運動時抽筋怎麼辦？登山、騎自行車、游泳的緊急處理與預防全攻略

抽筋（肌肉痙攣）是運動時常見的困擾，指肌肉突然產生非自主性的收縮，往往伴隨劇烈疼痛。不同的運動情境下，抽筋的成因與處理方式各有差異。本文針對登山、騎自行車、游泳三種常見運動提供實用的緊急處理方法，並整理日常預防之道，幫助你遠離抽筋威脅。

一、登山時抽筋

登山時若運動過度或姿勢不佳，容易造成肌肉協調不良；加上登山途中或下山後受寒、體內鹽分大量流失，都可能使肌肉突然出現非自主性收縮。

緊急處理：拉引患處肌肉使其伸直，輕輕按摩患處，並補充水分及鹽分，充分休息，直到患處感覺舒適為止。

二、騎自行車時抽筋

急速騎行很容易引起抽筋。一旦感覺到抽筋的前兆，應盡快減速下車，再依不同部位進行處理：

手指：抽筋的手先握拳，然後用力伸張打開，反覆此動作，直到復原。

手掌：兩掌相合，用未抽筋的手掌用力將抽筋的手掌向後壓彎，再放開，重複動作至復原為止。

手臂：抽筋的手先握拳，再將小臂屈向肩膀，然後伸臂伸掌，重複動作至復原為止。

足趾：用手握住抽筋的腳趾向後拉，重複動作至復原為止。

小腿：一手握住抽筋一側的腳趾用力向後拉，另一手向下壓住膝蓋使腿伸直，重複動作至復原為止。

大腿：將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環抱，再放開並將腿伸直，重複動作至復原為止。

特別提醒：騎車途中發生抽筋，除了當下的緊急處理外，返家後至少應連續數日熱敷並塗藥按摩，否則抽筋容易再次發生。

三、游泳時抽筋

游泳時一旦發生小腿肚抽筋，萬不可驚慌失措，否則可能因處理不當使抽筋加劇，甚至造成溺水事故。正確應對方式如下：

1. 立即收起抽筋的腿，用另一隻腿和雙臂划水，游上岸休息。
2. 若會浮水，可平浮於水面，彎曲抽筋的腿稍事休息，待抽筋停止後立即上岸。
3. 也可吸一口氣沉入水中，用手抓住抽筋一側腳的大拇趾，使勁往上扳折，同時用力伸直膝關節；憋不住氣時浮出水面呼吸，再沉入水中重複上述動作。反覆幾次後抽筋多可緩解，此時應盡速游上岸休息。

注意：游向岸邊時，切忌抽筋一側的腿用力過度，以免再次抽筋。在其他運動中若發生小腿肚抽筋，應立即原地休息。

四、小腿抽筋時如何快速止痛？

日常生活中小腿抽筋相當常見，以下兩種方法可快速止痛：

方法一：旋轉踝關節

改臥為坐，伸直抽筋的腿，用手緊握前腳掌，忍著劇痛向外側旋轉抽筋那條腿的踝關節，劇痛可立刻停止。旋轉時動作要連貫，一口氣轉完一圈，中間不能停頓；左腿按逆時針方向，右腿按順時針方向。若有人協助，應面對面施治，踝關節旋轉方向不變。旋轉時要用力，腳掌上翹需達到最大限度。

方法二：按壓腓腸肌頭神經根

在膝關節內側兩邊，有一處是腓腸肌頭的附著點，通往腓腸肌的神經根幹就在其中。小腿抽筋時，用大拇指摸索兩邊硬而突起的肌肉主根，然後用力按壓此處，主導興奮的神經便會鎮靜下來，抽筋停止、劇痛消失。

輔助方法：掐壓合谷穴與人中穴

也可迅速掐壓手上的合谷穴（位於虎口、第一掌骨與第二掌骨之間的凹陷處），以及上嘴唇的人中穴（上嘴唇正中近上方處）。掐壓20～30秒後，疼痛即會緩解、肌肉鬆弛，有效率可達90%。若再配合熱毛巾熱敷並用手按摩，效果更佳。

抽筋的預防方法

1. 不在通風不良或密閉空間做長時間劇烈運動。
2. 長時間運動前、中、後，補充足夠的水分和電解質。
3. 日常飲食攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。礦物質可從牛奶、優酪乳、綠色葉菜類等食物攝取；電解質則可從香蕉、柳橙、芹菜等多種食物或低糖飲料獲得。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事戶外運動；運動前檢查護具、鞋襪是否過緊，做足充分的暖身活動，以放鬆的心情運動，並對易抽筋的肌肉適當按摩。
5. 注意保暖，例如游泳後應立即換掉泳衣、穿上保暖衣物。
6. 身體不適、疲勞或水溫過低時，不宜下水游泳。
7. 不做過度的運動。
8. 夜間睡覺易抽筋者，睡前做一些伸展操，尤其是針對易抽筋部位的伸展。

避開這些「因」，抽筋這枚「果」自然無從發生。事先多加留意，必能防患於未然。

儘管多數情況下抽筋並不是疾病，但如果發作次數頻繁、持續時間長，且沒有明顯誘因，就應及時諮詢醫師，盡早排查是否存在潛在的慢性疾病，以免延誤治療的最佳時機。