五穀雜糧怎麼吃最營養？六種常見雜糧的最佳搭配與食用禁忌

五穀雜糧富含膳食纖維、維生素與礦物質，對身體健康大有幫助，近年來也越來越多人熱衷於以粗糧取代精緻白米。不過，不同的雜糧各有特性，搭配方式與烹調方法都會影響營養吸收。以下為你介紹六種常見五穀雜糧的最佳吃法，以及食用時的注意事項。

六種常見五穀雜糧的營養吃法

燕麥通常被用來泡牛奶食用，其實偶爾用它做八寶飯，更能發揮美容養顏、延緩衰老的作用。燕麥是中老年心腦血管疾病患者的理想保健食品，其豐富的可溶性纖維能促使膽酸排出體外，降低血液中膽固醇含量，減少高脂肪食物的攝取。此外，燕麥飽足感高，減肥瘦身效果也不錯。

糯米可以煮粥、做湯圓，但最健康的做法是做成醪糟（酒釀）。糯米有助消化，也有安神作用，能緩解疲勞和頭暈眼花的症狀。想吃甜的可以加些冰糖；醪糟適合在中午和晚上食用，不但幫助消化，還能鎮靜安神，讓胃部感覺舒適。

薏米有強筋骨、健脾胃、清肺熱等功效，對女性來說是很好的滋補品。但薏米性微寒，不適合煮粥或單獨食用，建議與溫補食材一起煲湯，例如將雞腿、番茄與薏米一同炖煮。由於薏米不易消化，不宜多吃，尤其是老人、兒童及胃寒的人更要適量。

糙米最大的特點是保留胚芽，維生素和纖維素含量都很高，常吃有助降低脂肪和膽固醇。煮糙米粥前，先將糙米浸泡約30分鐘，再像一般米粥一樣烹煮即可。要注意的是，糖尿病患者最好不要直接喝糙米白粥，以免引起血糖突然升高。

高粱米適合做成「高粱粑」這類點心：把高粱米磨成粉後，加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調至黏稠，揉成麵團，按平蒸熟後下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。高粱粑對胃腸功能較差的人來說不好消化，可以改嘗試較易入口的高粱羹。

蕎麥的蛋白質含量比大米和麵粉都高，特別適合老人和成長中的兒童食用。蕎麥麵條最適合的搭配是用肉末和黃瓜一起涼拌。由於蕎麥麵性涼、容易傷胃，烹煮前一定要泡久一點直到泡軟，肉末最好選用羊肉末。蕎麥麵雖然好吃，但不建議當早餐或晚餐大量食用，以免加重胃部負擔、造成消化不良，每次適量即可。

穀類、豆類含有較多纖維，如果烹煮前不先用水泡軟，口感會偏硬、不易入口；泡軟後再烹調，人體更容易吸收消化，還能活化雜糧中的營養素、縮短烹煮時間，吃起來口感更好。

浸泡豆類後的水因含有化學物質，最好倒掉；而糯米、紫米等，浸泡時葉綠素等營養成分會溶於水中，因此洗淨浸泡後的水可直接倒入鍋中一起烹煮。泡水時間可視五穀種類而定，夏天為防止細菌滋生，可放進冰箱冷藏室浸泡。

首先，粗糧本身營養價值相對有限，且質地粗糙、不易消化，吸收率較低。其次，粗糧中豐富的食物纖維會影響人體對鈣、鐵等營養素的吸收。粗糧雖好，卻不是人人都適合常吃。

吃粗糧講究按需定量，不同人群的需求量有所差別：

可適量增加：中年人，尤其是有「三高」、便秘等症狀的人群。
應少吃並粗糧細吃：胃腸功能較差的60歲以上人群，以及消化功能尚未健全的兒童。
不宜多吃：消瘦、營養不良、免疫力差者，缺鈣、缺鐵者，以及生長發育期青少年、孕婦、產婦、運動員和體力勞動者——這些人群需要較多營養素，為免粗糧干擾營養吸收，不宜多吃。

五穀雜糧是好東西，但要吃得對、吃得巧，搭配得宜、適量食用，才能真正吃出健康與營養。