素食者當心隱形營養缺口：維生素B12缺乏恐損記憶與神經健康

案例：五年素食後，媽媽變得健忘又情緒異常

H女士的媽媽今年58歲，自從53歲確診糖尿病後，便成為嚴格的純素食者——魚、肉、蛋、奶一概不碰，除了主食和蔬菜，只吃些豆製品、喝點豆漿。五年過去，血糖控制得不錯，但H女士發現媽媽近年來明顯變了：不僅越來越容易忘事、情緒低落，脾氣也變得古怪，甚至有點說不通道理。

在H女士眼中，媽媽的飲食十分健康，因此當營養師提示這可能是維生素缺乏所致時，她起初並不相信。更令人意外的是，缺乏的既不是知名的維生素C或維生素A，而是一種平日幾乎沒人會想到會缺的營養素——維生素B12。

為什麼純素食者容易缺乏維生素B12？

營養學界早已確認：維生素B12幾乎只存在於動物性食品中。若長期不吃任何動物性食物（即純素食），就可能出現缺乏。嚴重缺乏維生素B12會引起神經纖維變性，相關症狀包括精神不振、抑鬱、記憶力下降、肢體麻木、神經質、偏執等，還可能造成多種認知功能障礙，甚至增加老年失智症的風險。正因如此，維生素B12常被稱為「營養神經」的維生素。

那麼，為什麼許多從葷食轉為素食的人，即使沒有特別補充，也沒有出現明顯缺乏症？關鍵在於人體非常「珍惜」維生素B12，儲存能力極強。雜食者轉為純素食後，肝臟中原有的儲備通常可支撐兩到三年。但若長期缺乏供應，缺乏症狀遲早會緩慢浮現，而且往往被忽視，後果不容小覷。

發酵食品和菌藻類能提供維生素B12嗎？

有些素食者認為：「我常吃發酵食品，還有香菇、海帶、紫菜、螺旋藻等菌藻類，它們不是含有B12嗎？」過去人們確實如此相信，但研究發現問題沒有這麼簡單——這些植物性來源中的維生素B12利用率相當低，對預防缺乏意義不大。

原因可能在於這類食品中同時存在一些維生素B12的「類似物」，會干擾真正B12的作用。檢測顯示，即使攝入這些食品，體內與B12相關的酶——甲基丙二酰輔酶A變位酶的活性依然不足，甲基丙二酸含量偏高，代表維生素B12實際上仍處於缺乏活性的狀態。

因此，營養專家建議純素食者務必主動補充維生素B12；即使是普通的大粒複合維生素製劑，其利用率也不一定理想。

蛋奶素的B12供應可靠嗎？各類動物性食品利用率大不同

聽到這裡，不少人會鬆一口氣：「我不是純素，我還吃蛋、喝奶呢！」但問題是——所有動物性食品的B12利用率都一樣高嗎？蛋奶素真的能令人放心嗎？

魚、肉、蛋、奶及海鮮都富含維生素B12，但研究發現各類食品的利用率差異很大：

• 雞肉：61%–66%
• 羊肉：56%–89%
• 魚肉：約42%
• 蛋類：僅約9%，利用率特別低

另有一項針對中老年人的研究發現，奶類的維生素B12利用率較高。以相同的食物B12含量計算，食用乳製品最能有效提升血液中維生素B12濃度、降低甲基丙二酸水平；魚類效果次之，而肉類和蛋類的效果則不明顯。

這些數據提示：每天攝入奶類的「奶素食者」，缺乏B12的風險不大；但只吃蛋不吃奶的「蛋素食者」，仍然需要留意B12缺乏的問題。

孕期更要特別注意維生素B12的攝取

維生素B12是細胞分裂複製和神經系統維護所必需的營養素，懷孕期間更需要預防不足。研究發現，對於難以攝取足夠動物性食物的開發中國家孕婦而言，補充富含B12的魚、肉、蛋、奶等食品，不僅能預防缺乏，還有助於提升嬰兒的智力水平與未來的學習能力。

在已開發國家，素食者可以輕鬆取得強化維生素B12的食品及補充劑；但在開發中國家，這類強化食品和補充劑並不普及，民眾往往也缺乏補充意識。因此，不建議孕婦在孕期採用純素飲食，至少應攝取奶、蛋等食物，確保維生素B12供應充足。為了寶寶的健康，不妨克服飲食習慣上的障礙，每天喝點酸奶（優酪乳），就能安心許多。