「一日之計在於晨」，早餐不僅能喚醒身體機能，更為上午的工作與學習提供關鍵能量。然而，吃早餐也有學問：什麼時間吃、先喝什麼、該搭配哪些食物，都會影響營養吸收與腸胃健康。以下整理七大健康早餐原則，幫助你吃得營養又安心。
經過一夜睡眠，人體透過尿液、皮膚蒸發與呼吸流失大量水分，早晨起床時往往處於生理性缺水狀態。此時不宜急著進食，建議先飲用一杯溫開水，既能補充水分、糾正缺水狀態，還能溫和沖刷腸胃、促進代謝，為消化系統做好暖身準備。
此外，睡眠期間大部分器官雖已充分休息，但消化器官仍在處理晚餐殘留在胃腸道中的食物，直到凌晨才真正進入休息狀態。若一起床就立刻吃早餐，反而會打斷腸胃的休整。
有些人習慣早起後馬上用餐，其實這樣並不利於健康。專家指出，吃得太早會干擾胃腸休息，使消化系統長期處於疲勞狀態，擾亂腸胃蠕動節奏。一般而言，起床後20至30分鐘再吃早餐最合適，此時人的食慾也最旺盛。
同時，早餐與午餐最好間隔4至5小時。如果早餐吃得較早，可適量增加份量，或將午餐時間相應提前，避免兩餐間隔過長造成血糖波動與飢餓不適。
早晨時間匆忙，許多人以「隨便吃吃」打發早餐，但事實上，早餐應像正餐一樣認真對待。專家建議，理想情況下早餐可提供全天約40%的能量（最低也不應少於20%），午餐約占40%，晚餐則控制在20%左右。
一份合理的早餐中，碳水化合物提供的能量應占全日總能量的60%左右，蛋白質占10%至14%，脂肪占25%至30%。由於早上難以充分備餐，至少要講究搭配：既要有提供蛋白質與脂肪的主食，也要有易於消化的液態食品，如牛奶或豆漿。
澱粉類主食：如饅頭、麵包、粥品、包子等，提供主要能量來源。
優質蛋白質：如雞蛋、牛奶、豆漿、豆製品、熟肉等，幫助維持飽足感與肌肉健康。
水果或蔬菜：補充維生素、礦物質與膳食纖維。
若能再加一勺堅果仁，營養結構將更加完整。
每個人的胃口與體質不同，可替換食材種類。例如糖尿病患者應避免白粥、饅頭和白麵包，改以燕麥片搭配豆漿或牛奶，或選擇以豆類為主的粗糧豆粥，再加上豆製品、牛奶與蔬菜；胃病患者可挑選較軟的食物，如發酵麵食；消化能力強的人則可選擇耐嚼的食物，如麵餅、通心粉、蕎麥麵等。
不少人偏愛燒餅、油條當早餐，但這類主食普遍存在油脂偏高的問題。油條、蛋餅表面看得到油，食用時會有所警覺；燒餅卻常讓人誤判——它表面不泛油光，吃起來香酥可口，其實是製作時加入大量油脂所致。一個燒餅熱量約230至250大卡，其中約25%來自脂肪，若再搭配屬於中脂食品的豆漿，整體油脂攝取便明顯偏高。
至於麵包，經高溫烘烤可能產生有害物質，長期天天食用並不理想；加上許多麵包糖分與油脂含量偏高，同樣不宜作為每日主食。相比之下，包子、饅頭做法簡單、腸胃負擔較輕，是相對營養又健康的選擇。
液態食品方面，建議選擇奶類或豆漿。奶類整體營養價值高於豆漿，但可依個人體質與飲食習慣做選擇。
蔬菜部分可選黃瓜、番茄等，綠葉菜洗淨後用開水燙熟，蘸醬或調味汁即可食用。需特別注意，青菜務必現做現吃——隔夜的拌菜容易產生亞硝酸鹽，可能引起食物中毒。
很多人喜歡在早餐時吃水果，但早晨食慾本就不如正餐旺盛，先吃水果容易佔據胃容量，影響主食與蛋白質的攝取量。因此不建議把水果安排在早餐正餐時間，不妨等到吃完早餐約一至兩小時後再享用，作為營養補充更合適。
至於堅果，早晨食用反而很有益處，核桃、杏仁、榛子等各類堅果皆可，份量以去殼後一勺或一小把為宜。
早餐該吃多少，應根據年齡、職業與健康狀況決定：
體力勞動者：勞動強度大者早餐應吃得充足些，以支撐上午的體力消耗。
老年人：一杯奶、一小碗粥、一個雞蛋、50克饅頭，搭配適量青菜與少許鹹菜調味即可。
小學生：一杯牛奶、一個雞蛋、50至100克饅頭或麵包，再加上適量豆絲拌青菜與少許鹹菜，就是很好的組合。
兒童：正值生長發育期，補充豐富蛋白質與鈣質尤為重要，早餐中的脂肪比例可相對提高，一方面延長食物在胃內停留時間、避免過量進食，另一方面滿足成長需求。但應少吃含糖量高的食物，以防蛀牙與肥胖。
成年人：需要足夠能量支撐工作，飲食應富含蛋白質、維生素、鈣、磷等營養素，一般以主食搭配牛奶或豆漿即可。
有些人從不吃早餐慢慢養成習慣後，卻發現自己變胖了。專家指出，科學健康地吃早餐不但不會致胖，反而有助於體重控制。發胖的原因很可能是吃法不科學：一天三餐的總量應綜合規劃，某一餐吃多了，下一餐就要相應減量。許多人增加了早餐攝取，卻未調整原本的午餐與晚餐份量，全天總熱量自然超標，發胖也就難以避免。
一頓好早餐，等於「對的時間＋對的食物＋對的比例」。掌握以上七大原則，從明天早晨開始，給身體一份真正營養的開場吧！
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