內臟能吃嗎？另類主食更健康！主食聰明吃法與飲食技巧全解析

前言：中國人的主食情結

中國人的飲食習慣與西方人最大的不同，在於飲食的多樣化，以及對「主食」的重視。無論餐桌上的菜餚多麼豐盛，只要沒吃主食，許多人總覺得這頓飯還沒完成。那麼，究竟什麼才是主食？哪些看似「點心」的食物，其實也屬於主食範疇？

什麼是主食？另類主食更健康

「主食」這個概念主要存在於亞洲飲食文化中，歐美人則相對不在意。很多人說，無論吃了多少魚肉蔬菜，只要不吃米飯饅頭，就覺得這頓飯沒吃完。

可是，什麼叫做主食呢？有人說是米飯、饅頭；有人說還包括玉米、小米等雜糧；也有人認為紅豆、綠豆之類也算。那麼花卷、發糕、燒餅、大餅算不算？恐怕多數人都會說「算」。再問粽子、湯圓、月餅算不算？就有人開始猶豫了——粽子是大米做的，應該算吧？難道月餅也能算主食？那不是點心嗎？至於綠豆糕，幾乎所有人都搖頭，認為它肯定是零食點心。

前年中秋節，新華網記者前來採訪有關月餅的話題。我表示，吃了月餅就要相應減少主食，因為它是糧食做的，碳水化合物是最主要成分。記者瞪大了眼睛說，她此生從未想到，月餅居然歸在主食類別當中。

主食的真正任務：供應碳水化合物

主食的核心任務是供應碳水化合物，因此富含澱粉和糖的食物都可以列入主食候選。同時，主食也為膳食提供三分之一到二分之一的蛋白質，所以蛋白質含量過低的水果蔬菜被排除在外。照此標準，各種粗糧、澱粉豆、薯類，以及少數富含澱粉的蔬菜，都可以替代大米白面擔任主食。

例如燕麥片、早餐穀物都是貨真麥片、早餐穀物都是貨真價實的主食；綠豆糕、紅豆沙也算，它們只是加了點糖，主要成分仍是澱粉和蛋白質。芡實、薏仁、蓮子之類，與糧食的主要成分一致，也都算作主食。

土豆：相當優質的主食

土豆（馬鈴薯）是相當優質的主食，法國人用它替代麵包絕對明智——按乾重計算，它的蛋白質含量與大米相當，氨基酸組成更均衡，而且富含維生素C和鉀。山藥、芋頭、紅薯也都是同樣道理。

用薯類食品當主食時，只需按4:1的比例替換，也就是說，大約吃3～5斤薯類，相當於1斤大米的澱粉量。因為薯類水分較多，不能與乾燥的大米直接相比：甘薯和大芋頭的換算係數約為3，土豆是4，山藥和嫩芋頭則是5。

容易被忽略的「隱形主食」

還有一些人們更想不到的主食，例如藕、葛根粉、豆薯、荸薺、菱角等。它們都含有澱粉，也有部分蛋白質，成分與薯類相近，因此都可以計入主食份額。其中藕和土豆的成分十分相近，蛋白質的含量和品質都不遜色於大米。

特別提醒：需要控制總碳水化合物的糖尿病人和減肥者，吃這些「另類」主食時一定要注意扣減「傳統」的白米白面。無論是排骨燉藕、清煮荸薺，還是涼拌蕨根粉，都別忘了這其實是在吃主食，一日碳水化合物的總量不能額外增加。

另類主食的五大營養優勢

• 維生素C豐富：土豆的維生素C含量堪比番茄，藕的維生素C含量比土豆更高；菱角、荸薺、紅薯、芋頭都含有一定量的維生素C，至少比蘋果多。
• B族維生素更多：與精米白面相比，它們的B族維生素含量普遍較高。
• 富含鉀：個個都是高鉀食品。用它們替代白米，同樣吃飽的程度，主食提供的鉀就多了好幾倍。
• 膳食纖維與抗氧化物質突出：按同樣澱粉含量計算，藕的不溶性纖維含量是精白粳米的12倍以上，所含多酚類物質也十分豐富，白米難以望其項背。
• 血糖反應更低：從升糖角度來看，這些食品都比白米低。

所以說，無論是為了控制血糖、減肥、延緩衰老，還是只為了豐富飲食生活、實現營養多樣化，都應當經常用這些「另類」主食來替代每天三餐中的白米白面。

動物內臟該不該吃？

動物內臟膽固醇含量高，因此有些老年人一點不吃，其實這樣做並不科學。動物內臟含有豐富的鐵、鋅等微量元素，維生素A、維生素B2、維生素D等的含量也超過普通肉類。一些動物內臟如雞胗、鴨胗，蛋白質含量與雞肉、鴨肉相當，脂肪卻只有後者的五分之一，可以說是一種健康食物，幾乎適合所有人食用。

正在長身體的兒童容易缺鋅，更有必要適量食用動物內臟；此外，用眼過度的人常吃動物內臟，也有助於改善視力。

食用內臟的三個注意事項

• 控制頻率與分量：內臟雖然營養豐富，但不能毫無節制地吃，每星期吃一兩次即可，每次每人不超過50克。
• 特殊人群慎食：由於膽固醇含量普遍偏高，肥胖和高血脂的人最好不吃。
• 必須徹底炒熟：有人喜歡大火爆炒內臟，追求嫩滑口感，其實這種吃法很不衛生。肝、腎、腸等內臟常被多種病原微生物污染，也是寄生蟲的主要寄生部位，若不炒熟炒透，難以殺滅病菌和寄生蟲。

健康飲食6招：讓冰箱成為減肥工具

打開不少人的冰箱，裡面大多是冰淇淋、薯片等對減肥毫無幫助的食物——趁早扔了吧！想讓減肥事半功倍？不妨從整理冰箱開始，以下6招教你把冰箱變成減肥工具。

1. 泡過的豆子

無論喜歡黑豆、芸豆還是黃豆，這些豆類雖小，卻富含蛋白質，是肉類和乳製品的最佳替代品；飽滿的纖維素還能促進腸胃蠕動、增加飽腹感、防止暴飲暴食。想安全地烹調豆類，最好的辦法就是浸泡加煮熟，煮熟後可以做豆卷餅，若不浸泡直接煮就麻煩多了。

由於浸泡後的豆子不宜在冰箱久存，最好前一晚確定第二天要用的分量並浸泡，第二天早晨徹底沖洗瀝乾，儲存在玻璃容器或塑膠袋中，先放冷藏室，一小時後移入冷凍室。晚餐時取出豆子，水煮45～60分鐘即可享用。

2. 自製果漿

特別喜歡果粒優格，但新鮮水果不好保存？教你一招：把新鮮水果切碎，用攪拌器打成果漿，分裝到小型容器中放入冷凍室。吃的時候取出一小盒拌入優格，新鮮美味的果粒優格就完成了！

3. 別理那些剩菜

寧可給自己煎一份蔬菜餅、素餡餅、豆腐砂鍋或綠豆粥，也不要吃冰箱裡存放已久的剩菜——它們的營養成分大多已經流失。如果是肉類或豆類食物，務必存放在隔絕空氣的容器內，並在第二天全部吃完。

4. 隨時隨地的新鮮水果冰沙

早上想來一杯新鮮果汁，又嫌去皮切塊太麻煩？不如提前準備：將水果洗淨去皮——推薦半根香蕉、一把藍莓、6顆草莓、半個芒果和少許菠菜——放入攪拌機，加少許優格打碎，裝入結實的冷凍袋冷凍保存。早晨想吃時，直接取出用攪拌機打碎即可。

5. 自製全麥披薩

自製披薩能讓你完全掌控熱量！到超市購買全麥餅底，選用少量低脂起司，鋪上大量新鮮蔬菜水果，披薩也能很健康。切記在烹飪前5小時將餅底放入冷藏室解凍。

6. 丟掉冰淇淋，自製冰品

打開冰箱如果只有高熱量的冰淇淋，馬上扔掉吧！想吃冰品完全可以自己動手：少許牛奶、優格、水果，或者紅豆綠豆，都是自製健康冰品的理想材料。

結語

雖然有許多「另類」食物可以替代傳統主食，但千萬不要理解成可以用零食代替正餐。合理搭配、聰明替換，才能吃得健康又安心。

（本文原載於《生活與健康》《醫藥養生保健報》2012年第3期，作者：范志紅。）