高溫炒菜恐釋致癌物！西葫蘆、大蒜、洋蔥上榜，健康烹調方式全解析

烤肉、醃肉容易產生致癌物並不稀奇，但你知道嗎？日常的炒蔬菜在高溫烹調下，也可能釋出可能令人致癌的「丙烯酰胺」。西葫蘆、大蒜、洋蔥等常見蔬菜，一經高溫煎炒便會產生這種物質。究竟哪些蔬菜風險最高？又該如何健康烹調？本文為你完整解析。

炒西葫蘆排致癌首位

研究顯示，零食類食物的丙烯酰胺含量最高，平均達到每公斤680微克，其次是蔬菜及其製品，平均每公斤含53微克。炒菜時間越長、溫度越高，蔬菜釋放出的丙烯酰胺就越多；加入食用油炒與乾炒的檢測結果並無差異。

其中，西葫蘆經高溫加熱後釋放的丙烯酰胺最多，平均每公斤高達360微克，僅次於零食類的薯片（680微克）和炸薯條（390微克）。

大蒜與洋蔥在高溫烹調後，平均每公斤分別釋放200微克、150微克丙烯酰胺，位列第二、第三名。

此外，空心菜（140微克）、燈籠椒（140微克）、茄子（77微克）、芥蘭（61微克）、絲瓜（60微克）、西芹（54微克）、芥菜（52微克）均進入前十名。

相比之下，生菜、菠菜、莧菜在炒製後釋出的丙烯酰胺較少，平均每公斤低於10微克。

蔬菜為什麼會產生致癌物？

含有天門冬酰胺和還原糖的食物，經過120攝氏度以上的高溫炒製，會發生化學反應（即「美拉德反應」），形成丙烯酰胺。天門冬酰胺是天然氨基酸，在豆類和蔬菜中含量較高。不同蔬菜的天門冬酰胺含量各異，因此釋放出的丙烯酰胺也有所差別。

一般而言，凡是含有碳水化合物和氨基酸的食物，經120攝氏度以上高溫烹製後，都很容易發生此反應而釋出丙烯酰胺。

酸味蔬菜較安全，甜味蔬菜風險高

口感偏酸的蔬菜，如番茄等，較不容易發生美拉德反應。

口感偏甜的蔬菜本身含糖量較多，加上酸度低，相對更容易發生此反應，例如西葫蘆、洋蔥等。

「丙烯酰胺」究竟是什麼？

丙烯酰胺原本被認為是工業化學物，高溫油炸、燒烤食物也會產生大量丙烯酰胺，這種物質很有可能致癌。國際癌症研究機構已將丙烯酰胺列為第二類致癌物。此外，丙烯酰胺還會損害人體神經系統，攝入高劑量可能令人情緒低落、產生幻覺，甚至失去記憶。

炒蔬菜前別切太薄

其實，日常做飯很少人會把蔬菜在滾燙的鍋裡炒那麼久——六七分鐘就足以把蔬菜炒焦，影響口感。而且炒蔬菜時多少會出水，鍋內溫度隨之下降，不易達到美拉德反應所需的高溫，因此不必過度恐慌。

專家提醒：

• 炒糊的菜不要吃，其有害物質會明顯增加。
• 蔬菜不要烤著吃，烤後焦黃、變深、發黑的蔬菜往往已發生美拉德反應，含有致癌物。

什麼是健康的烹調方式？

1. 千萬不要等油冒煙了再熗鍋

這種做法除了使蔬菜更易釋放丙烯酰胺，還會產生許多有毒物質，對身體有百害而無一利。

2. 採用「水煎法」（煎燜）

先放油，待油溫合適後把菜放入，待溫度升高、蔬菜滲出水分時，馬上蓋上鍋蓋把菜燜起來。此時蒸汽迅速升起，100攝氏度的蒸汽完全能把菜燜熟。需注意把握火候，最好用中火，因為火太小蒸汽就起不來了。

健康烹飪方式排行榜

1. 蒸：最健康安全的加熱方式。
2. 煮：最好少放水、加蓋、縮短時間。
3. 炒：注意控制火候與時間。
4. 烤：務必避免烤焦，因為烤焦的食物含有雜環胺致癌物質。
5. 炸：最不推薦。若一定要炸，最好用黃油、椰子油或橄欖油，避免使用其他容易被氧化的植物油。

專家建議：5招降低致癌風險

1. 某些蔬菜能生吃的盡量生吃。
2. 多用蒸的方法烹調，少用高溫煎炒。
3. 炒菜前先用水焯1分鐘，縮短炒製時間；不過經過兩次加熱，維生素損失會比較多。
4. 最好採用低溫烹調，控制鍋中食物的溫度，也能降低致癌風險。
5. 蔬菜加工時盡量別切成薄片，因為越薄受熱越快，越容易釋放丙烯酰胺，最好切成大一點的塊狀。

總結來說，炒蔬菜產生的丙烯酰胺雖然值得留意，但只要控制火候、避免炒焦、選對烹調方式，就能大幅降低風險，安心享受美味又健康的家常菜。