運動時小腿抽筋怎麼辦？2招自我急救法與預防對策

什麼是抽筋？

抽筋在醫學上稱為「肌肉痙攣」，是指肌肉突然、不自主地強烈收縮。最常發生的部位就是小腿，發作時疼痛劇烈，往往讓人動彈不得，尤其在運動中或夜間睡眠時更為常見。

小腿抽筋的常見原因

腿部經常抽筋，大多與下列三個因素有關：

• 缺鈣：鈣離子負責調節肌肉的收縮與放鬆，鈣質不足時肌肉容易異常興奮而痙攣。
• 受li>受涼：溫度驟降會使血液循環變差，肌肉受到寒冷刺激便可能突發收縮。
• 局部神經血管受壓：長時間維持不良的坐姿或睡姿，壓迫到神經與血管，也會誘發抽筋。

日常預防之道

平時可適量補充鈣質，並多曬太陽以促進體內維生素D合成，幫助鈣質吸收；同時注意腿部保暖，避免冷風直吹。此外，應留意坐姿與睡姿的變化，避免神經血管長時間受壓。平時也可對小腿肌肉進行熱敷與按摩，加強局部血液循環，降低抽筋發生率。若抽筋持續反覆發作且遲遲無法改善，就應到醫院進一步檢查治療。

抽筋當下的自我急救方法

方法一：旋轉踝關節

改臥姿為坐姿，伸直抽筋的那條腿，用手緊握前腳掌，忍住劇痛向外側旋轉抽筋腿的踝關節，劇痛通常會立即停止。旋轉時動作必須連貫，一口氣轉完一週，中間不能停頓。方向要領如下：
‧ 左腿：採逆時針方向旋轉。
‧ 右腿：採順時針方向旋轉。
‧ 若由他人協助：因施救者與患者面對面施力，施救者的操作方向正好相反，但踝關節本身的旋轉方向不變。
整體要領是先將足部向外側扳開，緊接著向大腿方向靠攏並旋轉一週，過程中要持續用力，腳掌上翹必須達到最大限度，才能有效拉開痙攣的肌肉。

方法二：按壓腓腸肌頭神經根

在膝關節內側的膕窩（膝後凹陷處）兩邊，或膝窩下方位置，有一處是腓腸肌頭的附著點，通往腓腸肌的神經根幹就在這裡。小腿抽筋時，可用大拇指摸索膕窩兩側硬而突起的肌肉主根，找到後用力按壓該處，異常興奮的神經便會鎮靜下來，抽筋隨之停止，劇痛也會跟著消失。

小提醒

上述方法能快速緩解急性抽筋，但若抽筋頻繁發作、持續時間過長，或伴隨腿部麻木、腫脹等症狀，可能是神經或血管病變的警訊，切勿拖延，應儘早就醫檢查，找出根本原因。