近年來，素食風氣盛行，越來越多人選擇以植物性飲食為主，認為這樣對身體健康最有益。然而，長期茹素若缺乏妥善規劃，容易造成特定營養素攝取不足。以下整理素食者最需要留意的營養元素，以及建議多攝取的五色食物，幫助你吃得健康又均衡。
對女性而言，鐵質補充尤其重要。根據美國賓夕法尼亞州立大學的一項研究顯示，補鐵能有效幫助女性集中精神、提升記憶力。由於植物性食物只含非血紅素鐵，不易被人體吸收，而穀類和豆類中的成分反而會阻礙鐵質吸收，因此素食者應多從深綠色蔬菜攝取。
此外，植物性食物中的鐵必須有維生素C協助，才能轉化為造血所需的型態，建議多吃同時富含鐵質與維生素C的食物，如葡萄乾、紅棗等；以紅糖取代白糖也是很好的方法。同時應盡量避免將含鐵食物與豆類、咖啡、茶等妨礙鐵吸收的食物一起食用。
乳製品、全麥食品、深綠色蔬菜、豆類、乾果類和芝麻都是良好的來源，適量攝取有助於預防因缺乏維生素B2而導致的貧血。
黃豆製品、核果類、未精製的五穀雜糧、麥類、南瓜子和芥菜都含有豐富的鋅。若家中有兒童吃素，更需特別注意鋅的攝取量，否則可能影響發育。
有一類純素食者完全不碰乳製品，容易讓身體減少鈣質吸收。缺乏鈣質會提高骨質疏鬆的風險，尤其是女性，中老年時更容易罹患骨質疏鬆症。因此應多攝取新鮮蔬菜、大豆和芝麻等富含鈣質的食物。
蛋白質是素食者最容易缺乏的營養成分，尤其是嚴格素食者，還可能缺乏身體必需的胺基酸。建議將不同食物互相搭配，例如穀類加豆類就是最佳組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。此外有研究指出，紅薯（地瓜）富含蛋白質且易於人體吸收，是素食者可以經常食用的好選擇。
骨質疏鬆、佝僂病、骨骼結構脆弱，以及體內磷和鈣大量流失，都與維生素D不足有關。由於植物性食物幾乎不含這一元素，蛋奶素者可透過雞蛋、乳酪、牛奶等食物補充；純素食者則一方面要多曬太陽，讓人體自行合成維生素D，另一方面可適時適量補充含維生素D的營養保健品。
包括番茄、桑葚、大棗、山楂、紅蘋果、草莓等。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿蔔素、鐵和部分氨基酸，並含有大量抗氧化劑，能降低罹患癌症等慢性疾病的風險。
主要指黃豆及豆類製品，還有黃色的水果、蔬菜和蛋類，如黃豆芽、金針菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黃色果蔬的優勢在於富含維生素A、D、纖維素和果膠，能消除體內細菌毒素及其他有害物質，很好地保護胃腸黏膜，對預防食管癌、胃癌、腸癌等疾病有一定的作用。
包括大米、白薯、山藥、白蘿蔔、白木耳、白醋、火龍果、百合、茭白筍等。此類食品含有豐富的澱粉、糖分和蛋白質，許多更是主食來源，能為身體提供必要的營養物質，有助於提升機體免疫力、防止腫瘤發生。
主要指綠葉蔬菜和瓜果，如芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、綠豆、綠茶等。
指具有保健功效的黑色食物，如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。
無論選擇哪一種素食方式，均衡攝取各類營養素、養成正確的飲食習慣，才是維持健康的根本之道。
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