蔬菜炒到變黃變焦恐增致癌物？營養師解析美拉德反應與健康烹調法

美味的食物是人體營養的重要補給，但每天端上餐桌的炒菜，究竟隱藏了多少你不知道的致癌風險？其實，關鍵不在於蔬菜本身，而在於「烹調方式」。研究發現，食物經高溫烹調後顏色越深，產生的致癌物質可能越多。

烹調後顏色越深，致癌物質越多

蔬菜與致癌的關聯並非新話題。早在上世紀90年代初，日本研究者就曾針對不同蔬菜烹調方式進行比較實驗和動物實驗，結果發現：生吃、蒸、煮等溫和的烹調方式，能讓蔬菜發揮抑制癌症的作用；但過熱、焦煳的蔬菜反而具有促癌作用。

道理很簡單——新鮮蔬菜雖然富含多種維生素、多酚類物質等有利防癌的成分，但無論是魚肉還是蔬菜，只要經過過高溫度的烹調，就必然會產生致癌物質。

什麼是「美拉德反應」？

在香港的一項研究中，蔬菜經乾烤或油炒直到顏色發黃時，實際上已受到攝氏120度以上的高溫，引發了所謂的「美拉德反應」（Maillard Reaction）。這是烹調中與美味和色澤形成密切相關的重要化學反應。

簡單來說，含有碳水化合物和氨基酸的食物，經過攝氏120度以上高溫烹製後很容易發生此反應，當溫度升高到攝氏170度時反應最為劇烈。這個反應會讓食物顏色發黃發褐，同時釋放出誘人的香氣。紅燒肉、烤鴨、烤麵包、烙餅、油炸食品……各種烹調後呈現黃褐色的食物，幾乎都經歷了美拉德反應。

丙烯酰胺：美拉德反應的副產物

丙烯酰胺正是這個反應的副產物之一。食物加熱後顏色如果變深，丙烯酰胺的產生量也會隨之上升。以餅乾、麵包、油炸食品為例，成品的顏色越深，其中的丙烯酰胺含量就越高——例如褐色麵包皮中的含量，就遠遠超過白色麵包芯。

此外，薯片更是經典的高丙烯酰胺食品。即便是標榜非油炸的薯片，因為烤製溫度恰好落在產生丙烯酰胺的最佳溫度範圍內，照樣會產生大量丙烯酰胺。

致癌物的產生，與溫度和水分息息相關

在實際炒菜過程中，如果用少量油去炒大量的蔬菜，雖然油溫可達攝氏160至180度，但因為蔬菜本身含有大量水分，下鍋後會使鍋中溫度迅速下降，蔬菜的實際受熱溫度很難超過攝氏100度。因此，除非把菜炒到焦黃、焦煳，否則不會產生大量致癌物質。

油炸就不一樣了。油炸是把少量的菜放進大量熱油（通常為攝氏160至200度）中，烹調溫度明顯比普通炒菜更高，產生的丙烯酰胺自然也就更多。在烤肉店裡，我們親眼看著蔬菜在烤盤上顏色變得焦黃，這正說明蔬菜表面的局部溫度已經過高，難免產生丙烯酰胺。

水分多少，決定上色快慢

大火烹煮食物時，水分的多寡直接影響色澤的深淺。以紅燒肉為例，前面燉煮時並不覺得特別香，上色也很慢；但最後收乾湯汁的那幾分鐘內，香味突然變得特別濃郁，顏色也快速變深——這就是美拉德反應加速的結果。

同理，如果蔬菜沒有烤乾、鍋裡還有明顯湯汁，產生的丙烯酰胺就比較少。至於燉、煮、蒸的蔬菜，因為溫度不超過攝氏100度且水分充足，幾乎不需要擔心丙烯酰胺的問題。另外，酸性蔬菜如番茄，或加了醋、番茄醬、檸檬汁調味的菜餚，一般也不用擔心丙烯酰胺過量。

知多D：認識丙烯酰胺

丙烯酰胺屬於「疑似致癌物」，即尚未完全確認、但很可能對人體具有致癌性的物質。

它通常存在於煎炸、焙烤類食物中，常見的有各種油炸食品、薯片、薯條、餅乾，以及加糖醃製後烤香的動物皮等。食物中含有微量丙烯酰胺其實很正常，正常烹調不必過度擔心；但如果長期大量食用過度加熱、變黃變黑的食物，就可能增加致癌風險。

除了丙烯酰胺之外，雜環胺、苯並芘等，也是高溫烹調中經常產生的致癌物質，同樣值得留意。

健康烹調建議：防癌從廚房做起

1. 多用蒸、煮、燉的方式
無論是蔬菜、麵食還是魚肉，盡量採用蒸、煮、燉等低溫烹調方式。炒蔬菜時，不妨先放少量油炒香蔥薑蒜等香辛料，再倒入蔬菜燜兩三分鐘，讓蒸汽把菜燜熟，最後開蓋翻炒、加鹽調味即可出出鍋。盡量避免用大量油長時間猛火煸炒，把蔬菜炒到變色焦黃——即便不考慮丙烯酰胺，這種做法也會破壞維生素和其他保健成分。

2. 控制油溫，避免冒油煙
炒菜時一定要注意控制油溫，油盡量不要冒油煙。明顯冒油煙意味著油溫已超過攝氏200度，這是令食物中蛋白質產生致癌物的溫度。油溫過高不僅破壞蔬菜本身的維生素，也不利於廚房衛生；而油煙本身就屬於PM2.5，含有多種致癌物質，長期吸入會增加肺癌發生風險。

3. 少油快炒，別把菜炒焦
一次炒菜不要用太多油，「油多菜少」幾乎相當於油炸或油煎——少量的菜在大量高溫的油當中，水分會很快蒸發，產生丙烯酰胺的速度也會加快。切記不要把菜炒到發黃甚至焦煳，煳掉的菜不僅含丙烯酰胺，更含有氨基酸分解和油脂過熱產生的多種有毒物質，會進一步增加癌症風險。