運動中抽筋怎麼辦？登山、騎車、游泳急救處理與預防全攻略

肌肉突然不自主地收縮，也就是俗稱的「抽筋」，是運動中最常見的突發狀況之一。無論是登山、騎自行車還是游泳，一旦處理不當，輕則疼痛難耐，重則可能引發危險。本文整理各種運動情境下的抽筋急救方法，以及日常預防對策，幫助你從容應對。

一、登山時抽筋

登山時若運動過度或姿勢不良，容易造成肌肉協調失衡；加上山上氣溫較低、身體受寒，或大量流汗使體內鹽分流失，都可能讓肌肉突然產生非自主性收縮。

緊急處理：拉引患處肌肉使其伸直，輕輕按摩患部，並補充水分及鹽分，充分休息，直到患處感覺舒適為止。

二、騎自行車時抽筋

急速騎行很容易引起抽筋，一旦感覺到徵兆，應盡快減速下車處理。針對不同部位，可採取以下方式：

手指抽筋

先將抽筋的手握拳，然後用力張開伸展，反覆此動作直到復原。

手掌抽筋

兩掌相合，用未抽筋的手掌用力將抽筋的手掌向後扳彎，再放開，重複動作至復原為止。

手臂抽筋

先將抽筋的手握拳，再將小臂屈向肩部，然後伸臂展掌，反覆動作至復原為止。

足趾抽筋

用手握住抽筋的腳趾向後拉，重複動作至復原為止。

小腿抽筋

一手握住抽筋那側的腳趾用力向後拉，另一手向下壓住膝蓋使腿伸直，重複動作至復原為止。

大腿抽筋

將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環抱，再放開並將腿伸直，重複動作至復原為止。

騎車途中發生抽筋，除了當下緊急處理外，回家後至少要連續數日熱敷並塗藥按摩，否則抽筋容易再次發生。

三、游泳時抽筋

游泳時一旦發生小腿肚抽筋，千萬不可驚慌失措，否則可能因處理不當使抽筋加劇，甚至造成溺水事故。正確做法如下：

• 立即收起抽筋的腿，用另一隻腿和雙臂划水，游上岸休息。
• 會浮水者，可平浮於水面上，彎曲抽筋的腿稍作休息，待抽筋停止後立即上岸。
• 深吸一口氣沉入水中自救：用手抓住抽筋一側腳的大拇趾，使勁往上扳折，同時用力伸直膝關節；憋不住氣時浮出水面呼吸，再沉入水中重複上述動作。反覆幾次後抽筋即可緩解，接著迅速游上岸休息。

游向岸邊時，切忌抽筋一側的腿用力過度，以免再次抽筋。在其他運動中發生小腿肚抽筋，也應立即原地休息。

四、小腿抽筋快速止痛法

日常生活中小腿抽筋十分常見，以下兩種方法可以快速止痛：

方法一：旋轉踝關節

改臥姿為坐姿，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍住劇痛，向外側旋轉抽筋那條腿的踝關節，劇痛會立刻停止。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一圈，中間不能停頓。方向上，左腿按逆時針方向，右腿按順時針方向；若有人幫忙施救，應面對面進行，踝關節旋轉方向不變。旋轉時要用力，腳掌上翹需達到最大限度。

方法二：按壓腓腸肌頭神經根

在膝關節內側兩邊，有一處是腓腸肌頭的附著點，通往腓腸肌的神經根幹就在這裡。小腿抽筋時，用大拇指摸索兩邊硬而突起的肌肉主根，然後強力按壓此處，主導興奮的神經便會鎮靜下來，抽筋停止、劇痛消失。

輔助穴位按壓

此外，也可迅速掐壓手上的合谷穴（位於手臂虎口、第一掌骨與第二掌骨之間的凹陷處）及上嘴唇正中的人中穴。掐壓20～30秒後，疼痛即會緩解、肌肉鬆弛，有效率可達九成。若再配合熱毛巾熱敷並用手按摩，效果更佳。

抽筋的預防措施

1. 不在通風不良或密閉空間做長時間劇烈運動。
2. 長時間運動前、運動中及運動後，補充足夠的水分和電解質。
3. 日常飲食攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。礦物質可從牛奶、優酪乳、綠葉蔬菜等食物中攝取；電解質可從香蕉、柳橙、芹菜等多種食物或低糖飲料中獲得。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事戶外運動；運動前檢查護具、鞋襪是否過緊；做好充足的暖身活動，以放鬆的心情運動，並對易抽筋的肌肉適當按摩。
5. 注意保暖，例如游泳後應立即換掉泳衣，穿上保暖衣物。
6. 身體不適、疲勞或水溫過低時，不宜下水游泳。
7. 不做過度的運動。
8. 夜間睡覺易抽筋者，睡前做一些伸展操，尤其是針對易抽筋部位。

避開這些「因」，抽筋這枚「果」自然無從發生。事先多加留意，必能防患於未然。

儘管多數情況下抽筋並非疾病，但如果發生次數頻繁、持續時間長，又沒有明顯誘因，就應及時諮詢醫生，盡早排查是否存在潛在慢性疾病，以免延誤治療的最佳時機。