不吃主食能減肥嗎？營養師：聰明吃主食反而更瘦

指導專家：趙英敏（國家二級公共營養師）

「今天來點什麼主食？」

「不吃主食了，我在減肥！」

這樣的對話在餐桌上並不少見。許多人為了減肥，寧可多吃幾口菜也堅決不碰米飯、饅頭和麵條。但這樣做真的能瘦下來嗎？答案可能出乎你的意料。

碳水化合物：大腦最愛的能量來源

我國膳食指南一直提倡以穀類為主。米飯、饅頭、麵條等主食，是我們一天中腦力與體力活動所需能量的主要來源，其核心供能物質就是碳水化合物，也就是葡萄糖。

有人會想：既然碳水化合物是提供能量的主力，那每天少吃甚至完全不吃，不就能達到減肥的目的了？

肥胖的真正元兇是能量過剩

需要強調的是，能量過剩才是造成肥胖的主要原因。而在三大產能營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物之中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩；此外，葡萄糖是大腦唯一偏好的能量來源，長期攝取不足還可能影響專注力與情緒。

從數據上看：1克碳水化合物或蛋白質在體內約產生4千卡能量，而同等重量的脂肪則會產生9千卡熱量，是碳水化合物的2.2倍。換句話說，即便少吃一口飯，但若多吃了一口肉，反而可能給身體帶來更多能量。

研究發現：高碳水飲食更容易獲得飽足感

人群研究中發現了一個有趣的現象：當人們攝取高脂肪食物時，食慾往往難以得到滿足，常常不知不覺吃得更多，容易造成能量過剩；而提供高碳水化合物、低脂肪的食物時，飽足感很快就會出現，不會再過量攝入。

因此，以主食（高碳水化合物食物）為主的膳食模式，不僅不會導致肥胖，反而有助於控制總能量攝入。

聰明吃主食：粗細搭配是關鍵

精白米麵是我們最常選擇的主食，但更推薦的做法是粗細搭配：

• 煮飯煮粥加雜豆雜糧：平時可在白米飯中加入紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等雜豆，或糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等雜糧，熱量比純白米飯低許多，還能增加飽腹感。
• 麵食摻入雜糧粉：如果愛吃麵食，可在精白麵粉中加入玉米粉、黃豆粉、紫薯粉等，口感豐富之餘，營養也更全面。
• 用薯類替換部分主食：山藥、紫薯、紅薯、土豆、芋頭等薯類，也是替代部分精緻主食的好選擇，膳食纖維含量高、熱量相對較低。

結論：減肥不必與主食為敵。與其完全戒斷碳水化合物，不如學會挑對主食、合理搭配，既能滿足身體的能量需求，又能輕鬆管理體重。