早餐這樣吃，健康又補腦！營養師解析完美早餐比例與六大族群飲食對策

編者按：早餐是一日三餐中最重要的一餐，吃好早飯才能有充沛的精力和腦力面對整天的工作與生活。那麼，一份優質的營養早餐應該遵循哪些原則？常見的早餐組合又隱藏著哪些健康陷阱？本文由專業營養師為您完整解析。

審稿專家：台北醫學大學附設醫院營養室主任 楊淑惠

你的早餐吃對了嗎？

每天早上，許多人拎著一袋早餐走進教室或辦公室，袋子裡裝的卻常常是煎得油膩的蛋餅、塗滿美乃滋的吐司、包著油條的飯糰，再搭上一杯奶茶或冰飲料……這些，是不是也是你常吃的早餐？

根據健康雜誌的調查，已有一半的人知道早餐是一天中最重要的一餐，但實際上，多數人的早餐往往蛋白質和脂肪過量。經過一夜的睡眠，身體血糖處於最低點，人體對早餐的營養幾乎全部吸收。那麼，什麼樣的早餐才能提供腦部充足的營養，又不會過於油膩呢？

完美早餐的三大黃金比例

台灣榮興診所營養師李婉萍建議，最完美的早餐必須包含以下三種比例：

• 主食類（約50%～60%）：可食用小麥片、燕麥或貝果等複合性碳水化合物；
• 蛋白質（約20%）：可食用豆漿或牛奶等優質蛋白來源；
• 油脂（約30%）：取用來自果仁的健康油脂，例如杏仁或芝麻。

如何依照三種比例安排早餐？營養師李婉萍的私人早餐菜單如下，供您參考：

1. 鮪魚蛋三明治不加美乃滋，搭配牛奶或豆漿；
2. 麥片配豆漿，麥片可選用芝麻、薏仁口味，五穀雜糧類的三合一沖泡包也可以；
3. 蔬菜水果餐、生菜沙拉餐可以偶爾為之，視情況搭配御飯糰或豆漿補充蛋白質。

含有以上完美比例的早餐，就足以提供腦部運作所需的能量。

知識連結：能量怎麼來？

當食物中的糖類轉化成葡萄糖，便可轉化成能量，讓你的腦部運作更有活力。但需注意，果汁所含的糖為單糖，轉化過快，在腦部中來得快去得也快，只喝果汁反而會造成情緒不穩、容易肚餓的反應；食用貝果或吐司類的碳水化合物，就能較穩定地消化，對人體最好。此時再搭配一些蛋白質或蔬果，更能平衡消化，讓身體在一早獲得均勻又充沛的活力。

營養師剖析六大早餐族群的健康問題

一、麵包牛奶族

貿易公司會計林佳雯的早餐常是菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包，再喝瓶牛奶，有時搭配咖啡。因為方便省事，不少家庭的早餐都是這個模式。

夾餡麵包嘗起來美味，但營養師認為，不論鹹或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精緻加工，營養價值不高，當早餐並不適合。

「糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低。」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強解釋說，「所以早上不到10點，你的精神可能就開始走下坡。」台安醫院營養師趙思姿進一步指出，早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，血糖比較穩定。

吐司麵包看起來比較「安全」，不包餡又沒灑糖粉，不過台北醫學大學附設醫院營養室主任楊淑惠提醒大家：「麵包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，製作時都會多加油。」至於塗在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。

奶油則存在另一個問題。現代人覺得動物性油脂不好，轉而選擇植物奶油，不過市售植物奶油多半經過氫化作用，會形成反式脂肪酸（trans fatty acid），這種脂肪酸已被證實與心血管疾病有關，經常食用對健康不利。

營養師的建議：

1. 兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。
2. 夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司抹1小匙果醬。另外，建議經常變換塗抹吐司的醬料，避免每天塗奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃麴毒素）或果醬（累積糖分），並且塗少一點。
3. 兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂起司，再喝一瓶低脂牛奶或優酪乳，是比較適當的選擇。如果有時間，準備一些生菜、番茄、小黃瓜、小黃瓜夾著吃，營養會更均衡。

二、便利商店族

在廣告公司上班的李雅玲，每天早上都在公司隔壁的便利商店打點早餐。「反正就近買了就帶走，又有很多東西可以換著吃。」她有時候吃御飯糰配優酪乳，有時候則選茶葉蛋或肉包。

「御飯糰的熱量及油脂含量相對比較低，是不錯的選擇，我自己也常吃這個搭配優酪乳或牛奶。」營養師趙強說。

營養師楊淑惠也指出，御飯糰裡包的餡料，如火腿、雞肉、鮪魚等，是動物性蛋白質來源，品質較好。雖然肉含量不多，不過再搭配完整蛋白質來源的牛奶，這套早餐在熱量（約370～420卡）及蛋白質攝取量上就已足夠。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質攝取量也沒問題。

不過，營養師趙思姿提醒，御飯糰的鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。

營養師的建議：

1. 因為餡料不同，某些御飯糰的含油量也不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。
2. 部分便利商店有賣生菜沙拉，可以買一盒滿足早餐的蔬菜攝取量，不過沙拉醬要少放。不習慣早上吃生菜的人不必勉強，但要在午、晚餐設法補足。
3. 雖然廠商都強調優酪乳不加糖，但以目前市售優酪乳的甜度來看，還是必須注意糖分及熱量的問題。

三、早餐店族

辦公大樓林立的街道上，幾步路就能見到一家早餐店。「老闆，一份火腿蛋三明治加中杯奶茶。」在電腦公司擔任行銷企劃的陳益仁，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。和午餐、晚餐比起來，他認為早餐有吃就好，不過是提供上午工作的體力需要，「我懶得動腦去想早餐該有什麼變化。」他坦白道。

營養師一致認為：這類早餐「油脂可能攝取太多」。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。

再者，不論三明治裡的火腿還是漢堡裡的肉，都是油煎，再加上煎蛋和塗上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，「除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多。」營養師趙強說。

另外，咖啡和奶茶也是另一個問題。奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分。楊淑惠指出，她見過不少媽媽以為讓小朋友喝奶茶就等於喝牛奶，這種做法是錯誤的，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。

至於早上喝咖啡好不好？多數營養師認為這是個人習慣的問題，不一定非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。營養師趙思姿則說，早上喝咖啡和茶除了能提神，對於少喝、沒有成癮的人，還有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘的情況。

營養師的建議：

1. 要求店家不塗沙拉醬或塗薄一點，以減少油脂攝取。
2. 每天須吃3碟蔬菜（約半斤），但這類早餐蔬菜量少，所以要在午、晚餐多補充。
3. 咖啡一天控制在兩杯以內，早上可以喝牛奶含量較多的拿鐵。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐後兩小時才喝，因為會影響人體吸收體吸收鐵質，盡可能不要跟著餐喝。
4. 這類早餐容易吃進過多油脂，一星期不宜超過三次。
5. 吃西式速食店的早餐，建議不要點套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯餅。飲料選擇小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。另外，這類早餐油脂多、熱量偏高（超過500卡），所以當天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物，盡量選擇滷、煮或蒸的烹調方式。

四、燒餅油條族

當愈來愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時，在雜誌社任職編輯的張儀文還是獨鍾傳統的燒餅、油條配豆漿。小時候她常吃油條，「看小小一條麵團變成長長一根油條，很有趣！」長大後覺得油條用炸的，太油了、不健康，所以改選燒餅或飯糰當早餐。

不過，燒餅的含油量真的比油條少嗎？營養師可不這麼認為。

「看不見的油脂是最可怕的。」營養師趙強加重語氣說，豆漿店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。像油條、蛋餅這些表面看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上了燒餅的當，以為燒餅用烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實並不一定如此。

「燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。」楊淑惠點出重點。一個燒餅的熱量約230～250卡，其中約25%的熱量來自於脂肪，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。

楊淑惠認為，燒餅、油條搭配豆漿的吃法，蛋白質品質還算可以——豆漿中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數營養師對這類早餐評價偏低。

至於飯糰的熱量和油脂量更是驚人，主要問題出在裡面包的油條、肉鬆等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯糰熱量高達550卡以上，來自於脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆漿或牛奶，總熱量就超過700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。

營養師的建議：

1. 這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
2. 這類早餐同樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
3. 外賣的豆漿大都放太多糖，建議買未加糖的清漿，自己再酌量放糖。
4. 吃燒餅或油條時，建議搭配豆漿而不要搭配米漿，因為米漿仍是米製品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質品質比較差。
5. 燒餅上灑的芝麻通常無法被咬細，吞下肚以後，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發炎，吃的時候請小心。

五、清粥小菜族

清粥小菜族以老年人居多。這類早餐比較沒有油脂太高的問題，不過營養師認為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養價值低，而且太鹹，鈉含量太高。另外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。楊淑惠也指出，有些老年人或素食者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質，不是理想的吃法。

營養師的建議：

1. 一碗略稠的稀飯，大約只是半碗乾飯的量，所以建議一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感覺餓。
2. 吃稀飯時可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類製品攝取蛋白質；至於豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加一盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
3. 學生或上班族如果買早餐車的鹹粥，這類粥品的肉類含量不多，而且飯量比較稀，胃排空時間短，容易覺得餓。建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。
4. 每天宜攝取水果2份（1份大約為棒球大小或一平碗），早餐可依個人習慣吃1份水果，但不建議喝果汁，熱量太高。

六、素食早餐族

早餐對董氏基金會陳淑麗來說，是最重要的一餐，也是喚她從睡夢中清醒的起床號。「每天早上睜開眼，一想到等會兒有什麼東西可以吃，就會很高興地下床，而且從小我就有好習慣，起床後一定要吃東西，所以早餐我一定會吃。」她笑著說出早餐是讓她不會賴床的誘因。

剛開始吃奶蛋素的時候，朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄乾等，加在一起沖成一碗稠稠的粥當早餐；後來聽別人說「早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅」，所以又把水果加入早餐的菜單裡。另外，一瓶優酪乳、加些生菜、煮顆蛋、烤兩片全麥吐司，就是豐盛的一餐。

「有時候我早餐的份量，像要給十個人吃的。」陳淑麗說自己從小食量就大，早餐自然要量多又豐富。她覺得要快速準備早餐其實不難，只要懂得利用片段的時間：起床後先把蛋放進水裡煮、把麵包送進烤箱，等到梳洗完了，這兩樣東西就可以吃了，一點不費事。她甚至會在睡覺前先大致想一下明天早上家裡有什麼可以吃、可以按什麼順序弄，隔天一早起來就照做。

陳淑麗說，通常早餐吃得多，到了中午其實不太餓。午餐比較有機會外食，如果上素食自助餐店，會以五穀雜糧飯搭配多種青菜，然後記得吃一塊豆腐。當然有時候沒得選擇，中午只吃一碗陽春麵時，晚餐一定會補上一大盤燙青菜。

陳淑麗對營養均衡的飲食搭配很有心得，不過因為不耐餓、食量太大，卻讓她感到困擾。所以新的一年，她為自己訂下的健康計劃就是控制食量：「我要不斷告訴自己，每一餐吃到七分飽就要離開了。」她說，要努力讓自己吃得更健康。

營養師的建議：

1. 整體來看，陳小姐的早餐種類豐富而且均衡。不過建議五穀雜糧粥、水煮蛋、優酪乳三者不要同一餐吃，蛋白質的攝取有些超量。如果是4瓢五穀雜糧粉泡成一碗粥（約2份主食量），再加上兩片全麥吐司，蛋白質及熱量的需求已經足夠。
2. 五穀雜糧粉中包含豆類和穀類，蛋白質可以取得平衡。另外，這些穀粉的來源取自植物種子，蛋白質的品質是植物蛋白質中最精華的，酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯的選擇。
3. 如果是不吃蛋、甚至不喝牛奶的完全素食者，建議增加核果類的攝取量，或以豆類補充蛋白質。例如吃全麥麵包或含杏仁、核桃等核果類的雜糧麵包，蛋白質來源比較豐富，而且豆類和穀類的蛋白質可以互補。不過核果類屬於高油脂食物，必須注意油脂的總攝取量，其他兩餐避免再吃煎、炸的食物。
4. 關於食量太大的問題，如果活動量大，每餐吃2～3份主食（1～1.5碗飯），注意不要攝取太多油脂，應該沒有問題。三餐定時定量，最重要的是餐和餐之間避免吃零食，更不要吃宵夜。

結語

早餐吃什麼好？這個問題因人而異。如果你是以上六大族群中的一員，不妨參考營養師提供的健康早餐計劃，讓一天的健康從早餐開始。（文章原載於《養生雜誌》，作者：楊淑惠，版權歸作者所有）