運動抽筋怎麼辦？解析四大成因、急救處理與預防全攻略

劇烈運動時，許多人都曾出現「抽筋」現象，尤其好發於小腿肚和腳掌部位。所謂抽筋，是指肌肉長時間不自主地收縮、僵硬而無法放鬆。了解抽筋的成因，並掌握正確的急救與預防方法，才能讓運動更加安全放心。

運動抽筋的四大常見原因

1. 運動前熱身不足

劇烈運動前若沒有做好充分的準備活動，肌肉從靜止狀態突然轉入高強度活動狀態，腿部肌肉無法一下子適應，就容易發生攣縮（即抽筋）。

2. 外界溫度急遽下降

身體突然受冷時，肌肉會產生強烈的攣縮反應，因此冬季運動和游泳時，小腿與腳掌特別容易抽筋，其中又以游泳最為常見。這是因為人體在水中散失的熱量比在空氣中大25倍以上，皮膚上的神經感受器受到低溫刺激後，會透過中樞神經系統引起肌肉攣縮。

3. 身體過度疲勞

長時間劇烈運動造成過度疲勞時，支配肌肉的神經系統機能會發生變化，肌肉內也會積聚乳酸等代謝產物，使肌肉組織機能改變，成為引發抽筋的原因之一。

4. 鹽分流失過多

長時間劇烈運動會大量出汗，帶走體內鹽分；當體內氯化物（主要是食鹽）不足時，同樣可能引起抽筋。

如何預防運動抽筋

既然了解了抽筋的主要原因，運動時只要注意以下幾點，便可有效預防抽筋：

• 避免腿部過度受涼或長時間處於低溫狀態，尤其游泳時切勿在水中停留過久。
• 進行劇烈運動前，必須充分做好熱身準備活動。
• 避免身體過度疲勞，疲勞時不應下水游泳。
• 大量出汗後應適當補充鹽分，例如飲用淡鹽水，或在飯菜中稍微多加點鹽。

抽筋時的緩解與急救方法

• 輕柔按摩：輕輕按摩抽筋部位的肌肉，幫助其放鬆。
• 伸展拉筋：緩慢拉伸痙攣的肌肉。若是小腿肌肉抽筋，應盡量將足部往脛骨方向扳拉；若是大腿前側抽筋，則可彎曲膝蓋，將足部拉向臀部。保持拉伸姿勢，直到抽筋現象完全消失。
• 補充水分：喝水或運動飲料，補充流失的水分與電解質。
• 冷熱敷搭配：美國矯形外科醫師學會建議，針對緊繃、僵硬的肌肉，可採用熱敷的方式；若肌肉有觸痛、痠痛，或可能出現紅腫發炎的情況，則適合使用冰敷。

游泳時抽筋該怎麼辦？

「游泳前進食會導致抽筋」的說法至今尚未獲得科學證實，但水中抽筋的情況確實時有所聞。若在水中抽筋，應盡量將受影響的肌肉伸出水面。例如小腿抽筋時，可將腳趾朝脛骨方向扳起、屈曲足部，待痙攣舒緩之後再游回岸邊；可能的話，改用另一種泳姿返回。如果感到筋疲力盡，切記不要驚慌，盡量放鬆身體，靠背部漂浮於水面直到恢復體力（必要時也可以靠腹部浮於水面，順便按摩抽筋的肌肉）。

如果你的泳技不算熟練，或者自認萬一抽筋時無法順利游回岸邊，那麼為了安全起見，切勿獨自游泳，最好結伴同行，並選擇有救生員的場所。

日常如何避免腿部痙攣與疼痛

• 任何運動前都要充分熱身，運動後也應做些平和的收操放鬆活動。
• 運動前後都要補充大量水分，尤其是天氣炎熱或潮濕的時候。不要等到口渴才喝水，而且飲用量應比解渴所需的更多。
• 從日常飲食中攝取足量的鉀，富含鉀的食物包括香蕉、柳橙汁和馬鈴薯等。
• 若經常在夜間抽筋，可以在睡前洗個熱水澡，熱能有助於放鬆緊繃的肌肉。
• 提升整體健康水平與身體適應能力，可有效防止未來發生肌肉痙攣。