粗糧營養高卻非人人適合！7類人多吃反傷健康

現代飲食日趨精緻化，反而成為許多營養相關疾病的誘因。糖尿病、痛風、高血壓、結腸腫瘤、肥胖等慢性疾病正逐漸威脅人類健康。因此，「吃粗糧」近年來被視為養生防病的重要飲食方式。

什麼是粗糧？

「粗糧」是相對於加工精細的細糧而言，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩，以及各種乾豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

適量攝取粗糧的好處

不可否認，適當食用粗糧確實有助預防疾病：

• 膳食纖維：可抑制膽固醇吸收，降低高血脂風險，促進腸道蠕動，預防便秘。
• B族維生素：尤其是維生素B1，有助預防腳氣病。
• 藥用價值：例如蕎麥含有其他穀物所沒有的「葉綠素」和「蘆丁」，對調節血壓有一定幫助。

為什麼粗糧不能吃太多？

然而，若攝入過多粗糧，反而可能對健康造成負面影響：

• 粗糧本身營養價值有限，且不易消化，吸收率偏低。
• 粗糧富含的食物纖維會干擾人體對鈣、鐵等礦物質的吸收。

因此，粗糧雖好，卻不適合所有人群，以下7類特殊體質或狀況的人就不宜常吃粗糧。

7類不適宜多吃粗糧的人群

1. 胃腸功能較差者

胃腸功能較弱的人，攝取過多食物纖維會對胃腸造成沉重負擔。

2. 缺鈣、缺鐵等礦物質者

粗糧含有植酸和食物纖維，兩者結合會形成沉澱，阻礙機體對鈣、鐵等礦物質的吸收。

3. 患消化系統疾病者

患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍的患者，進食大量粗糧容易引起靜脈破裂出血或潰瘍出血。

4. 免疫力低下者

若長期每天攝入纖維素超過50克，會使蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，損害骨骼、心臟、血液等器官功能，進而降低人體免疫能力。

5. 從事重體力勞動者

粗糧營養價值低、供能少，對需要大量能量補充的重體力勞動者而言，營養供給明顯不足。

6. 生長發育期的青少年

青少年在生長發育階段對營養素和能量有特殊需求，且涉及激素水平的生理變化。粗糧不僅阻礙膽固醇吸收及其轉化為激素，也妨礙營養素的吸收和利用。

7. 老年人和小孩

老年人消化功能逐漸減退，兒童消化功能尚未發育完善，消化大量食物纖維對胃腸都是很大的負擔；加上營養素的吸收和利用率較低，不利於兒童的生長發育。

營養師建議：粗細搭配才是關鍵

營養師指出，吃粗糧很有必要，但一定要注意粗細搭配，同時搭配營養豐富的食品。例如將粗糧熬成粥，或與細糧混合食用，並搭配蛋白質、礦物質含量豐富的食物以促進吸收。而不適合多吃粗糧的人群，則應盡量減少粗糧的攝取量，以免造成營養不良。