蔬菜不能取代水果！國人水果攝取量大不足，你吃對了嗎？

蔬菜能取代水果嗎？多數人的攝取觀念需要修正

許多人認為「少吃水果、多吃蔬菜也一樣」，但事實上，蔬菜與水果的營養成分各有特色，無法完全互相取代。最新發布的《我國居民膳食營養與體格發育狀況》報告指出，我國城鄉居民的各類食物攝入量中，除糧穀類食物外，以新鮮蔬菜的消費量最高，平均每天約270克；然而，水果的日均消費量卻僅有40.8克。

「以蘋果為例，現在市面上的蘋果越來越大，但平均每人每天可能連一顆蘋果的量都吃不到。」營養專家馬冠生如此形容目前國人水果攝取的窘境。

回顧過往預測，《食物營養發展綱要》中，梅方權教授早在1995年即預估，中國人到2010年水果每日攝入量約為109克，2020年可達123克。然而實際情況竟與預測相差了近3倍。相較之下，蔬菜的預測量與實際消費量則基本一致，凸顯出水果攝取不足的問題格外嚴重。

吃什麼水果？先認識不同顏色的營養密碼

據統計，我們經常食用的蔬菜品種約22種、水果約21種，這些常見品種基本上占總消費頻數的80%以上。馬冠生指出，不同顏色、不同種類的水果，營養成分也各有側重：

• 胡蘿蔔素含量高：芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨等紅色和黃色水果。
• 維生素C含量高：棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）及漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）。
• 鉀含量高：香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等。

此外，美國國家科學院的膳食指南特別建議，每天食用的5份不同品種的蔬菜和水果中，最好包含柑橘類水果，以確保營養攝取更加均衡。

水果怎麼吃？讓你的直覺做主

「食物的可及性與方便性，是影響大家吃水果的主要原因。」馬冠生表示，至於水果該怎麼吃——是直接吃鮮果還是搾成汁，最重要的是要真正吃進去，人體才能從食物中獲取營養，「不吃，光空談沒有用。」

果殼網吃貨研究所副所長阮光鋒補充，果汁飲用起來十分方便，若實在無法直接食用水果，鮮搾果汁也是很好的替代品。例如牙齒不好的老人、不喜歡吃水果的小孩，以及早孕反應非常強烈的孕婦，都可以藉由果汁補充水果的營養。「人是主觀能動性很強的動物，如果你每天吃水果吃膩了，換成新鮮果汁其實是比較好的選擇！」

總而言之，蔬菜與水果各有不可取代的營養價值，日常飲食中兩者都應兼顧。不妨從今天開始，每天為自己安排一份新鮮水果，逐步補足長期不足的攝取缺口。