糙米vs白米營養大公開：18項營養素數據完整比較分析

糙米的營養價值遠高於白米，這早已是廣為人知的常識。然而，若進一步追問「糙米的營養究竟高出白米多少倍」，能正確回答的人恐怕寥寥無幾。許多人直覺認為兩者差距不大，甚至覺得「營養含量都差不多嘛」。

一般人從小到大都以白米為主食，卻未必因此出現明顯的營養失調，身體看起來也還算健康。在這樣的情況下，白米的缺點自然難以察覺。更令人意外的是，至今仍有部分年輕人以為稻米脫殼後就直接變成白米，也因此誤以為白米的營養價值更高。

「有生命之米」——糙米的營養價值

所謂「糙米有生命、白米沒有生命」的說法，或許不少人第一次聽到時會感到震驚。其實道理很簡單：糙米僅除去最外層的稻殼，完整保留了米糠層與胚芽，胚芽仍具有發芽能力，蘊藏著豐富的酵素與養分；而白米在精製過程中，把富含營養的糠層和胚芽全部磨去，只剩下主要成分為澱粉的胚乳，營養自然大打折扣。

也正因如此，一旦談到營養價值，絕大多數人都明白白米無法與糙米相提並論——糙米的營養遠比白米豐富得多。

事實上，了解糙米與白米之間的營養差距，不一定非得依靠科學數據，只要親自吃過糙米，身體就會誠實地告訴你答案。

當以糙米取代白米之後，通常會出現兩個明顯變化：

其一，飯量明顯減少，一般約可減少一半；其二，口味隨之改變，變得不那麼愛吃油膩的食物，尤其是肉類。

這兩種顯著的變化，已足以證明糙米與白米之間的差別。正因為能夠以身體實際體會，數字資料反而成了輔助驗證的工具。

先以身體感受糙米的價值，再對照科學數據，就能更加清楚明白。以下數值均為每100公克的含量（單位：毫克）：

營養素	糙米	白米	功效與缺乏影響
1. 蛋白質	7,100	5,470	白米所含蛋白質較少，必須吃得更多才足夠，反而容易造成過食之害
2. 脂肪	30,200	600	因米中含有油脂，食用糙米後自然不愛吃肉類與動物性脂肪
3. 糖分	70,520	65,400	由於維他命完全被糖化，不會想吃甜的東西
4. 灰分（礦物質）	1,240	340	能使肌肉結實
5. 食物纖維	1,000	300	幫助腸胃蠕動、去除宿便
6. 鈣質	21	17	淨化血液、形成骨骼
7. 磷	332	186	構成腦神經的必要成分，並能使記憶良好
8. 鐵	2	1	製造紅血球的成分，防止貧血，對強化骨骼與細胞有幫助
9. 鎂	75	60	對於骨骼與細胞的強化有幫助
10. 維他命B1	120～500	54	不足時會引起腳氣病、消化不良、疲勞、腦力遲鈍
11. 維他命B2	66	33	不足時成長會停滯，並引起口角炎、口內炎、舌炎
12. 泛酸	1,520	750	使腦筋良好，不足將招致皮膚病
13. 葉酸	20	16	缺乏時會招致貧血、白血球減少症，臨床上被使用於治療腫瘍
14. 維他命B6	620	37	多含於胚芽與酵母，被應用於治療酸毒症
15. 維他命K	10,000	1,000	攸關血液凝固功能
16. 維他命L	少許	不含	不足會引起乳汁分泌不足
17. 維他命E	少許	沒有	不足會招致不孕症，以及男性精力不足
18. 煙酸	4,100	1,000	不足會引起皮膚病、肺炎、下痢、神經痛

從以上數據不難看出，除了糖分之外，糙米在各項營養素的含量上幾乎全面領先白米，其中脂肪、食物纖維、維他命B群等項目的差距更是懸殊，這正是糙米被譽為「有生命之米」的原因。

若想開始嘗試糙米飲食，建議可以先從糙米與白米混合烹煮做起，讓腸胃逐步適應，再慢慢提高糙米的比例，如此更能輕鬆享受糙米帶來的健康效益。