運動抽筋怎麼辦？解析常見原因、正確處理步驟與預防方法

「啊！我的腳抽筋了，怎麼辦？」許多人在劇烈運動或熱身不足的情況下，常會出現腿部抽筋的狀況，其中又以游泳、打球時最為常見。醫師表示，要預防抽筋，除了運動前確實拉筋熱身外，運動過程中也應補充足夠的水分及電解質（如飲用運動飲料），最重要的是維持均衡且規律的運動習慣，才能有效降低抽筋的發生機率。

為什麼會抽筋？三大常見原因

1. 熱身不足與溫差刺激

腿抽筋通常發生在肌肉疲勞時，突然遇到冷空氣或冷水所引起。由於人體流汗後也會產生寒冷感，因此夏天同樣可能發生抽筋；此外，運動時疲倦的雙腳遇到冷空氣，加上流汗使身體變冷，若又突然伸展肌肉並出力，便容易引發抽筋。

一般來說，最常見造成抽筋的原因就是熱身不夠，最典型的例子就是游泳。要預防游泳時抽筋，最重要的就是做好熱身操，並讓身體逐步適應水溫變化——當體溫與外界溫度相差達7度以上，且是突然接觸時，就經常會造成抽筋。

2. 體內鉀鈉不平衡

洗三溫暖時也很容易抽筋，主要是因為身體大量流汗，卻只補充水分，容易造成體內鉀、鈉不平衡，進而引起抽筋現象。從生理平衡的角度來看，鉀的作用是使肌肉收縮，而鈉則負責放鬆肌肉；如果身體缺鈉，肌肉便只會收縮而無法放鬆，因而導致抽筋。

3. 運動過度

運動過度同樣會造成抽筋，其中以籃球、排球、網球等需要長時間移動、跳躍的運動項目最為常見。當身體出現抽筋現象時，其實就是身體在提醒我們已經運動過量，此時應適當休息與治療，千萬不要逞強，以免對肌肉造成過度傷害。

抽筋當下怎麼處理？正確緩解步驟

小腿（腿部）抽筋

當腿部抽筋時，第一個動作就是馬上停止運動、充分休息，並將抽筋的腿伸直（勿讓膝蓋彎曲），將腳板往自己身體的方向下壓。接著可使用運動噴劑或藥膏讓腿部肌肉放鬆，再用雙手按摩抽筋部位；如果怕痛不敢按，可以請他人代勞。切記按摩必須按到有疼痛感才算有效。若旁邊無人可以幫忙，也可以將雙手撐住牆壁，腳跟不離地，讓小腿有被拉直的感覺，維持數分鐘後，再放鬆並按摩腿部肌肉。

其他部位的抽筋處理

• 手臂抽筋：將手臂輕輕拉直即可。
• 腹部抽筋：輕輕把腹部墊高，拉直腹肌。
• 大腿前側抽筋：最簡單的方式是採取蹲姿，或將手腕放在膝蓋後方，將腿往後彎曲，使大腿前側的肌肉拉直。

如何預防運動抽筋？

預防抽筋最簡單的方法，就是在運動前的熱身操及運動後的收操中，加強「拉筋」的動作。此外，運動過程中補充水分的同時，也應補充鈉（鹽分）及電解質，維持體內鉀鈉平衡。飲用運動飲料不僅能同時補充鈉與電解質，還能讓腸胃迅速吸收水分，減輕腸胃的負擔。

其次，應保持適當且漸進的運動強度。抽筋其實就是身體發出的警告，代表目前的運動量已超出身體負擔，也就是平時的運動量不足，仍需循序漸進地加強鍛鍊，才能讓身體逐步適應更高的運動強度，遠離抽筋困擾。