運動抽筋怎麼辦？原因解析與正確處理、預防方法一次看懂

「啊！我的腳抽筋了！」許多人在劇烈運動或熱身不足時，都曾遭遇腿部抽筋的突襲，其中又以游泳、打球時最為常見。醫師指出，要預防抽筋，除了運動前確實拉筋熱身外，運動過程中也應補充足夠的水分及電解質（如飲用運動飲料），最重要的是維持規律且均衡的運動習慣，才能有效降低抽筋發生的機率。

為什麼會抽筋？四大常見原因解析

1. 熱身不足：最常見的元兇

一般來說，造成抽筋最常見的原因就是熱身不夠，而最典型的場景就是游泳。要預防游泳時抽筋，最重要的就是做好熱身操，並讓身體逐步適應水溫變化。這是因為當體溫與外界溫度相差達7度以上、又是突然接觸時，就很容易引發肌肉痙攣。

2. 肌肉疲勞遇上冷刺激

腿抽筋通常發生在肌肉疲勞時，又突然遇到冷空氣或冷水所引起。由於人體流汗後也會因蒸散而感到寒冷，所以夏天同樣可能發生抽筋；此外，疲倦的腳在運動中遇到冷空氣，加上流汗使身體變冷，若此時又突然伸展肌肉並出力，就容易引起抽筋。

3. 電解質失衡：鉀鈉不平衡

洗三溫暖時也很容易抽筋，主要是因為身體大量流汗，卻只補充白開水，容易造成體內鉀、鈉不平衡，進而引發抽筋。從生理平衡的角度來看，鉀的作用是使肌肉收縮，鈉則負責讓肌肉放鬆；如果身體缺鈉，肌肉便只會持續收縮而無法放鬆，因此產生抽筋現象。

4. 運動過度

運動過量也是抽筋的常見原因，尤其以籃球、排球、網球等需要長時間移動、跳躍的運動項目最為常見。當身體出現抽筋，其實就是身體在警告我們：目前的運動量已超出負荷。此時應適當休息與治療，千萬不要再逞強，以免對肌肉造成更嚴重的傷害。

抽筋當下怎麼辦？正確處理步驟

小腿抽筋：伸直、壓腳板、按摩

當腿部抽筋時，第一個動作就是馬上停止運動、充分休息，並將抽筋的腿伸直（膝蓋不要彎曲），把腳板往身體方向下壓，接著可使用運動噴劑或藥膏幫助腿部肌肉鬆弛，再用雙手按摩抽筋部位。如果怕痛不敢按，可以請他人代勞——切記按摩必須按到有疼痛感才算有效。若身旁無人可以協助，也可以將雙手撐住牆壁，腳跟不離地，感受小腿筋被拉直的感覺，維持數分鐘後，再放鬆並按摩腿部肌肉。

其他部位的處理方式

• 手臂抽筋：將手臂輕輕拉直。
• 腹部抽筋：輕輕墊高腹部，拉直腹肌。
• 大腿前側抽筋：最簡單的方式是採取蹲姿，或將手腕放在膝蓋後方，將腿往後彎曲以拉直大腿前側肌肉。

如何預防運動抽筋？

加強拉筋與補充電解質

預防抽筋最簡單的方法，就是在運動前的熱身操及運動後的收操中，加強「拉筋」動作。此外，運動過程中補充水分的同時，也應補充鈉（鹽分）及電解質，維持體內鉀鈉平衡。飲用運動飲料不僅能同時補充鈉與電解質，還能讓腸胃迅速吸收水分，減輕腸胃負擔。

循序漸進增加運動量

其次是採取適當且漸進的運動方式。抽筋其實就是身體發出的警訊，代表目前的運動量已超出身體負擔，換句話說，平時的訓練量可能不足，應逐步增加鍛鍊強度，讓身體慢慢適應，才能從根本減少抽筋的發生。