粗糧雖好但非人人適合！這7類人多吃反而傷身

現代飲食越來越精緻化，反而成為許多營養相關疾病的誘因。糖尿病、痛風、高血壓、結腸腫瘤、肥胖等慢性疾病，正逐漸威脅人類健康。因此，「吃粗糧」近年來被視為養生保健的重要方式之一。

什麼是粗糧？

「粗糧」是相對於加工精細的糧食而言，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩，以及各種乾豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。不可否認，適當攝取粗糧確實有助預防疾病。

粗糧的健康益處

粗糧中的纖維素可以抑制膽固醇吸收、減少高血脂、促進腸道蠕動、預防便秘；而B族維生素（尤其是維生素B1）則能預防腳氣病。此外，許多粗糧還具有藥用價值，例如蕎麥含有其他穀物所沒有的「葉所沒有的「葉綠素」和「蘆丁」，對高血壓有輔助改善作用。

粗糧吃太多也有壞處

不過，若攝取過量，粗糧同樣會對健康造成負面影響：

• 營養價值有限且不易消化：粗糧本身營養密度不高，消化吸收率較低。
• 阻礙礦物質吸收：粗糧富含的食物纖維，會干擾人體對鈣、鐵等營養素的吸收。

因此，粗糧雖好，卻並非適合所有人群。以下7類特殊體質的人，就不宜常吃或大量食用粗糧。

1. 胃腸功能差的人群

胃腸功能較弱的人，若吃下過多食物纖維，將對胃腸造成沉重負擔。

2. 缺鈣、缺鐵等元素的人群

粗糧含有植酸和食物纖維，兩者結合易形成沉澱，進而阻礙機體對礦物質的吸收。

3. 患消化系統疾病的人群

若患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進食大量粗糧容易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血，風險不容忽視。

4. 免疫力低下的人群

長期每天攝入超過50克的纖維素，會使蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，損害骨骼、心臟、血液等臟器功能，進一步降低人體免疫力。

5. 體力活動量大的人群

粗糧營養價值低、供能少，對從事重體力勞動的人而言，難以提供足夠的能量與營養。

6. 生長發育期的青少年

青少年在成長階段對營養素和能量有特殊需求，也涉及激素水平的生理要求。粗糧不僅阻礙膽固醇吸收及其轉化為激素，還妨礙營養素的吸收與利用。

7. 老年人和小孩

老年人消化功能減退，孩子的消化功能尚未發育完善，消化大量食物纖維對胃腸都是很大的負擔；加上營養素吸收利用率偏低，不利於兒童的生長發育。

營養師建議：粗細搭配才是關鍵

營養師指出，吃粗糧很有必要，但一定要注意粗細搭配，同時搭配營養豐富的食品。例如把粗糧熬成粥，或與細糧混合食用，再搭配蛋白質、礦物質含量豐富的食物，以幫助吸收。而不適合多吃粗糧的人群，則應盡可能減少粗糧攝取，以免造成營養不良。