有些「油」吃多了恐致癌？吃油關鍵：質比量更重要

脂肪與蛋白質、碳水化合物一樣，是人體不可或缺的重要營養素。它不僅是我們最有效率的能量來源，健康的脂肪更能協助身體吸收脂溶性維生素（如維生素A、D、E、K），幫助生成並維持健康細胞、保護器官，甚至大腦灰質有一半以上都由脂肪組成。換言之，若日常飲食長期缺乏足夠的健康脂肪，身體真的可能出問題。

天天吃油，你對它了解多少？

脂肪又稱為甘油三酯，由一分子甘油和三分子脂肪酸結合而成。依據飽和程度，脂肪酸可分為三大類：飽和脂肪酸（碳鏈中不含雙鍵）、單元不飽和脂肪酸（碳鏈中只含一個雙鍵）以及多元不飽和脂肪酸（碳鏈中含有兩個或以上雙鍵）。動物性脂肪中飽和脂肪酸較多，常溫下呈固態，稱為「脂」；植物性脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，常溫下呈液態，稱為「油」。此外，依空間結構不同，脂肪酸還可分為順式與反式兩種——常見植物油中的脂肪酸多屬順式，而植物油經部分氫化後則會產生反式脂肪酸。

有些「油」吃多了可能會致癌

食品中的反式脂肪酸，除了少數來自天然來源及高溫烹調、部分精製過程產生的副產物外，主要來自加工食品所使用的氫化植物油。植物油在部分氫化過程中，分子結構會被改變，使油脂更耐高溫、不易變質、延長保存期限，但同時也將一部分脂肪轉變為反式脂肪。由於能增添酥脆口感且易於長期保存，氫化植物油被廣泛運用於包裝加工食品及煎炸烘焙食品中。

因此，奶油蛋糕、泡芙、薯片、曲奇等點心往往含有較多反式脂肪酸，冰淇淋、咖啡伴侶、奶茶也不例外。建議大家選購食品時仔細閱讀標籤：除了直接標示「反式脂肪酸」外，若成分表中出現氫化植物油、代可可脂、人造黃油、奶精、起酥油、植物奶油、植脂末等字樣，就要留意其中是否暗藏反式脂肪酸。特別是所謂的「奶精」，其實完全不含牛奶，而是氫化植物油與糊精、香精、乳化劑等成分的混合物，脂肪含量可達20%～75%。

與其他可從飲食中攝取的脂肪不同，人造反式脂肪對健康有害，是人體不需要的營養素。然而，它在化學結構上與天然脂肪相似，容易被身體誤認為「真正的脂肪」，進而被錯置到需要脂肪的位置，例如細胞膜上。脂質層是細胞膜的重要組成部分，負責細胞與外界環境的物質交換——把所需營養吸收進細胞內，將代謝廢物排出細胞外。試想，如果細胞膜的組成被反式脂肪取代而無法正常運作，營養進不來、廢物出不去，後果可想而知。更值得警惕的是，大量研究已證實，反式脂肪酸會產生大量自由基，傷害健康細胞並引發多重炎症反應，進而可能誘導腫瘤的形成。

教你幾招，學會吃「油」

必需脂肪酸是指人體不可缺少、自身又無法合成，必須透過食物攝取的脂肪酸，ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸正是其中兩種。有趣的是，兩者的作用截然不同：簡單來說，ω-6脂肪酸會啟動炎症反應，而ω-3脂肪酸則具有終止炎症的功能。當體內兩者比例處於平衡狀態時，炎症水平也能長期維持在可控範圍。然而有研究人員發現，美國人攝取ω-6脂肪酸的量約為ω-3脂肪酸的15～17倍，明顯打破了兩者的平衡，也帶來炎症反應失衡的風險——如前文所述，慢性炎症正是乳腺癌發病的重要病因之一。

因此，建議大家適當增加ω-3脂肪酸的攝取。相比貨架上琳瑯滿目的各式成品油，更推薦透過天然食物獲取必需脂肪酸：例如從全穀類食品、種仁中攝取ω-6脂肪酸，從三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚中獲取優質的ω-3脂肪酸。其中三文魚富含二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）這兩種具有強效抗炎作用的ω-3脂肪酸，是不錯的選擇。不妨嘗試在每週飲食中加入兩次這類富含油脂的魚類。

吃「油」不在量，重在質

脂肪作為人體重要營養素，與腫瘤的發生發展密切相關，主要體現在它對血糖與炎症的影響上。過度烹製或過度加工的油脂（如人造黃油）會干擾血糖代謝，甚至觸發胰島素抵抗；相反地，存在於魚類、種仁中的必需脂肪酸及不飽和脂肪酸，則能減緩糖分吸收、提高身體對胰島素的敏感性。此外，攝取足量的高品質膳食脂肪能帶來更持久的飽足感，減少零食、餅乾等精緻碳水化合物的誘惑——而如前文所述，體內的高血糖及胰島素水平與乳腺癌的發生發展息息相關。

我們所攝取的脂肪，是影響體內炎症水平最重要的飲食因素。因為脂肪同時是體內眾多促炎或抗炎物質的前體，會引發一連串化學反應，就像多米諾骨牌一樣，推倒第一張，後面的便接連倒下。如果代謝過程中摻入了不穩定或不健康的脂肪（如反式脂肪），最終就可能導致體內促炎的類二十烷酸（由脂肪酸構成的激素類物質）泛濫成災。

總結來說，建議每一餐都應含有適量的脂肪。許多人知道過油的飲食方式不利健康，但我們更想強調：相比脂肪的數量，脂肪的質量才是關鍵。至於脂肪種類的選擇，首推單元不飽和脂肪，橄欖與牛油果中便富含此類脂肪；其次，富含ω-3的不飽和脂肪酸也是優質來源，深海魚、核桃都是很好的選擇。