煮飯別犯這4個錯！營養悄悄流失，加點「這些」米飯更香更營養

煮飯看似是人人都会的日常小事，但其中其實藏著不少學問。專家指出，許多習以為常的煮飯方法，會讓大米原本的營養價值悄悄流失。想吃得健康又美味，先從避開以下4種錯誤的煮飯方式開始。

先認識大米的營養成分

大米的主要成分是澱粉，經人體消化吸收後轉化為能量，供應日常生命活動所需；此外還含有約7%～8%的蛋白質，以及人體必需的維生素B1、B2、尼克酸（菸鹼酸），和鉀、磷等礦物質。換句話說，即使單純吃白飯，也能為身體補充不少營養素。

不過，這些營養素並非全部都能被吸收——不正確的烹煮過程，正是造成營養流失的主因。

4種不可取的煮飯方式

1. 淘米次數過多

一般家庭蒸飯前都會先淘米，但維生素B群屬於水溶性維生素，又主要分布在米的表面，很容易隨淘米水流失，其中維生素B1的損失可高達20%～60%。其實現在市售的大米大多相當乾淨，輕輕淘洗一兩次即可；標示為「免淘米」的品種，甚至不需要淘洗。

2. 加熱時間過久

烹調時應盡量縮短加熱時間，減少營養破壞。建議兩種做法：一是煮飯前先將米浸泡約半小時；二是直接用開水煮飯，既能讓自來水中的氯氣揮發掉，降低對維生素B1的破壞，也能縮短烹煮時間。

3. 煮粥加鹼

在北方，煮粥加鹼的做法十分常見，認為這樣口感更滑順好喝。殊不知加鹼會讓加鹼會讓維生素B1幾乎「全軍覆沒」，同時也會破壞維生素B2和葉酸，得不償失。

4. 撈蒸飯

有些地方的人偏愛吃撈蒸愛吃撈蒸飯，覺得口感更好；也有人喜歡把涼飯用熱水燙過後將湯倒掉。這些做法都會使維生素損失50%～70%之多。實際上，「碗蒸飯」的營養素與風味物質損失最小，而撈蒸飯的損失最大。

煮飯加這些，米飯更香更營養

想讓單調的白米飯變得更美味，其實一點也不難。在米飯中加入以下食材，不僅風味獨特，營養也能加倍：

• 燕麥：燕麥屬於粗糧，蛋白質含量高、纖維豐富且富含膠質，熱量又低，非常適合現代人養生。它帶有淡淡香氣，加一點在米飯中，健康美味一次兼顧。
• 醋：擔心加醋會讓米飯變酸？其實不會。煮飯時加一點醋（比例約1.5公斤米配2毫升醋），米飯香味反而更濃郁，還能防止變餿。若打算把米飯存放久一點，不妨試試這招。
• 啤酒：沒看錯，就是啤酒！特別是煮陳米時，按正常比例加一點啤酒，煮出來的米飯爽口程度媲美香米。
• 花生油：花生油本身香氣濃郁，加入米飯中有畫龍點睛之效，不僅讓米飯更香，還能避免粘鍋，粒粒分明。但切記不要放太多，否則容易過於油膩。
• 食鹽：適用於剩飯重蒸。剩飯重新蒸過後常有一股異味，不如新鮮現煮的好吃。此時在蒸飯水中加入少量食鹽水，即可有效去除異味。
• 橄欖油：煮飯時加點橄欖油，可以延緩米飯的升糖速度，又不會對胃造成負擔。
• 茶葉：茶香深受許多人喜愛。尤其煮糙米飯時，加入泡好的茶水一起煮，煮出來的飯色、香、味俱全，營養更加分。
• 開水：用開水煮飯，維生素B1的損失可比用冷水直接煮減少約10%。因為自來水中含有消毒用的游離餘氯，在燒煮過程中會破壞穀物中的B族維生素，尤其是維生素B1。
• 米酒、白酒或黃酒：炒飯時滴幾滴酒，炒出來的米飯又香又鬆、入口絕佳。若遇到飯煮夾生的情況，可將米飯鏟散後加入2湯匙米酒、白酒或黃酒，用小火略煮一會兒即可補救。

掌握正確的煮飯技巧，避開營養流失的地雷，再善用這些天然食材提味，每天一碗白米飯也能吃出健康與美味！