘿蔔名列榜首。需注意β-胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素，要在脂肪的參與下才能更多地釋放出來，建議以少量油脂烹調，且每天進食量不得少於100克。

護肝雙璧：葡萄與柑橘媲美

肝臟是人體最嬌嫩的器官之一，容易遭受病毒偷襲，肝炎病毒堪稱罪魁禍首。不過，如果你能經常與葡萄「親密接觸」，很可能化險為夷。現代醫學證實，葡萄中所含的多酚類物質是天然的自由基清除劑，具有很強的抗氧化活性，可以有效調整肝臟細胞的功能，抵制或減少自由基的傷害；此外還具有抗炎作用，能與細菌、病毒中的蛋白質結合，使其失去致病能力。國外專家的研究證明，新鮮葡萄、葡萄葉、葡萄乾都擁有抵制病毒的能力。

可與葡萄媲美的當數柑橘，得益於豐富的類胡蘿蔔素。調查資料顯示，類胡蘿蔔素在人體血液中的濃度越高，人的肝功能越正常，患上肝病的危險性就越低。以目前流行的「酒精肝」為例，日本專家調查發現，每天吃不足1個柑橘的人，比每天吃3～4個柑橘者患上酒精肝的可能性要高出將近1倍，堪稱肝臟的保護神。

抗衰老奇效：紅糖

民間素有女性月經不調和產後調養吃紅糖的習俗，其實紅糖更適合老年人，特別是年老體弱、大病初癒的人食用。紅糖是甘蔗經榨汁、通過簡易處理濃縮形成的粗製糖，沒有經過高度精煉，幾乎保留了蔗汁中的全部養分，如鐵、鋅、錳、鉻等微量元素，營養價值比白糖要高得多。尤其日本研究人員還從紅糖中提取了一種叫做「糖蜜」的多糖，並經實驗證明具有較強的抗氧化功效，能延緩人體衰老的進程，故專家建議中老年人多選紅糖食用。日本沖繩是世界著名的長壽地區，那裡的老人就有每天喝一杯紅糖水的習慣。

提升免疫力立大功：雞肉

雞肉是禽肉中的優秀代表，能從兩方面改善人體的免疫系統功能：一是增加免疫細胞效果，如T淋巴細胞和B淋巴細胞；二是幫助免疫系統識別體內和外來的有害物質，並很快做出防禦反應。進一步研究發現，雞肉的這種功效源於所含的牛磺酸——牛磺酸能增強人的消化能力，發揮抗氧化和解毒作用，在改善心腦功能、促進智力發育方面獨獨樹一幟。測量表明，烏骨雞、火雞的牛磺酸含量特別高，比普通雞肉的保健作用更強。

注意，不同部位的雞肉養分有一定差別：雞胸脯肉脂肪含量最低，維生素B群與菸鹼酸最多，堪稱精品；雞翅膀含有較多脂肪，想減肥的人應盡量少吃；雞肝中的膽固醇很高，與豬肝接近，膽固醇高的人不宜多吃。

補虛佳品：粥油不遜於參湯

熬好的白粥表面浮著一層細膩黏稠的米油，俗稱「粥油」。別小看這層米湯，中醫素有「米油賽人參」之說，認為其滋陰補虛之力不亞於參湯。清代醫家王士雄在《隨息居飲食譜》中即記載「米油可代參湯」，讚其能補液填精，尤宜老人、產婦與病後體虛者。現代營養分析也表明，粥油濃縮了大米中的澱粉糊精、少量蛋白質、維生素B群及礦物質，質地溫和、極易消化吸收，特別適合脾胃虛弱、大病初癒及年老體衰者滋補調養。煮粥時宜選新米、小火慢熬，待表面凝起厚厚一層油光後盛出，趁熱飲用，補益效果最佳。

食養之道，貴在精而不在多。了解各種食材的獨特長處，針對自身需要「擇優而食」，讓每一口都吃得其所，才是抗衰防老、強身健體的聰明選擇。