同蛋白質、碳水化合物一樣，脂肪對我們的生存至關重要。它是最有效率的能量來源，健康的脂肪還能幫助身體吸收脂溶性營養素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K；同時協助生成並維持健康的細胞、保護器官，而我們大腦灰質的一半以上更是由脂肪組成。換句話說，如果日常飲食中缺乏足夠的健康脂肪，身體真的可能因此生病。
脂肪又稱為甘油三酯，是由一分子甘油和三分子脂肪酸結合而成的酯類化合物。脂肪酸依其飽和程度可分為三類：飽和脂肪酸（碳鏈中不含雙鍵）、單不飽和脂肪酸（碳鏈中只含一個雙鍵）及多不飽和脂肪酸（碳鏈中含兩個或以上雙鍵）。
一般而言，動物性脂肪中飽和脂肪酸較多，常溫下呈固態，稱為「脂」；植物性脂肪中不飽和脂肪酸含量較高，常溫下呈液態，稱為「油」。此外，若依空間結構區分，脂肪酸還可分為順式脂肪酸與反式脂肪酸：天然植物油中的脂肪酸多屬順式，而植物油經部分氫化後則會產生反式脂肪酸。
除了少數天然來源，以及高溫烹調、部分精製過程中產生的副產物外，食品中的反式脂肪酸主要來自加工食品所使用的氫化植物油。植物油經部分氫化後，脂肪分子結構會被改變，使油脂更耐高溫、不易變質、延長保存期限，但過程中也會將一部分脂肪轉變為反式脂肪。
由於能增添酥脆口感、易於長期保存，氫化植物油被廣泛運用於包裝加工食品、煎炸及烘焙食品中。因此，奶油蛋糕、泡芙、薯片、曲奇等食物含有較多的反式脂肪酸，冰激凌、咖啡伴侶、奶茶也不例外。
建議大家選購食品時仔細閱讀標籤，除了留意「反式脂肪酸」字樣外，若成分表中出現氫化植物油、代可可脂、人造奶油、奶精、起酥油、植物奶油、植脂末等字眼，就要小心其中可能含有反式脂肪酸。特別是所謂的「奶精」，其實完全不含牛奶，而是氫化植物油與糊精、香精、乳化劑等成分的混合物，脂肪含量高達20%～75%。
與其他可從飲食中攝取的脂肪不同，人造反式脂肪對健康有害，是人體不需要的營養素。但它在化學結構上與天然脂肪相似，容易被身體誤認為「真的脂肪」，進而被錯置到需要脂肪的地方，例如細胞膜。
脂質層是細胞膜的重要組成部分，負責細胞與周遭環境的物質交換——把所需的營養物質送入細胞內，將代謝廢物排出細胞外。試想，如果細胞膜的組成被反式脂肪取代，無法正常運作，導致營養進不來、廢物出不去，後果可想而知。更糟的是，大量研究已證實，反式脂肪酸會產生大量自由基，傷害健康細胞並引發多重炎症反應，從而可能誘導腫瘤的產生。
必需脂肪酸是指人體不可缺少、自身又無法合成，必須透過食物供給的脂肪酸。ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸正是人體所需的兩大必需脂肪酸，但兩者的作用截然不同：簡單來說，ω-6脂肪酸會啟動炎症反應，ω-3脂肪酸則具有終止炎症的功能。當體內ω-6與ω-3的比例處於平衡狀態時，炎症水平也能長期維持在可控範圍。
然而有研究人員發現，美國人攝取ω-6脂肪酸的量大約是ω-3脂肪酸的15～17倍，明顯打破了兩者的平衡，因而帶來炎症反應失衡的風險。如前文所述，慢性炎症正是乳腺癌發病的重要病因之一。
因此，建議大家適當增加ω-3脂肪酸的攝取。相比貨架上琳瑯滿目的各式成品油，更推薦透過天然食材獲取必需脂肪酸：
其中，三文魚富含二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA），這是兩種具有強效抗炎作用的ω-3脂肪酸，是不錯的選擇。不妨在飲食中加入這類富脂魚類，最好每周食用兩次。
脂肪作為人體重要的營養素，與腫瘤的發生發展密切相關，主要體現在脂肪對血糖與炎症的影響上。過度烹製或過度加工的油脂（如人造奶油）會干擾血糖代謝、觸發胰島素抵抗；相反地，存在於魚類、種仁中的必需脂肪酸及不飽和脂肪酸，則能減緩糖分吸收、提高機體對胰島素的敏感性。此外，進食足量的優質膳食脂肪能帶來更持久的飽足感，減少零食、餅乾等精製碳水化合物的誘惑。如前文所述，體內的高血糖及胰島素水平與乳腺癌的發生發展密切相關。
我們所攝取的脂肪，是影響體內炎症水平最重要的飲食因素。因為脂肪同時是體內眾多促炎或抗炎物質的前體，一旦攝入便會引發一連串化學反應，如同多米諾骨牌般環環相扣。如果代謝過程中摻入了不穩定或不健康的脂肪（如反式脂肪），最終就可能導致體內促炎的類二十烷酸（由脂肪酸構成的激素類物質）泛滥成災。
總而言之，建議每頓飯都應包含適量的脂肪。許多人知道過油的飲食方式不利健康，但我們想特別強調：相比脂肪的數量，更應注重脂肪的品質。在脂肪種類的選擇上，首要推薦單不飽和脂肪，橄欖、牛油果中即富含此類脂肪；其次，富含ω-3的不飽和脂肪酸也是優質來源，例如深海魚與核桃。
Copyright © 天天健康網 All Rights Reserved
