護肝要投其所好！7大關鍵營養素＋5種護肝食物全解析

中國素有「肝病大國」之稱，調查顯示，平均每12個人中就有1人罹患肝病。近年來，脂肪肝、酒精肝、甲肝、乙肝、肝硬化甚至肝癌的患者日益增多，如何保護肝臟已成為許多人迫切關心的健康課題。

解放軍302醫院中西醫結合肝病診療與研究中心副主任劉士敬指出，肝臟是人體最大的消化腺，也是新陳代謝最旺盛的器官，宛如一座巨大的「化工廠」，每天要進行1500種以上的化學反應。「護肝的關鍵，在於為它提供充足的營養，才能維持這座『化工廠』的正常運作。」以下七種營養素與肝臟健康息息相關。

肝臟最需要的七大營養素

一、脂肪：適量攝取，不是敵人

看到身邊脂肪肝患者越來越多，不少人誤以為脂肪是肝臟的大敵。事實上，無論有無脂肪肝，脂肪都是肝臟不可或缺的營養素，缺乏它，肝臟便無法正常運作。劉士敬提醒：「有些患者確診脂肪肝後就只吃蔬菜水果，這是很大的誤區。」即使患有脂肪肝，也不必完全與肉類絕緣。

大連營養學會常務理事、大連醫科大學附屬二院營養科主任醫師王興國建議，每天飲食中脂肪與蛋白質的比例最好各占20%，其餘60%為碳水化合物（即主食等）。肝臟需要脂肪，但不需要過多脂肪，瘦肉、低脂牛奶、蝦等低脂食物是首選。

二、蛋白質：修復肝細胞的「維修工」

雞蛋、豆腐、牛奶、魚、雞肉、芝麻、松子等「高蛋白、低熱量」的食物，是肝臟的最愛。這些食物中豐富的蛋白質就像肝臟的「維修工」，能修復肝細胞、促進肝細胞再生。

劉士敬表示，正常人每天應攝取90克以上的優質蛋白；肝功能受損或減弱者，更應適當多吃高蛋白食物，有助於肝臟恢復健康、防止進一步損害。急性肝炎患者每天蛋白質攝入量不得少於80克，肝硬化患者則不得少於100克。

三、糖：肝臟的能量來源與保護層

許多人不知道，糖是保護肝臟的重要物質。每克葡萄糖能提供人體所需能量的70%左右，若長期處於能量不足的狀態，會影響肝臟功能。糖還能合成「肝糖原」儲存在肝臟中，防止攝入體內的毒素對肝細胞造成損害。

除糖尿病患者外，普通人可按體重計算每日糖分攝取量：每公斤體重攝取1克糖，60公斤重的成年人每天不宜超過60克。按照這個標準，不但不會減壽，還對健康有益。糖的主要來源包括米的主要來源包括米飯、麵食、白糖、蜂蜜、果汁和水果等。參考數據：一大匙果醬約含糖15克，一罐可樂約含37克，3小塊巧克力約含9克，一支蛋捲冰淇淋約含10克。

四、維生素A：對抗肝癌的防線

肝臟是人體儲存維生素的「倉庫」，當肝臟受損時，儲存維生素的能力也會下降。研究表明，維生素A能保護肝臟，阻止並抑制肝臟中癌細胞增生，使正常組織恢復功能，還能幫助化療病人降低癌症復發率。

王興國指出，人體每天所需的維生素A為：男性800微克、女性750微克，切勿超過3000微克，以免損害肝臟。每天食用一根胡蘿蔔、65克雞肝、200克鮪魚罐頭或一杯牛奶即可滿足需求。番茄、胡蘿蔔、菠菜、動物肝臟、魚肝油及乳製品中也含有豐富的維生素A。

五、B群維生素：肝臟的「加油站」

B群維生素如同體內的「油庫」，能加速物質代謝、轉化為能量，不僅為肝臟「加油」，還能修復肝功能、防止肝脂肪變性，進而起到預防脂肪肝的作用。愛喝酒的人尤其需要多補充——研究表明，B群維生素能增強肝臟對酒精的耐受性，發揮護肝作用。

由於B群維生素溶於水，在體內僅滯留幾個小時，必須每天補充。王興國建議，已患肝病者每天的攝入量應在10毫克至30毫克之間，最高不可超過30毫克。豬肉、黃豆、大米、香菇等食物富含B群維生素，但若想全部攝取較為困難，可適當選擇補充劑。

六、維生素E：防止肝組織老化的新武器

西班牙索菲亞王后大學醫院的科學家研究發現，維生素E能阻止肝組織老化。美國國家糖尿病、消化系統疾病和腎病研究所高級顧問帕特麗夏·羅比克也指出：「維生素E將成為治療非酒精性脂肪肝的新武器。」麥芽、大豆、植物油、堅果類及綠葉蔬菜都富含維生素E。

王興國建議，健康人每天攝入12毫克維生素E即可，相當於2湯匙葵花油，或杏仁、核桃、花生等堅果共30至50克。若患有肝病，每天則至少需補充100毫克，才能滿足肝臟需求。

七、綠色食物：養肝又紓壓

研究發現，綠色、白色、淺藍色有利於減輕肝病患者的心理緊張與對疾病的恐懼感。戶外綠色的樹蔭草坪、風平浪靜的湖水及幽雅的綠色環境，都能促進肝病患者康復。在辦公桌上擺放一盆綠色植物、裝修時選擇淡雅的牆面顏色，甚至多穿淡綠色的衣服，都有助於養肝。

中醫講究「青色入肝經」，綠色食物能促進肝氣循環與代謝，還能消除疲勞、舒緩肝鬱。多吃深色或綠色的食物，如西蘭花、菠菜、青蘋果等，都能起到養肝護肝的作用。

專家推薦：五大護肝食物

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院副院長沈雁英教授結合多年養生心得，向大家推薦五大護肝食物：

• 小米等穀類：護肝首選，富含蛋白質、維生素E和B群維生素，護肝的同時還能保護胃黏膜。
• 青蘋果：具有養肝解毒的功效，維生素豐富，可以多吃。
• 海帶：鈣含量是牛奶的10倍，含有多種人體必需的微量元素，多吃對肝有益。
• 蘑菇：肝是人體主要的解毒器官，蘑菇等具有強解毒功能的食物能對肝臟起到很好的保護作用。
• 牛奶：含有優質蛋白質、人體易吸收的乳糖與乳脂及多種維生素，是養肝的天然美食。

護肝不只靠吃：睡眠、飲水與情緒管理

除了營養，肝臟最需要的還有良好的睡眠。肝膽在晚上11點開始進行新陳代謝，此時進入夢鄉能讓肝臟自我修復，將不良影響降到最低。每天喝足1000至1500毫升的水，也能幫助肝臟排毒，大大減少代謝產物和毒素對肝臟的損害。

要想使肝臟強健，還要學會抑制情緒，盡力做到心平氣和、樂觀開朗、無憂無慮，使肝氣正常生發、順暢調達。吃完飯後靜坐10至30分鐘再運動，能保證肝臟代謝正常。

肝臟最怕什麼？避開這些傷肝行為

沈雁英指出，要保護肝臟，還要了解它最怕的是什麼：

• 菸與酒：尼古丁會對肝臟造成傷害，而酒精更是肝臟的「毒藥」。
• 生活不規律、情緒不穩定：作息紊亂與情緒波動都會加重肝臟負擔。
• 病毒侵害：定時接種甲肝、乙肝疫苗，能有效保護肝臟。
• 垃圾食品：過量的油炸食物和咖啡因會增加肝臟負擔。