五穀雜糧怎麼搭配最營養？6種常見雜糧的最佳吃法與食用禁忌

五穀雜糧富含膳食纖維、維生素與礦物質，對身體健康大有幫助。近年來，越來越多人熱衷於在日常飲食中加入粗糧，但不同的五穀雜糧各有其最適合的烹調方式，搭配得當才能充分發揮營養價值。以下為你介紹六種常見五穀雜糧的最佳吃法，以及食用時的注意事項。

五穀雜糧的營養吃法

燕麥：八寶飯

燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做八寶飯，更能起到美容養顏、延緩衰老的作用。燕麥是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品，其豐富的可溶性纖維可促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取。同時，燕麥的減肥瘦身效果也很好。

糯米：醪糟酒釀

糯米可以用來煮粥，也可以用來做湯圓，但最健康也最神奇的做法是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭暈眼花的症狀。想吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒釀可在中午和晚上服用，不但幫助消化，而且鎮靜安神，也會讓胃覺得很舒服。

薏米：煲湯

薏米有強筋骨、健脾胃、清肺熱等功效，對女性來說是非常好的滋補品。但薏米性微寒，並不適合煮粥或單吃，與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯就非常適合了，可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮。薏米不容易消化，所以盡量不要多吃，尤其是老人、兒童及胃寒的人，一定要適量。

糙米：粥

糙米最大的特點就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然後與做正常米粥一樣煮即可。糖尿病患者最好不要直接喝這種糙米白粥，否則可能會引起血糖突然增高。

高粱：點心

高粱米比較適合做一種叫「高粱粑」的點心，就是把高粱米磨成粉後加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調至黏稠，揉成麵團，將高粱麵團按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。高粱粑對於胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嘗試改做一些高粱羹。

蕎h3>蕎麥：麵條

蕎麥的蛋白質比大米和麵粉都高，老人和小孩更適合食用蕎麥，尤其是成長中的兒童。蕎麥麵條最適合的搭配是用肉末和黃瓜一起涼拌。蕎麥麵性涼，容易傷胃，製作時一定要泡得久一些，直到泡軟；肉末最好泡軟；肉末最好採用羊肉末。蕎麥麵條雖然好吃，但並不適合早餐和晚餐，容易讓胃部負擔較重，導致不易消化，每次不應食用過多，適量最好。

五穀雜糧吃前先泡水

五穀雜糧烹煮前要先泡水，因為穀類、豆類中含有較多的纖維，如果烹煮前不先用水泡軟，吃起來口感會較硬，不易入口。更重要的是，泡軟後再烹調，會使人體更容易吸收和消化，還能活化五穀雜糧內的營養素，並減少烹煮時間。

浸泡豆類時，浸泡過的水因為含有化學物質，最好倒掉。而如糯米、紫米等，因浸泡時葉綠素等營養成分會溶於水中，所以將米洗淨、浸泡後的水可直接倒入鍋中烹煮。泡水的時間可視五穀的種類而定，夏天為防止細菌滋生，可放在冰箱冷藏室內浸泡。

五穀雜糧不宜多吃

首先，粗糧本身營養價值不高，而且不容易消化，吸收率低。

其次，粗糧裡富含的食物纖維會影響人體對鈣、鐵等營養素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群，一些特殊體質的人就不宜常吃粗糧。

吃粗糧講究按需定量，不同人群對粗糧的需要量是有差別的：

• 適合增加攝入：中年人尤其是有「三高」、便秘等症狀的人群，可適量增加粗糧攝入。
• 應少吃：胃腸功能較差的60歲以上人群，以及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧，並且做到粗糧細吃。
• 不宜多吃：消瘦、營養不良、免疫力差者，缺鈣、鐵等元素的人群，生長發育期青少年、孕婦、產婦、運動員、體力勞動者，由於需要營養素較多，為免粗糧干擾營養吸收，則不宜多吃。

健康吃五穀雜糧，才能真正攝取到豐富的營養！