運動抽筋怎麼辦？解析肌肉痙攣原因、緊急處理與預防方法

讀者提問：您好！我在健身過程中經常出現腿部、尤其是小腿抽筋的情況，讓我十分苦惱。即使按照教練指導，在鍛煉前做了長時間的熱身活動，還是會抽筋。能否給我一些建議呢？（北京　孔萱）

健美健身運動營養專家　艾華：

什麼是抽筋？

抽筋其實就是「肌肉痙攣」，是指身體某部位的肌肉不自主地強力收縮，而且無法很快放鬆的現象。抽筋最常發生在小腿後側、大腿後側以及大腿前側；除此之外，腳部、手指、手臂、腹部，甚至肋骨間的小肌肉也都可能發生。

抽筋時，整塊肌肉會變得堅硬，有時甚至可以看到皮膚下有肌肉抽動的現象。肌肉痙攣可能幾秒鐘後就消失，也可能持續15分鐘以上。若沒有及時處理或繼續原來的運動，可能會在短時間內反覆發作。

造成運動時抽筋的真正原因目前並無定論，但一般認為是多種因素相互影響所致，常見原因包括：

1. 運動前缺乏足夠的伸展運動；
2. 肌肉因過度使用而疲乏；
3. 在太炎熱的氣候下運動；
4. 環境溫度突然改變；
5. 水分流失太多；
6. 電解質不平衡；
7. 運動姿勢不正確；
8. 情緒太過緊張；
9. 飲食不均衡或藥物副作用等。

當抽筋發生時，第一時間的處理非常重要，可依照以下流程依序處理：

1. 馬上中斷正在進行的運動；
2. 到陰涼通風處休息，並補充水分，以運動飲料為佳；
3. 慢慢伸展正在痙攣的肌肉，也可以在抽筋部位進行適度按摩；
4. 治療過程中可輔以熱療或冷療，不論是運動用噴劑或冷熱敷包，都有不錯的效果。

尤其是曾經在運動時抽筋的人，更應重視平時的預防與保健：

充分熱身：每次運動前一定要確實做完10到20分鐘的熱身運動，其中包括完整的伸展操。

注意環境：避免在太冷、太熱、通風不良或密閉的空間裡長時間或劇烈運動。

適時補水：運動前、中、後都要攝取足夠的水分，千萬不要等到口渴才喝水，建議飲用專業的健身飲料，以同時補充流失的電解質。

均衡飲食：平時維持均衡的營養攝取，降低電解質失衡的風險。

放鬆心情：以輕鬆愉快的心情運動，除了能減少抽筋的機會，更能讓我們真正享受運動的樂趣，達到身心舒暢的效果。