每天吃幾顆雞蛋才健康？掌握雞蛋攝取量與低鹽飲食，穩住血壓不費力

雞蛋與鹽，是日常餐桌上最常見的兩種食材。雞蛋怎麼吃才能發揮最大的營養價值？鹽又要如何控制才不會傷害血壓？以下為您完整解析。

早餐吃雞蛋，幫助抑制全天食欲

對想控制體重的人來說，這可能是個好消息：美國的一項研究表明，在早餐時吃雞蛋，有助於抑制一整天的食欲，從而降低暴飲暴食的機率。

科學家認為，決定飽腹感的關鍵因素在於膳食中蛋白質的類型。與谷物中的蛋白質相比，雞蛋中的蛋白質屬於優質蛋白，更容易讓人產生飽腹感。研究表明，早餐吃雞蛋的人，隨後體內胃促生長素（又稱「胃饑餓素」）的分泌減少，使人產生吃飽之後的滿足感，並且不容易在下次進餐前感到饑餓。

正如美國路易斯安那州潘寧頓生物醫學研究中心副教授尼克希爾在新聞發布會上所說：「這項研究表明，飲食中的優質蛋白可提高你的飽腹感，從而有助於你更好地減肥。」

許多人希望靠節食來減輕體重，但實踐證明，節食並不是值得提倡的減肥方法，盲目節食甚至可能危害健康。因此研究者認為，改善膳食中蛋白質的類型，而不是單純減少它們的數量，是一個更值得研究的減肥策略。

一顆雞蛋有多少營養？

據營養學專家介紹，一顆雞蛋約重50克，包含大約6克優質蛋白、5克脂肪以及186毫克膽固醇，可產生約70千卡熱量。這些數據可供肥胖症、糖尿病、高血脂、心腦血管疾病等患者制定食譜時參考。

另外，中國營養學會頒布的《中國居民膳食指南（2007版）》指出：普通居民雞蛋的每日推薦攝入量為25～50克，相當於半枚至一枚雞蛋的量。

每天到底該吃幾顆雞蛋？因人而異

我們究竟該吃多少雞蛋？應根據個人情況而定，不可一概而論：

• 可以相對多吃：體型偏瘦者、基礎代謝率較高者（如少年兒童、孕婦、乳母），以及活動量較大者（如運動員、重體力勞動者）。
• 宜相對少吃：體型超重或肥胖者、基礎代謝率較低者（如老年人），以及活動量較少者（如有久坐少動生活習慣的人）。

低鹽飲食，讓血壓更容易達標

提起高血壓，先講一個很有意思的病人——老張。老張今年52歲，他說：「前幾天單位查體一測血壓：壞了，160/100！後來體檢報告顯示，血脂也高、血尿酸也高，血糖也高了。我想問您，高血脂、高尿酸、高血糖是吃出來的我明白，這血壓高了也是吃出來的？」

答案是肯定的。高血壓與遺傳、精神因素、運動減少等有關，同時也與飲食密切相關。

鈉攝入過多，是高血壓的罪魁禍首之一

在高血壓發生的各項飲食因素中，食鹽攝入過多與其關系最大，其中鈉攝入過多是造成高血壓的重要原因之一。鈉鹽可以使血容量增加、血管水腫、外周阻力增加，還可以使血管收縮，從而讓血壓升高。

大量調查顯示，鹽攝入量高的地區，高血壓發病率高於鹽攝入低的地區。

真實案例：低鹽飲食讓血壓回歸平穩

有一位老太太，家住天津市漢沽區，她患有糖尿病，血糖控制還好，就是血壓居高不下，三種類型的降壓藥聯合治療，仍然無法使血壓平穩。經了解，老太太鹽的攝入量很高、口味很重——眾所周知，漢沽區的傳統飲食習慣本就以偏鹹著稱。經過耐心解釋並詳細指導她的膳食之後，通過低鹽飲食，老太太的血壓基本達標。

大量研究表明，低鹽飲食可以增加降壓藥的降壓作用。對於相當一部分患者而言，通過低鹽飲食，就可以使血壓更容易達標。

小心「看不見的鹽」

除了烹調用的食鹽，我們還要特別注意加工食品中隱藏的鹽，例如：小食品、醬制品、餅干、面包、話梅、調味品、掛面、方便面等食品中的鹽。

另外，還要留意食鹽以外的鈉來源，例如：味精（谷氨酸鈉）、鹼面（碳酸鈉及碳酸氫鈉）、防腐劑（苯甲酸鈉）等。

每天該吃多少鹽？

鈉是人類必需營養素之一，健康的人體必須要有鈉，但是鈉攝入過多就會危害健康。WHO及中國營養學會建議：每人每天攝入鈉鹽應小於6克，高血壓患者小於3～4克。這樣的清淡口味，對我國大部分居民來說肯定會覺得膳食沒有滋味，但是為了健康，我們一定要努力改變飲食習慣。

那麼，一個正常人鈉的生理需要量應該是多少呢？我國營養學會推薦的每日膳食攝入量是2.2克。一個能正常進食的健康人，一般不會缺鈉。

鉀、鈣、鎂：天然的「降壓礦物質」

在人體需要的礦物質中，鉀、鈣、鎂都具有降低血壓的作用：

• 鈣：牛奶及大豆類含有豐富的鈣，常喝奶、常吃豆制品有利於平穩血壓。
• 鎂：硬水含有豐富的鈣、鎂等離子，有利於預防高血壓。
• 鉀：具有很好的降壓作用，能促進水鈉排出、擴張血管，有利於降低血壓。含鉀豐富的食品包括：香菜、玉蘭片、山藥、豆類、海帶、木耳及菌菇類；白菜、大蔥、芹菜、香椿、莴筍等蔬菜；黑棗、紅棗、香蕉、橄榄等；此外，蓮子含鉀也很高。另外，低鈉鹽也是補充鉀的很好途徑。

控制體重，血壓跟著穩

高脂肪、高蛋白以及過多碳水化合物的攝入，會使機體能量過剩而引起體重超重；體重超重又可引起胰島素抵抗，出現代謝綜合征，進而引起血壓升高。

作者的一位老同學是出租車司機，幾年沒見，一見面發現他發福了：一米六八的身材，以前體重60公斤，現在75公斤，血壓也隨之升高。經過詳細講解高血壓的原因，要求他勞逸結合、精神放松、平衡膳食、努力減輕體重。此後他每天堅持運動、控制食欲、平衡膳食，通過降低體重，血壓恢復平穩，連降壓藥也不吃了。

大家都知道，適當輕松的運動、規律的生活、精神放松，有利於血壓平穩。

選對油脂與蔬果，血壓更穩定

膳食脂肪中不同的脂肪酸對血壓具有不同的作用，單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸具有降低血壓的作用，因此在選擇食用油時，可挑選不飽和脂肪酸含量豐富的油脂。

維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維及植物化學物也有利於平穩血壓。日常膳食中要注意新鮮蔬菜及適當水果的攝入；主食則應注意粗細搭配，適當吃一些粗雜糧。

總而言之，高血壓的防治九大原則

1. 控制膳食總能量，保持適宜的體重。
2. 限制食鹽。
3. 增加鉀的攝入。
4. 增加鈣、鎂攝入。
5. 限制總脂肪及膽固醇，保持適宜的脂肪比例。
6. 攝取適當的優質蛋白，增加植物性優質蛋白的攝入。
7. 限制飲酒。
8. 喝硬水。
9. 適當運動。

關於作者

靳建鳴，天津醫科大學副教授，現任天津醫科大學代謝病醫院營養科主任，主要從事糖尿病及代謝性疾病的診療。長期從事基礎營養、人群營養、疾病營養和糖尿病等教學、科研和臨床工作，尤其是對代謝病的飲食營養預防及治療有著自己獨到的見解。

結語

健康生活離不開食物的滋養。吃得科學，能幫我們預防一些疾病；吃得隨意，則可能造成一些疾病。為了自己的健康，我們要學會科學飲食——合理安排雞蛋等食物的攝取量、堅持低鹽飲食、均衡補充鉀鈣鎂等營養素，並配合規律運動，讓血壓與體重都能穩穩控制在理想范圍。

（本文原載於《大眾健康》，刊期：2012.10，作者：易羅英、靳建鳴）