夏季健康飲食指南：每天四兩水果、六兩蔬菜怎麼吃才對？

每天該吃多少果蔬？掌握「四兩水果、六兩蔬菜」原則

要健康，就要多吃蔬果——這是我們早已耳熟能詳的觀念。但一天中到底應該吃多少才最合適？其實只要記住「每天四兩水果、六兩蔬菜」的基本原則，並學會計算「一份」的分量，就能輕鬆達標。

什麼是「一份」水果或蔬菜？

所謂一份水果，約等於一個中型水果（如橙子、蘋果）、1/4杯未添加糖或鹽的果乾（如提子乾、烏梅乾），或是3/4杯未添加糖的鮮果汁（如帶有果肉的鮮橙汁）。

一份蔬菜則是指一碗未經烹調的葉菜，如生菜、花椰菜等；若是煮熟的蔬菜，半碗即可算作一份。此外，3/4杯未添加糖的新鮮蔬菜汁，同樣可以算作一份蔬菜。

水果：每天200—400克，新鮮為上

每天最少應攝取200克至400克水果，也就是4兩至8兩。挑選時應以不同種類的新不同種類的新鮮水果為主，盡量減少果乾與果汁的攝入。因為加工後的果乾、果汁不僅會造成營養素的不同程度損耗，還含有大量糖分，容易增加肥胖風險。最理想的吃法是在兩餐之間，選擇2至3種新鮮水果切片搭配食用。

蔬菜：每天300—500克，深色要過半

蔬菜方面，每天最少應吃300克至500克，即6兩至1斤，而且要做到品種多樣、顏色多樣。尤其深色蔬菜應占一半以上，因為一般深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素和維生素C含量都比淺色蔬菜更高。常見的深色蔬菜包括：

• 深綠色蔬菜：菠菜、茼蒿等；
• 紅色、橘紅色蔬菜：西紅柿（番茄）、胡蘿蔔等；
• 紫紅色蔬菜：紫甘藍等。

蔬果不能互相替代

需要注意的是，雖然蔬菜和水果在營養成分與健康效應上有許多相似之處，但兩者並不能相互替換：

水果不能替代蔬菜：蔬菜品種遠多於水果，大多數蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量都高於水果。

蔬菜也不能替代水果：水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比蔬菜更豐富，且水果無需加熱即可食用，營養素不受烹調因素的影響。

因此，最健康的飲食習慣是每餐都有蔬菜，每日都吃水果，讓兩者相輔相成，為身體提供全面均衡的營養。