五穀雜糧怎麼搭配營養更豐富？6種粗糧最佳吃法與食用禁忌

五穀雜糧富含膳食纖維、維生素與礦物質，對身體健康極有幫助。近年來，越來越多人熱衷於在日常飲食中加入粗糧，但你知道嗎？不同的五穀雜糧各有最適合的烹調方式，搭配得當才能充分發揮營養價值。以下為你介紹六種常見五穀雜糧的營養吃法，以及食用前的注意事項。

六種五穀雜糧的營養吃法

燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做八寶飯，更能發揮美容養顏、延緩衰老的作用。燕麥是中老年心腦血管疾病患者的理想保健食品，其豐富的可溶性纖維能促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取。此外，燕麥的減重瘦身效果也十分出色。

糯米可以煮粥，也可以做湯圓，但最健康也最推薦的做法是做成醪糟酒釀。糯米能幫助消化，還有安神作用，可緩解疲勞及頭暈眼花的症狀。喜歡甜味可以加入適量冰糖，建議在中午或晚上食用，不但幫助消化，還能鎮靜安神，讓胃部感到舒適。

薏米具有強筋骨、健脾胃、清肺熱等功效，對女性而言是非常好的滋補品。不過薏米性微寒，並不適合煮粥或單獨食用，與溫補性食材一起煲湯才是最佳選擇，例如將雞腿、番茄與薏米一同炖煮。需注意的是，薏米較不易消化，不宜多吃，尤其是老人、兒童及胃寒體質者務必適量。

糙米最大的特點是保留了胚芽，維生素和纖維素含量都很高，經常食用有助於降低脂肪和膽固醇。煮糙米粥前，建議先將糙米浸泡約30分鐘，之後按照一般煮粥的方式烹煮即可。要提醒的是，糖尿病患者最好不要直接喝糙米白粥，以免引起血糖突然升高。

高粱米很適合做成「高粱粑」這類點心：將高粱米磨成粉後，加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調成黏稠狀，揉成麵糰，壓平蒸熟，再下油鍋稍炸，撒上芝麻即完成。不過高粱粑對胃腸功能較弱的人來說不易消化，這類族群可以改嘗試較好入口的高粱羹。

蕎麥的蛋白質含量比大米和小麥麵粉都高，特別適合老人與成長中的兒童食用。蕎麥麵條最合適的搭配是用肉末和黃瓜一起涼拌。由於蕎麥性涼、容易傷胃，烹煮前一定要浸泡久一些，直到完全泡軟；肉末則以羊肉末為佳。蕎麥麵條雖然美味，但不建議當作早餐或晚餐主食，以免加重胃部負擔、造成消化不良，每次食用適量最好。

五穀雜糧在烹煮前應先泡水，因為穀類、豆類含有較多纖維，若不先用水泡軟，口感會偏硬、不易入口；更重要的是，泡軟後再烹調，人體更容易吸收和消化，同時也能活化五穀雜糧內的營養素，並縮短烹煮時間。

浸泡豆類後的水因含有化學物質，最好倒掉不用；而糯米、紫米等，浸泡時葉綠素等營養成分會溶入水中，因此將米洗淨、浸泡後的水可直接倒入鍋中一起烹煮。泡水時間可依五穀種類調整，夏天為防止細菌滋生，建議放進冰箱冷藏室浸泡。

除此之外，吃五穀雜糧一定要適量，否則就會適得其反：

吃粗糧講究按需定量，不同人群對粗糧的需要量是有差別的：

可適量增加攝取：中年人，尤其是有「三高」、便秘等症狀的人群。
應少吃並做到粗糧細吃：胃腸功能較差的60歲以上人群，以及消化功能不健全的兒童。
不宜多吃：消瘦、營養不良、免疫力差者，缺鈣、缺鐵等元素的人群，以及生長發育期青少年、孕婦、產婦、運動員、體力勞動者——由於需要營養素較多，為免粗糧干擾營養吸收，不宜多吃。

掌握正確的搭配與烹調方式，適量食用五穀雜糧，才能真正吃得健康、吃得營養！