避開吃零食的4大誤區：薯片、烤腸不宜多吃，6種營養零食更安心

零食種類繁多，究竟該怎麼選擇？首先要建立一個正確觀念：並非所有零食都對健康有害，只要選得對、吃得適量，零食同樣能為身體帶來保健作用。以下從「不宜吃的零食」、「常見食用誤區」到「營養零食推薦」，帶你一次掌握健康吃零食的原則。

3種零食不宜多吃

哈爾濱醫科大學附屬第一醫院營養科主任闫雅更指出，大家都知道薯片、薯條熱量高，但這還不是最嚴重的問題。關鍵在於這類食物中含有可疑致癌物丙烯酰胺，而且市面上多以大袋包裝出售，孩子容易不知不覺吃過量。除了丙烯酰胺之外，薯片還含有膨鬆劑、增味劑等多種食品添加劑，以及反式脂肪酸和過量的鹽分。

此外，汽水等碳酸飲料幾乎不含人體所需的營養成分，熱量高且添加劑多，在營養專家眼中，其價值遠不如一杯白開水。

蛋黃派是以添加劑為主要手段、追求美味的典型代表，口感雖好，但營養極低，處於有害與無害的分界線上。至於榴蓮酥，其中幾乎不含真正的榴蓮，香味全靠榴蓮香精營造而成，屬於高脂、高糖、低營養的食品。

這類加工肉製品中真正的「肉」含量可能很少，並含有發色劑（亞硝酸鹽）、防腐劑等多種食品添加劑，含鹽量也不可小覷——有些烤腸一根的含鹽量，就足以佔滿一個人一整天的鹽分攝取上限。此外，烤製過程中還可能產生致癌物質。

事實上，多吃果凍不僅無法補充營養，甚至可能妨礙某些營養素的吸收。目前市售果凍的主要成分是一種人體無法吸收的碳水化合物——卡拉膠，基本不含果汁，甜味來自精製糖，香味則來自人工香精。

不過，果凍不含脂肪，並含少量水溶性膳食纖維，偶爾少量食用並無壞處，也不易發胖，但千萬不要指望靠它來「增加營養」。

在果脯、蜜餞的加工過程中，水果所含的維生素C幾乎被完全破壞；而加工所用的白砂糖純度高達99.9%以上，除了大量熱能之外幾乎沒有其他營養。長期攝取這麼多的糖，反而可能導致維生素B群及某些微量元素缺乏。另外，部分果脯類食品可能含有防腐劑，經常食用會影響健康。新鮮水果才是不可取代的選擇。

話梅、話李等零食的含鹽量過高，長期大量攝入鹽分容易誘發高血壓。而且嘴巴不停地吃話梅，對健康同樣不利，應避免長時間、高頻率地食用。

堅果確實營養豐富，堪稱零食中的首選，但其脂肪含量與熱量都偏高。舉例來說，50克瓜子仁的熱量相當於一碗半米飯，若食用過量，就有發胖的風險。建議每天控制在一小把的份量即可。

那麼，究竟吃什麼零食比較好呢？以下6種零食兼顧美味與營養：

花生——預防皮膚病：花生富含維生素B2，正是國人日常膳食中較為缺乏的維生素之一。適量食用不僅能彌補維生素B2的不足，還有助於防治唇裂、眼睛紅癢、脂溢性皮炎等多種問題。
葵瓜子——養顏美容：葵瓜子含有蛋白質、脂肪、多種維生素和礦物質，其中亞油酸含量尤其豐富，有助於保持皮膚細嫩，防止皮膚乾燥及色斑生成。
奶酪——強健牙齒：奶酪是鈣質的「富礦」，能使牙齒更加堅固。研究顯示，成年人每天攝取150克奶酪，有助於實現「人老牙不老」的目標。
無花果——促進血液循環：無花果中含有一種類似阿司匹林的化學物質，可稀釋血液、增加血流，讓大腦供血更加充足。
南瓜子和開心果——精神煥發：兩者富含不飽和脂肪酸、胡蘿蔔素、過氧化物及酶等物質，適量食用能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發。
奶糖——補充能量：奶糖含糖與鈣質，適量進食能補充大腦能量，令人神清氣爽、皮膚潤澤。

由此看來，吃零食也是一門學問——選對種類、控制份量，才能真正吃得健康又安心。