近來一本名為《穀物大腦》的書風靡全球圖書市場，引發廣泛關注。該書之所以爆紅，在於它提出了一系列顛覆傳統的觀點：吃小麥有害健康、吃主食無益，高碳水化合物飲食不僅導致肥胖，還會讓大腦提前衰老；唯有「魚肉＋蔬菜」的低碳水化合物飲食才是正解，甚至完全不必畏懼飽和脂肪。這樣的說法，與過去三十年人們耳熟能詳的健康飲食建議相去甚遠。
說它是謠言吧，作者卻是研究大腦與神經系統疾病多年的知名醫學專家；說醫生不懂營養吧，書中又列舉了大量研究證據，令讀者難以反駁。於是有讀者迷茫發問：「我吃了一輩子麵食，難道就是衰老的原因？不吃它們，腦子就會好用些？」也有人直言：「天天大魚大肉當飯，先別談健不健康，根本吃不下去，也吃不起啊！」
平心而論，書中部分觀點確有科學依據，例如「不要吃太多精製麵食、甜食更要少碰，長期高血糖反應有害健康」。但問題在於，「少吃精緻碳水」與「完全不吃主食」之間，存在著巨大落差。
目前已有足夠多的研究證實：餐後血糖過高是加速大腦衰老的重要因素。日常主食中，白米飯、白饅頭、白麵包、奶黃包、包子、花捲、棗糕、玉米糕、發麵餅、白米粥、米糕等，幾乎都屬於高血糖反應食物。研究發現，餐後血糖控制能力較差的人，認知能力測試得分較低；肥胖者的大腦工作能力也比體重正常者更早下降。除了促進大腦衰老外，高血糖反應飲食還會增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病及部分癌症的風險。
此外，小麥中的面筋蛋白（gluten，常譯為「麩質」）是食物慢性過敏的常見誘因。歐洲有不少人對其慢性過敏，不僅可能導致肥胖，還可能引發大腦空白、思維混亂等神經系統功能障礙。值得注意的是，不只白饅頭、白麵包含有麩質，全麥麵包乃至低血糖反應的通心粉、義大利麵含量同樣很高。若檢測出對小麥麩質慢性過敏，就應遠離所有含麵粉的食物，連炸蝦外層裹粉也最好避免。
若按書中所提倡的方式，不吃各類主食、只以魚肉和蔬菜為食，人的確會出現快速減重，這看似神奇，其實只是生物化學常識：缺乏碳水化合物時，脂肪無法充分分解，會產生含能量的「酮體」，使血液酸化，身體必須盡快將其排出。排出酮體意味著白白浪費大量能量，脂肪分解速度因而遠超正常的「管住嘴、邁開腿」。同時，由於幾乎不吃澱粉和糖，餐後血糖上升幅度微乎其微。短時間內，這種吃法確實能變瘦、降血糖，血脂也不會升高。
不吃主食的飲食方式，自上世紀六七十年代以來已數度改頭換面流行，每次都從火爆轉為式微，這次恐怕也不例外。世界上沒有完美無缺的飲食方案，以下幾個常識層面的問題，值得每個人深思。
不少西方人篤信「石器時代飲食」，主張遠古人類以肉為主食、吃肉才符合人類基因。但相比穀物豆類蔬果，以魚肉類為主食更容易招來環境污染。根據生物放大定律，營養級每升高一級，難分解污染物（如重金屬、二噁英、多氯聯苯、六六六等）的濃度至少上升十倍。如今早已不是遠古那個沒有化學污染的環境：每天吃一兩肉污染風險較小，每天吃一斤肉風險就大十倍。有人說可選擇有機食材和野生深海魚，但你能否保證一輩子吃的魚肉蛋全都如此？即便是深海魚類也含汞污染，大量當飯吃並不明智。
2015年，世界衛生組織（WHO）旗下機構已將加工肉品（香腸、火腿、培根、鹹肉等）列為一類致癌物，紅肉也列入了可能致癌的分類，原因正是過多紅肉會增加腸癌風險。還有很多研究表明，過多紅肉（每天平均100克以上）和紅肉加工品（每天25克以上），可能增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險；《中國居民膳食指南》推薦的每天40至75克紅肉，則不會帶來這種危險。
另外，雖然提倡低碳水化合物飲食的人都強調多吃蔬菜，但如果沒有穀類、豆類和薯類，僅靠蔬菜供應膳食纖維，很難達到每日25至35克的推薦量。為了躲開一種病，卻升高其他疾病的危險，值得嗎？
在從小以澱粉類食物為主食的中國人群中，並非人人都能承受大量吃魚肉的消化負擔。魚肉類食物飽腹感高、消化速度慢，不吃主食後，很多人無法消化過多魚肉，實際能量攝入大幅減少，陷入饑餓節食和蛋白質營養不良的狀態。因採用不吃主食減肥法而出現月經失調、掉髮、皮膚鬆弛的女性屢見不鮮；因低血糖和B族維生素不足而心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當多見。
西方減肥研究中，低脂肪方法依從性較好，低碳水化合物方法的退出率則偏高，受試者往往不願長期堅持。對從小習慣以碳水化合物為主食的中國人而言更是如此：人們寧願接受少油的烹調方式，也不願一輩子不吃主食。兩三個月尚可忍受，成年累月不吃澱粉則毫無幸福感，而沒有幸福感的事情，多數人很難長期持續。
更關鍵的是，一旦恢復澱粉類主食，體重立刻反彈，先前成果化為烏有，而體重忽高忽低的波動本身就有害健康。何況，證明低碳水化合物減肥法有效的多是3至6個月的短期研究；國外一年甚至兩年以上的長期研究顯示，從長期而言，不吃主食的減肥法並不優於正常吃主食、控制脂肪的減肥法。若此法真那麼成功且能長期維持，如何解釋歐美經歷多次低碳熱潮後肥胖率依然居高不下的事實呢？
低碳水化合物飲食下，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質和脂肪：蛋白質代謝加強、尿素增多，加重肝臟負擔；脂肪無法徹底分解而產生酮酸，需要及時排除，更加重腎臟負擔。一些代謝能力較弱的人採用後會感到身體疲勞、氣色和皮膚變差、記憶力下降；肝腎功能不全者更不可採用這種吃法。
最要緊的是，相比以穀物為主食，以魚肉為主食會大幅增加資源消耗。在中國這個人口密集、農業資源不足、約20%食物依賴進口的國家裡，若一部分人以魚肉為主食，另一部分人便只能面臨糧食短缺，因此這種飲食方式永遠只能是少數人的選擇，不具備廣泛推廣的可能性。
西方書籍推崇「石器時代飲食」，但別忘了一個事實：古人的平均壽命都非常短，他們的吃法無法預測老年之後的健康狀況。現代人預期壽命已達七十多歲甚至八十歲以上，照搬古人的吃法未必有長壽效果。雖然有一些動物實驗證明降低糖的供應可以延長壽命，也有研究證明降低餐後血糖反應有多種好處，但目前並沒有證據顯示，低碳水化合物飲食比正常吃主食、選擇低血糖反應食材的飲食更能促進長壽。
那麼，兼顧飲食、健康與生態的綜合解決方案究竟是什麼？很多研究已經提示了答案：
仍然吃主食，仍然攝入正常量的碳水化合物（每天從主食中攝入澱粉加上果蔬天然糖的總量約200至300克，減肥期間最低不低於120克），但更多地選擇慢消化、高膳食纖維、低血糖反應的主食，例如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、芸豆、乾豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶，就是一個好答案。
這種飲食結構，既能避免精白米麵過度升高血糖的麻煩，又可以避開過多麩質蛋白的問題，還能減輕肝臟和腎臟的負擔。大量研究證明，這種吃法也有利於降低肥胖、糖尿病、老年認知退化、心腦血管疾病和多種癌症的危險，而這正是《中國居民膳食指南》所推薦的飲食方式——符合國情、容易操作、不會引入更多的環境污染，而且能夠長期持續而無損健康。
（文／范志紅）
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