防暑降溫這樣吃：伏天必備的六大膳食小貼士

一入頭伏，北京便熱得不一般，大家笑稱「真到了烤肉季」。高溫天氣讓人重則中暑、輕則厭食，防暑降溫絕不可忽視。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生為大家分享伏天必備的膳食小貼士，幫助您科學飲食、健康度夏。

1. 注意攝入優質蛋白質

高溫環境下，人體對蛋白質的需求增加。膳食中蛋白質提供的能量應占總能量的12%左右，其中優質蛋白質應占一半以上。含優質蛋白質豐富的食物包括瘦肉、魚、蛋、牛奶、黃豆及豆製品等，日常三餐應合理搭配，確保攝入充足。

2. 別忘記補充礦物質：鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅

大量出汗會導致礦物質流失，伏天飲食應特別留意以下幾種礦物質的補充：

• 鈉：普遍存在於各種食物中，主要來源是食鹽、醬油、味精、鹹菜、豆腐乳等。日常飲食中不用刻意增加就已足夠，攝入過多反而會升高血壓。
• 鉀：缺鉀是引起中暑的原因之一，含鉀豐富的食物有蔬菜、水果和豆類等。
• 鎂：綠色蔬菜、堅果、粗糧中含有豐富的鎂。
• 鈣：奶及奶製品中鈣含量豐富。
• 鐵：動物肝臟、瘦肉、動物血是鐵的良好來源，且吸收利用率高。
• 鋅：動物性食物含鋅豐富且吸收率高，如牡蠣、瘦肉、動物內臟等。

3. 補充水分是有講究的

不要等口渴了才喝水，應定時飲水、少量多次。可選用白開水、茶水、檸檬水、綠豆湯等。如果出汗較多，可選擇一些含礦物質和維生素的飲料，也可以每餐搭配菜湯、魚湯或雞湯，既補水又補充營養。

4. 補充維生素必不可少

高溫會使機體對維生素的需求增加，應多吃富含維生素的食物：

• 含維生素B1較多的食物：花生、瘦豬肉、豆類、小麥粉、小米等；
• 含維生素B2和維生素A較多的食物：動物肝臟、蛋類以及奶類等；
• 含維生素C和胡蘿蔔素較多的食物：各種新鮮水果和綠葉蔬菜。

5. 烹調建議：清淡為主

伏天飲食宜清淡，多用蒸、煮、燉的方式，少用煎炸。適當使用蔥、薑、蒜、食醋等調味品，既能促進食慾，又有助消化。同時多吃蔬菜水果，注意不同品種、不同顏色的搭配，營養更加均衡。

6. 注意飲食衛生

夏季高溫高濕，各種致病微生物繁殖加速，食物極易腐敗變質。在食物的購買、加工和儲存等各個環節都要格外注意，並盡量避免到衛生條件差的路邊攤點、大排檔等場所就餐。

為什麼伏天要這樣吃？

這樣的膳食安排是有科學依據的。高溫情況下，人體胃腸道蠕動會減弱，唾液、胃液等消化液分泌減少，胃液酸度降低，消化功能隨之減退，容易出現厭食、食慾不振等情況。同時，機體代謝率增加、大量出汗，鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質流失較多，使身體對蛋白質、鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、維生素C、硫胺素、核黃素、維生素A和水等的需要量隨之增加。因此，合理安排伏天膳食，是防暑降溫、保持健康的重要一環。