「少吃主食更健康」是誤區？營養專家破解7大飲食迷思

面對鋪天蓋地的營養資訊，許多人無所適從，甚至被似是而非的飲食言論牽著鼻子走。美國《赫芬頓郵報》曾刊文總結出7大深入人心、亟待澄清的飲食迷思，《生命時報》記者更採訪國內權威專家逐一剖析，幫助讀者撥開迷霧，掌握科學飲食的真諦。

迷思一：食物分「好」與「壞」

就像人們習慣把人分為「好人」、「壞人」，食物也常被扣上「好食物」或「壞食物」的帽子。美國知名營養師埃莉莎·麗德認為這種說法太武斷：「沒有絕對不好的食物，只有不好的飲食習慣。」武警總醫院營養科副主任醫師劉慶春表示，最典型的例子就是脂肪——很多人認為攝取太多脂肪會增加罹患心腦血管疾病的風險，但這只對脂肪攝取超標的人群具有指導意義，對偏遠、貧困地區營養不良的孩子並不適用。脂肪也有「好」的一面，適當補充可以促進生長發育、提供能量。

迷思二：少吃主食更健康

近年來，我國居民主食吃得越來越少，與20年前相比，每人每天少吃了2兩多主食，這一問題在美國同樣存在。美國營養學會發言人馬約莉·諾蘭科恩指出，主食是飲食的基礎，低碳水化合物飲食並不科學，可能導致口臭、腹瀉、疲勞等問題。中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生也表示，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營養物質，對構成機體組織、維持神經和心臟功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。一般來說，成人每天應攝取250克～400克主食。

迷思三：精米白麵最養人

精米白麵口感細膩，的確更受歡迎。但美國營養專家凱瑟琳·布魯金認為，長期食用精米白麵無益健康，適量攝取全穀雜糧反而更好。劉慶春解釋，米麵加工過細會損失大量營養素，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。因此，每天適量吃些粗糧（以50克～100克為宜）才是明智之選。

迷思四：水果含糖量太高

美國知名飲食作家布雷特指出，這個問題不必過度擔心。水果確實含糖，約占5%～10%，但也富含多種營養物質，例如維生素C、維生素K、葉酸等水溶性維生素，花青素、葉黃素等植物化合物，以及大量膳食纖維和礦物質。整體而言，適量吃水果有益健康。劉慶春建議，最好養成天天吃水果的習慣，但要控制份量，每天攝取200克～400克為宜。

迷思五：晚餐要吃得最豐盛

快節奏的生活中，不少人早餐、午餐隨便打發，晚上回家卻大快朵頤。美國營養專家喬伊·鮑爾表示，一日三餐都很重要，無法分出主次：忽視早餐和午餐會直接影響白天的工作狀態，過分看重晚餐則容易導致肥胖、影響睡眠。馬冠生建議合理分配三餐能量，早餐應占全天總能量的25%～30%，午餐和晚餐各占30%～40%。調查顯示，國人的早餐品質普遍不高，需格外重視。

迷思六：食物相剋要當心

蒜蔥同食傷胃、酸奶香蕉一起吃致癌、海鮮遇上維生素C會生成砒霜……「食物相剋」理論一直流傳甚廣。劉慶春直言：「這些說法95%以上毫無根據，4%有點道理但經不起推敲，1%可能成立但完全不必在意。」他以砒霜之說為例：有人聲稱海洋污染嚴重，海產品多含重金屬五價砷，果蔬富含的維生素C會使其在體內發生還原反應、形成砒霜。但真相是：首先，海洋污染並沒有如此嚴重，即使海產品含砷，也是微量的；其次，人體不像試管，食物也不是純化學物質，相互間發生反應的程度極其微弱，根本不必過於擔心。

迷思七：越貴越有營養

營養和價格成正比嗎？營養專家並不認同。馬冠生指出，燕窩、魚翅、鮑魚等高價食物，營養價值其實並不突出。以鮑魚和雞蛋為例，兩者營養成分相差不大，價格卻差距懸殊。還有許多人青睞進口水果，認為其營養價值更高，事實並非如此——國產水果和進口水果的營養價值相當，反而進口水果漂洋過海，維生素C含量會大打折扣。因此，選購食物時不要迷信價格，當地、應季、新鮮的食物才是更好的選擇。

科學飲食的核心在於均衡與適量。與其追逐流行的飲食理論，不如回歸基本面：主食粗細搭配、三餐能量合理分配、蔬果適量攝取，才能真正吃出健康。