單車運動與抽筋：五大成因、緊急處理與預防對策全解析

前言

在所有運動傷害中，最普遍的現象莫過於「抽筋」。以支援田徑協會各級馬拉松賽的經驗為例，曾創下單場處理超過1000人抽筋的紀錄，可見抽筋在運動界有多麼常見。對單車騎士而言，無論是長途騎行或爬坡挑戰，抽筋都是必須了解與預防的重要課題。

抽筋的現象及其原因

1. 熱身不足

最典型的例子就是游泳。當身體體溫與外界溫度相差7℃以上，且突然接觸時，就容易引發抽筋。預防之道在於確實做好熱身操，並讓身體漸進適應水溫。

2. 缺鈉（電解質失衡）

最常見的情境如洗桑拿或大量流汗後只補充白開水，容易造成體內鉀鈉不平衡而引起抽筋。人體的肌肉活動依賴生化作用：鉀負責使肌肉收縮，鈉則負責讓肌肉放鬆。一旦缺乏鈉，肌肉便可能持續收縮而無法放鬆，形成抽筋。

3. 乙醯膽鹼堆積

身體是非常奇妙的組織，當肌肉已經無法承受負荷時，便會釋放乙醯膽鹼，讓您「動不了」，這其實是一種自我保護機制。處理對策：先休息，再以相反方向輕輕拉開痙攣的肌肉，然後用手向四周按摩（可塗抹熱力、思舒等藥品），若情況允許再加以熱敷，將乙醯膽鹼推開稀釋，避免肌肉打結。

4. 挫傷

肌肉等軟組織受到挫傷時，也可能出現打結、痙攣的現象。

5. 代謝不良

最典型的例子就是糖尿病，因代謝不良導致肌肉內水分過多，進而誘發抽筋。

抽筋的緊急處理

單車運動中較常見的抽筋部位及處理方式如下：

• 手臂抽筋：輕輕拉直手臂。
• 腹部抽筋：輕輕墊高腹部，拉直腹肌。
• 小腿抽筋：輕輕將腳板拉直成直角。
• 大腿前側抽筋：用手腕托住膝蓋後方，將腿向後彎曲，拉直大腿前側肌肉；最簡單的方法就是蹲下。
• 大腿後側抽筋：輕輕將腿拉直。

如何預防抽筋

1. 加強拉筋動作：運動前的熱身操與運動後的收操當中，加強「拉筋」的動作，讓肌肉保持柔軟與彈性。

2. 補充水分與電解質：運動過程中補充水分的同時，也要補充鈉（鹽分）與電解質，維持體內鉀鈉平衡。飲用寶礦力等運動飲料，除了能同時補充鈉與電解質外，還能讓腸胃迅速吸收水分，減輕腸胃負擔。（吃水果沾鹽，不但更好吃，還有平衡鉀的作用。）

3. 循序漸進增加運動量：抽筋其實是身體發出的警告，表示目前的運動量已超過自身能力，也代表平時訓練量不足，需要多加練習。

騎車途中若發生抽筋，除了上述緊急處理之外，回家後至少要連續數日熱敷並塗抹藥膏按摩，將乙醯膽鹼推開稀釋，否則抽筋容易再度復發。

單車運動抽筋的特殊原因

齒輪比過重

齒輪比太「重」也是造成抽筋的原因之一。建議嘗試踩踏較輕的齒輪比——UCI（國際自行車聯盟）規定青少年的齒輪比必須比成年人輕，正是為了保護未成年的發育。因此選用較輕的齒輪比、勤練迴轉數，絕對是正確的觀念。在爬陡坡或顛簸路段時，改用輕一級的齒輪比，更有意想不到的優勢。雖然齒輪比較輕有時會讓您覺得不耐煩，但只要不急躁，慢慢就能體會輕齒比的好處。

騎乘姿勢不當

座墊太低、太前或太后，都會造成膝蓋或肌肉的負擔偏差，甚至曾有因而導致膝蓋內十字韌帶斷裂的病例。調整騎乘姿勢時，請務必以「三點調整法」來校正座墊位置，確保騎乘的安全與舒適。