天天喝牛奶還是缺鈣？關鍵可能出在缺乏維生素D

談到補鈣，大多數人的第一反應就是喝牛奶。然而不少人明明天天喝奶，卻仍然有缺鈣、骨質疏鬆的困擾，甚至懷疑自己買到了品質不佳的牛奶。其實，問題往往不在牛奶本身，而是身體缺乏了幫助鈣質吸收的關鍵營養素——維生素D。

牛奶為什麼是最佳的補鈣食物？

《中國居民膳食指南》建議，每人每天應攝取約300克的奶類。每100克牛奶約含110毫克鈣，每天透過牛奶攝入的鈣質，大約可達每日建議攝取量的三分之一。

網路上常流傳「牛奶補鈣不如青菜」的說法，例如100克海帶含鈣量高达1177毫克，比牛奶高出11倍；蕨菜的含鈣量比牛奶高8倍；大頭菜、小白菜、油菜、莧菜也比牛奶高1.5至3倍。但實際上，補鈣效果不能只看食物的鈣含量，更要看人體對鈣的吸收率，而牛奶在這方面具有明顯優勢：

• 乳糖促進吸收：牛奶中的主要碳水化合物是乳糖，能調節胃酸、促進腸胃蠕動和消化液分泌，並促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。
• 營養組成理想：牛奶本身含鈣量高，鈣磷比例合適，還含有維生素D、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率極高。
• 鈣的形态易吸收：牛奶中約三分之一的鈣以游离态存在，可直接被吸收；另外三分之二結合在酪蛋白上，会隨着酪蛋白的消化而释放出来，同样容易被人体利用。

因此，從实际吸收效果來看，乳制品当之无愧是「补钙王」。

天天喝牛奶還缺鈣？元凶可能是維生素D不足

有些人每天都喝牛奶，卻依然缺鈣，這種情況特別常见于几乎不晒太阳、缺乏运动的人群，例如辦公族、行動不便的老年人以及嬰幼兒，而最主要的原因就是缺乏維生素D。

從生理學角度來看，維生素D最主要的功能，是将血浆中的钙和磷提高到超饱和程度，以满足骨骼矿物化的需要。通俗地说，維生素D能加强人体对骨骼重要成分——钙、磷的吸收，并刺激成骨细胞促进钙磷沉着，从而达到增加骨密度、预防骨质疏松的目的。

一旦缺乏維生素D，钙磷便难以吸收。此时若大量补钙，钙质无法被吸收利用，反而会导致尿钙增加，甚至提高尿路结石、肾结石的风险。

嬰幼兒缺乏維生素D的危害尤其大

對嬰幼儿而言，缺乏维生素D可能导致严重的骨骼畸形，如鸡胸、O型腿等。不少家长看到孩子囟门闭合晚、腿型发育异常，第一反应都是孩子缺钙，却很少想到其实是缺乏维生素D。

由于母乳中几乎不含维生素D，婴幼儿必须通过额外途径摄取。一般而言，儿科医生建议0-6岁的婴幼儿每日补充400IU的维生素D，以确保钙磷的正常吸收与利用。

饮食补充维生素D有难度，晒太阳才是王道

想通过饮食补充维生素D并不容易。无论是维生素D2还是D3，在天然食物中的分布都不广泛、含量也不多：

• 植物性食物：菇类、蕈类含有维生素D2。
• 动物性食物：鱼肝、鱼油、鸡蛋、鲱鱼、沙丁鱼、黄油等含有一定的维生素D3。
• 其他：牛奶和人奶中维生素D含量都较低，蔬菜、谷物和水果则几乎不含维生素D。

若想通过食材补充维生素D，适量摄取动物性食材和菌菇类是不错的选择，但单靠食物往往难以满足人体需要，此时晒太阳就是最有效的补充方式。

人体的表皮和真皮中含有7-脱氢胆固醇，经阳光或紫外线照射后会形成前维生素D3，再转变为维生素D3，参与人体各项生理活动。

不过要注意的是，阳光（紫外线）属于一级致癌物，并非晒得越多越好。按照我国婴儿的穿衣习惯，仅暴露面部和前手臂，每天进行2小时户外活动，即可获得足够的维生素D，预防维生素D缺乏症。对于儿童和成年人来说，每周进行2-3次户外短时活动就能满足需求。不妨选择清晨或傍晚阳光较温和的时段，到户外散步半小时，既能增强运动量，又能促进钙吸收、预防骨质疏松，一举两得。